練就翹挺有形的「蘋果臀」7動作

文／韓惠珍•譯／陳卉怡

臀部

臀部，就是能否成為「衣架子」的關鍵點。想要被稱讚穿牛仔褲搭配T恤也好看的話，就一定要做臀部訓練。但所幸要讓下垂的屁股再次挺起，所耗費的時間並不會太多。平躺抬臀 STANDARD BRIDGE

鍛鍊部位：臀部、大腿後側、腰部“集中力量將臀部往上抬，從背部到膝蓋都要保持一直線。”

1.平躺在地上，膝蓋呈45度彎曲，雙腳打開至與肩同寬。

2.吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。平躺‧雙腳併攏抬臀 NARROW BRIDGE

鍛鍊部位：臀部外側“拱橋動作能讓臀部更加緊實有彈性，也可對大腿後側造成有效刺激。”

1.平躺在地上，膝蓋呈45度彎曲，雙腳併攏。

2. 吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。平躺‧雙腿伸展抬臀 WIDE BRIDGE

鍛鍊部位：臀部內側

1.平躺在地上，膝蓋呈45度彎曲，雙腿盡量展開到最大幅度，腳尖朝向外側。

2.吐氣時將臀部向上抬高並保持不動約1∼2秒。↓下一頁，看如何練就翹挺有形的「蘋果臀」↓

雙腳踏在椅子上抬臀 CHAIR BRIDGE

鍛鍊部位：臀部上側、腰部“想要擁有蘋果臀，就一定要把這個動作學起來。想像著那蘋果般的漂亮屁股，努力使出力氣吧！”

1.平躺在地上，雙腳踏在椅子前端，雙掌緊貼地面。

2.利用雙掌緊壓地面，吐氣時將臀部向上抬高，注意不要推到椅子。雙腳踏在椅子上抬臀‧抬腿 ONE LEG CHAIR BRIDGE

鍛鍊部位：臀部上側、腰部“利用椅子做拱橋動作，也可以有強大的塑臀效果。抬臀時，從肩膀到腳都要保持一直線。”

1.平躺在地上，一隻腳踏在椅子前端，另一隻腳向上伸展。

2. 利用雙掌緊壓地面，吐氣時將臀部向上抬高。跪趴向後抬高 HIP KICK BACK

鍛鍊部位：臀部、大腿“從臀部到大腿的線條如果軟趴趴的，不管穿上多昂貴的牛仔褲，也不好看。請將腿部使盡全力抬高吧！”

1.雙手、雙膝貼地形成跪趴姿勢。

肩膀和手臂，臀部和膝蓋，要各自保持垂直。

2.吐氣時左腿往後上方高高抬起，並保持不動1∼2秒左右，腰部不可過度彎曲。側躺單腿抬起 CLAM

鍛鍊部位：臀部“重要的是必須固定好上半身、骨盆和雙腳，並且要記得只能移動膝蓋。張開大腿時，請用心感覺那注入在臀部的力量！”

1.側躺後將頭部倚靠在向上方伸展的右手臂上，利用左手掌支撐著地面。

雙膝直角彎曲，雙腳併攏收齊。

2.吐氣時將大腿張開，要注意雙腳不能掉下來，必須一直反覆進行張開再合併的動作。

本文出自《自己的身材自己救！韓國頂尖超模の塑身祕訣：運動、飲食、保養3合1，「超犯規女神」養成術全公開！》蘋果屋出版

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