穆熙妍 / 越吃越瘦的減脂美食

很多時候大家都把“減重”與“減肥”搞混了，前者減的是體重機上的數字，後者減少的是體脂肪。一個很瘦的人，如果長期攝取高脂肪與精緻食物，又不鍛鍊，很可能體重數字少，但體脂肪高，這就是所謂肉鬆的泡芙人。體脂肪要用專業儀器測量，目前最常見最精準的是InBody體脂機，一般健身房都有備。家用體脂機比較方便，市面上也容易買到，雖然會比專業的數字稍微低一點，但也是追蹤體脂的好幫手。為求準確，請在每天同樣時間測量，求平均值。這個體脂肪表給大家參考，數值以白人為基礎，但你懂的，美國肥胖者多，所以數值過於寬鬆。詢問過飲食專家之後，請以括號中的字為準：

(紫色：低體脂、藍色：運動型(標準)、綠色：苗條(稍高)、黃色：健康(高)、橘色：過高、紅色：肥胖)

圖片來源：freeneyfitness (https://freeneyfitness.com/body-fat-chart-2/)現在大家都知道要運動要健身，目的就是燃脂與增肌，肌肉增加的好處很多，體脂肪低，整個人就緊實，線條更好看。我們要追求的是好體態與低體脂，體重只是數字，反正又沒寫在臉上。同樣重量的肌肉，每天燃燒的卡路里比同樣重量的脂肪多，換句話說，肌肉越多，能吃的就越多。很多人覺得減肥就是要挨餓，其實不是，重點是吃對東西，還有什麼時間吃。一昧不吃會降低新陳代謝，反而很難瘦。每個人根據體重、性別、年紀有不同的基礎代謝，可以上網搜尋計算方法。如果每天不吃到那個量，不但有損健康，長期挨餓還很容易爆發怒吃，或是一不忌口就造成復胖。降體脂的飲食，要掌握以下幾個要點：

1. 盡可能少油少糖，少添加物。

2. 低GI（升醣指數），不吃精緻食物（零食，加工品），盡量保留食材原本的樣子。

3. 植物性比動物性好（例：豆漿比牛奶好，橄欖油比動物油好）

4. 均衡飲食，高纖高蛋白以前我是外食族，開始減脂之後發現外面買不到合格的菜色，自己煮最能保證無添加與低脂肪。原本不擅長烹飪的人，現在為了健康與身材進廚房，這件事告訴我們，愛美的力量是驚人的，沒有不可能。一般要減體脂肪的人，菜單上都會出現這幾種食材：雞胸肉

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海鮮

圖片來源：shutterstock蔬菜

圖片來源：shutterstock其中我最常吃的就是花椰菜，好料理又營養。

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雞蛋

圖片來源：shutterstock 更進一步要求的人，可以只吃蛋白不吃蛋黃。五穀雜糧

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避開白麵包與白米飯，以全麥麵包，雜糧飯取而代之。豆漿

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我自己喝無糖的，如果不能接受，起碼選低糖。以上食材都不難取得，新鮮優於冷凍，有機的當然更好。我不油炸，多半是蒸煮烤，炒與煎也只在不得已的時候才放一點點油，基本上有一個好的不沾鍋，油可以非常非常少。這次要教大家一些我自己在家會煮的低脂料理，做法以簡單快速為主，親測好吃。酪梨雞胸肉蘑菇開放型三明治

食材：一片雞胸肉，兩朵菇（蘑菇或香菇），鹽，胡椒，橄欖油，一片全麥麵包，半顆酪梨，生豆苗，覆盆子（可以不要）做法：雞胸肉稍微敲過，加上少許胡椒與鹽醃20分鐘，進烤箱烤熟。酪梨搗碎加一點鹽，均勻抹在烤過的麵包上（取代起司，增加潤滑的口感），用一點點橄欖油熱鍋，將切片的菇炒熟，與雞肉，生豆苗一起疊在麵包上即可。

