文／麥斯．肖克事實上，壺鈴訓練問世已有數百年，卻到了最近才開始在美國風行。我們身處的年代充斥著各式各樣健身器材，但它們卻沒有發揮效用。在現代社會中，人們動得越來越少、營養不良、體重也往上攀升，讓身體狀態越來越差。在身體機能更退化前，我們可以從回歸到維持基本體適能開始做改變。基本體適能的定義是指：身體能夠協調、順暢做出日常生活中各種必要的動作。不論是提著菜籃，或從地板上起身，每一個細部動作都應該要協調、流暢，最重要的是，這些動作不會帶來疼痛。而壺鈴正是可以幫我們找回基本體適能的工具。因為工作性質的改變和科技發展，多數人需要長時間坐著。尤其在缺乏運動的情況下，會導致許多問題，總結來說，許多人已經沒辦法在不感到疼痛的情況下，流暢的做出動作。事實上，坐姿對身體非常不好。更糟的是，許多運動已經被簡化成坐在運動器材上活動身體。在辦公室坐上八小時後，到健身房還是坐著，漫不經心的動了幾下，回到家後，又坐在心愛的沙發上。結果人們依舊長時間維持坐姿，無法順利改善身體的狀態。值得慶幸的是，透過壺鈴訓練，可以讓身體回到最佳狀態。壺鈴運動除了有自由重量訓練（如啞鈴、槓鈴）的優點外，還能刺激和訓練三個方向的動作與平衡感，讓身體更協調、動作時更流暢。多數人都同意運動對身體很好，但運動一定要產生效果，而壺鈴訓練的神奇之處，除了創造流暢感，還能改善體能及體態，每次運動，都能有些進步。壺鈴對於減脂或增肌也很有效，任何不同競賽項目的運動員，能透過壺鈴訓練來提升自己的整體表現。只要操作正確，壺鈴可以改變人生。現在起，你不是訓練員，而是自己的教練。你需要明白本書的觀念：為什麼要使用壺鈴，不要只是照著書上的內容，做照表操課的機器。當談到什麼是真正的強健時，最重要的是，知道為什麼要做這個運動，並且理解它可以達成的效果。就如同我的朋友丹恩．約翰（Dan John）說的：「所謂的目標，就是讓目標維持挑戰性。」
身為壺鈴訓練的運動員，必須了解不同運動模式會有哪些成效。本書會提供許多必要的工具，教你改善生活方式、何時運用書中的觀念，也會告訴你如何使用這些工具、為什麼這些工具有效。久坐的風險超乎你的想像
至今為止，還沒有能吃出六塊腹肌的特效藥，也沒有超級飲料，喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥，就是打一針可體松（編按：一種腎上腺類皮質激素型藥物）。若想擁有健康、肌力與靈活度，唯一的方法是適當的運動（和營養攝取）。不論什麼訓練，最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項產業中，通常在開始練習前，都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是，雖然身體安然無恙，但訓練成果卻差強人意；而最糟的狀況，則是在訓練過程中受傷。因此，想進行有效率的運動時，不論其具體目標為何，都應該要先進行基本評估，並採取一些簡單的措施，以確保自己的安全和體能狀態。壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做出深蹲、弓箭步深蹲，或毫不費力的把手高舉過頭等，也就表示，能順暢且不費力的完成許多日常動作。造成人們動作失調，其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持彎曲，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。在接下來的章節中，我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調，也會教你結合壺鈴的熱身動作，透過這些訓練，就能達成令人驚豔的成果。從無到有的大範圍肌肉協調運動
想打造一副功能運作良好的身體，肌肉間的協調是十分重要的。肌肉間協調指的是，因為數個肌肉群同時運作，我們才能順暢做出大範圍、複合性的動作，諸如跳動、深蹲或拉扯等。許多健身計畫都以訓練、增進、強化不同獨立肌肉的方式進行。這些方式當然可以達成目標，因為人體本來就能適應各種訓練方法。但是，這種方法卻忽略了使用到數種關節，和肌肉的複合性動作，導致練出像科學怪人的身體──特定部位很強壯，卻沒有整體統合性，肌肉間也無法彼此合作。美國全明星隊（編按：由當代最熱門的明星球員組成，即是根據球迷投票，或球圈人士決定）就是一個好例子，就統計數字來看，隊伍裡面全都是最佳球員，然而球員彼此間不知道如何合作打球，結果球隊並沒有預期的厲害。龍門的訓練方法，則是強調肌肉間的協調，和整個身體的動作。聰明的肌力訓練也能提升軟組織（即骨骼和臟器以外的身體構造）、硬組織（骨骼、齒）的肌力和肌耐力。