海鮮蒸蛋

食材：海鮮，花椰菜，鹽，兩朵香菇，兩顆蛋，水做法：將海鮮去殼，蝦去泥腸，加一點料理酒醃5~10分鐘。兩顆蛋打散，加入水，比例是1顆蛋：2顆蛋的水（秘訣：蛋殼不要丟棄，用半個蛋殼盛水，一顆蛋加4次半個蛋殼的水，兩顆蛋就是8次半個蛋殼），加入一點鹽之後，將蛋液濾過（口感才會滑嫩），再分成兩部分。第一部分的蛋液放入電鍋蒸，一定要加上蓋（以免水蒸氣落下，造成表面有洞），蛋稍微蒸成形之後，將海鮮加入剩餘蛋液，倒入碗中，上蓋蒸熟即可。

食材：雞胸肉一片，各式蔬菜，醬油，鹽做法：將雞胸肉稍微敲過，用少許醬油塗抹表面，熱鍋後轉小火，雞肉煎熟，兩面上色。自己喜歡的蔬菜燙過，加一點鹽即可。煎牛排+蔬菜

食材：低脂肪牛肉，各式蔬菜，香料、岩鹽、黑胡椒做法：不用加油，牛排直接放入鍋中煎至喜歡的熟度，再將蔬菜炒熟，牛排上撒黑胡椒，搭配牛排用鹽。海鮮炒蛋+蔬菜

食材：任何海鮮，蔬菜，兩顆蛋，橄欖油，鹽做法：將海鮮去殼，蝦去泥腸，加一點料理酒醃5~10分鐘。熱鍋，加一點油，先將蔬菜炒熟盛起，海鮮入鍋炒至半熟，將兩顆蛋打散加鹽，入鍋翻炒至全熟即可。

食材：雞胸肉一片，鹽，酪梨半顆，蘆筍一把（或其他蔬菜），一顆溏心蛋做法：雞胸肉稍微敲過，抹一點鹽醃20分鐘，將肉和蘆筍燙熟（要吃生菜沙拉就不燙），肉、菜與酪梨切塊拌勻，上面鋪上切瓣的蛋。酪梨蟹肉蛋三明治食材：一些蟹肉，半顆酪梨，橄欖油，一顆蛋，鹽，生菜，兩片全麥麵包做法：蟹肉加一點酒醃5~10分鐘，蛋打散加入鹽，將蟹肉放進蛋液中。熱鍋後加入一點油，煎蛋至熟，酪梨搗成泥抹在烤過的麵包上，疊上生菜與蛋即可。以上做法都很簡單，基本上食材都差不多，就是做法與搭配變化。很多人以為減體脂就不能吃澱粉類，其實可以的，但最好是白天吃。晚餐我盡量吃蔬菜與蛋白質，身體比較沒負擔。我的飲食偏西式，但很多人就是喜歡吃米飯與主食，尤其是男生，不然會感覺沒吃飽。如果你是這樣的人，也不用放棄米飯，以下我要介紹一個好食材，藜麥。

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藜麥是非常好的功能性食品，原產於南美洲安地斯山區，是印加土著的主要傳統食物，有非常特別的營養，或許有些人已經知道它了。它有助減肥，食用後部會在有機體中形成脂肪，有飽足感，還能改善體內酸鹼平衡。藜麥的特性：

l 含豐富蛋白質（16%~22%，比有些牛肉還高），胺基酸

l 不含膽固醇，低鈉，高纖（是全麥的1.5倍）

l 容易消化吸收

l 無麩質 （gluten free），對麩質過敏的人可食

l 富含礦物質（磷、鈣、鉀、錳、鋅、鋰、銅，含量高於其他穀物）

l 富含維生素（B、C、複合E）先說好，我不是賣藜麥的…..

藜麥分白（黃），紅與黑，成分差異不大，口感略有不同。

圖片來源：http://www.quinoasuperfood.com/facts/types-of-quinoa/

製表：穆熙妍我自己是買綜合的，大家買不同顏色的混著也可以。

藜麥的清洗方法生藜麥有皂鹼，帶一點苦味，烹煮之前要多加清洗。加水過碗，在水中搓揉藜麥後將水倒掉，重複三遍，泡水一小時後，再重複沖洗三遍。基本上看水上無泡沫，水質乾淨透明就可以了。注意：藜麥很小，洗的時候很容易流走，可以用濾網或細篩清洗。藜麥的食用方法當作米飯食用，煮飯時可以加入一點白米，我是以藜麥3：白米1的比例煮飯，不習慣的人可以嘗試2：1。煮的時間不用特別久，與白米混勻之後照正常步驟煮就可以了。

煮好的藜麥飯，家裡人少的話可以一次煮多一點冷凍起來，方便之後食用藜麥食譜：地瓜藜麥粥

食材：藜麥，米，地瓜，水做法（電鍋）：將洗淨的藜麥與米加入水（1杯藜麥/米：3杯水），放入切塊的地瓜，外鍋加一杯水，按下煮飯鍵即可。做法（熬煮）：將洗淨的藜麥與米加入水（1杯藜麥/米：3杯水），放入切塊的地瓜，大火煮開後轉小火，中途稍微攪拌一下，約煮10~15分鐘即可。海鮮藜麥蛋炒飯（一人份）

食材：冷藏的隔夜藜麥飯一碗，海鮮，兩顆蛋，蔬菜，鹽，酒，橄欖油做法：將海鮮用酒醃一下，一碗隔夜藜麥飯打入一顆蛋黃拌勻，蛋白與另一顆蛋打散，加入少許鹽備用。海鮮與蔬菜切碎，熱鍋，加一點油，炒海鮮與蔬菜至半熟，加入蛋液翻炒，再加入飯均勻翻炒即可。注意：海鮮能換成雞胸肉，也可不加蛋鮭魚藜麥茶泡飯（一人份）

食材：鮭魚肉一片，碎海苔少許，芝麻少許，柴魚片15公克，鹽，糖，熟藜麥飯一碗，一顆蛋，滾水做法：將鮭魚肉去皮去骨去刺，雙面抹上鹽與糖，冷藏放置一小時（或隔夜），熱鍋放入鮭魚肉，不用另外加油，像這樣：

一邊煎魚一邊用鍋鏟把魚肉切碎，像這樣：

一次可以做多一點，煎好的鮭魚可以冷藏，還可以做鮭魚炒飯，滾水加入柴魚片，靜置10分鐘（柴魚可裝入紗布袋或是濾網），將湯濾出。熱藜麥飯放入淺盤，煮一顆半熟蛋放在頂端，撒上鮭魚碎（分量看個人喜好），倒入柴魚湯，撒上芝麻與碎海苔即可。注意：鮭魚很多油，雖然對人體有益，但不喜歡油的可以在澆入湯後把油撈掉。茶泡飯是沒有蔬菜的，為了營養均衡，大家可以自己另外煮。白木耳藜麥甜粥（兩人份）

食材：白木耳一朵，生藜麥一小碗，水，冰糖少許做法：將白木耳洗淨（若用乾木耳要先泡發，有黃色蒂要去除）。將白木耳切碎，與處理好的藜麥放入電鍋中，加水淹過木耳，外鍋放兩碗水。煮好後鍋內再加300cc水，外鍋再加一碗水煮一次，最後加入冰糖即可。

注意：我喜歡軟糯的木耳，所以煮兩次，口感很濃稠，喜歡脆木耳的人煮一次就好。喜歡紅棗枸杞的人，在第二次煮時加入泡開的紅棗與枸杞即可。藜麥的吃法很多，也可煮熟後加入優格食用，拌沙拉，或是在做麵包的過程中揉進麵團，大家自由發揮吧！咳咳，我真不是賣藜麥的。