根據《沃爾夫法則》（Wolf’s Law），骨頭在經過一連串的壓力訓練後，會再次重組（強化）；反之，當健康的骨頭未受壓力時，就會逐漸弱化。在《戴維法則》（Davis’ Law）中同樣的也指出，不只骨頭，軟組織，包括肌肉、肌腱和韌帶也是如此。重量訓練能增進骨頭的耐用度，其中又以壺鈴重訓的效果特別好。沃夫和戴維的看法和SAID（Specific Adaptationto Imposed Demands，簡稱SAID，指用特殊的適應方法，改變、加強所需要的能力）不謀而合。這個準則其實很簡單，指的是當人的身體，常以最高強度練習某事，那麼，藉著神經系統傳導和適應，身體在做同樣的事情時，就會越來越有效率（擅長）。舉例來說，每天坐超過12個小時，你的身體就越習慣坐著；每天練習做幾百下仰臥起坐，你的身體就會將這件事當作家常便飯。當我們做訓練時，這些法則仍然適用。身體會習慣你的動作和姿勢。如果想成功鍛鍊體能，並維持良好的狀態，這些觀念是最重要的基礎。
本文出自《掌上健身房》大是文化出版
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至今為止，還沒有能吃出六塊腹肌的特效藥，也沒有超級飲料，喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥，就是打一針可體松（編按：一種腎上腺類皮質激素型藥物）。若想擁有健康、肌力與靈活度，唯一的方法是適當的運動（和營養攝取）。不論什麼訓練，最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項產業中，通常在開始練習前，都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是，雖然身體安然無恙，但訓練成果卻差強人意；而最糟的狀況，則是在訓練過程中受傷。因此，想進行有效率的運動時，不論其具體目標為何，都應該要先進行基本評估，並採取一些簡單的措施，以確保自己的安全和體能狀態。壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做出深蹲、弓箭步深蹲，或毫不費力的把手高舉過頭等，也就表示，能順暢且不費力的完成許多日常動作。造成人們動作失調，其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持彎曲，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。在接下來的章節中，我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調，也會教你結合壺鈴的熱身動作，透過這些訓練，就能達成令人驚豔的成果。從無到有的大範圍肌肉協調運動
想打造一副功能運作良好的身體，肌肉間的協調是十分重要的。肌肉間協調指的是，因為數個肌肉群同時運作，我們才能順暢做出大範圍、複合性的動作，諸如跳動、深蹲或拉扯等。許多健身計畫都以訓練、增進、強化不同獨立肌肉的方式進行。這些方式當然可以達成目標，因為人體本來就能適應各種訓練方法。但是，這種方法卻忽略了使用到數種關節，和肌肉的複合性動作，導致練出像科學怪人的身體──特定部位很強壯，卻沒有整體統合性，肌肉間也無法彼此合作。美國全明星隊（編按：由當代最熱門的明星球員組成，即是根據球迷投票，或球圈人士決定）就是一個好例子，就統計數字來看，隊伍裡面全都是最佳球員，然而球員彼此間不知道如何合作打球，結果球隊並沒有預期的厲害。龍門的訓練方法，則是強調肌肉間的協調，和整個身體的動作。聰明的肌力訓練也能提升軟組織（即骨骼和臟器以外的身體構造）、硬組織（骨骼、齒）的肌力和肌耐力。根據《沃爾夫法則》（Wolf’s Law），骨頭在經過一連串的壓力訓練後，會再次重組（強化）；反之，當健康的骨頭未受壓力時，就會逐漸弱化。在《戴維法則》（Davis’ Law）中同樣的也指出，不只骨頭，軟組織，包括肌肉、肌腱和韌帶也是如此。重量訓練能增進骨頭的耐用度，其中又以壺鈴重訓的效果特別好。沃夫和戴維的看法和SAID（Specific Adaptationto Imposed Demands，簡稱SAID，指用特殊的適應方法，改變、加強所需要的能力）不謀而合。這個準則其實很簡單，指的是當人的身體，常以最高強度練習某事，那麼，藉著神經系統傳導和適應，身體在做同樣的事情時，就會越來越有效率（擅長）。舉例來說，每天坐超過12個小時，你的身體就越習慣坐著；每天練習做幾百下仰臥起坐，你的身體就會將這件事當作家常便飯。當我們做訓練時，這些法則仍然適用。身體會習慣你的動作和姿勢。如果想成功鍛鍊體能，並維持良好的狀態，這些觀念是最重要的基礎。
本文出自《掌上健身房》大是文化出版
