前幾天有個朋友問我：「請問常常做深蹲屁股會變大嗎？」大家覺得呢？
有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的！除了核心鍛鍊，更該優先訓練的就是臀部肌肉！否則現代人的坐事生活時間過長，鬆散無力的臀部肌肉，會造成許多身體體態上的大問題！
當然有的女孩就是受不了大屁股，無論形狀好不好看，她們僅僅想要臀部變緊實，或是過得更健康而已！當然還是有方法的！做肌力運動前，大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM，是重量訓練的單位，是指「最高重複次數」（repetition maximum）。白話的說法，使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量，就是1RM；盡力能夠舉到六下的重量，就是6RM……(以此類推)下面的表格，表示了不同RM對於肌肉的效應：
l 可以用椅子當支撐，收緊核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同時做）
l 單腳站立保持膝蓋彈性，同時一隻腳伸直往後抬高，身體同時壓低，手扶著椅子
l 背部保持打直，支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。
l 想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來，抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下，腿來回抬高10-20次後換邊。
l 腿抬高時保持核心收緊，髖部平行地面不要歪掉。
l 與第一個動作相同，只是變化動作，變成膝蓋屈膝接近胸部後，再回到單腳硬舉位置。
l 同樣單邊做10-20次。
l 與動作一相同，但多了夾球的關節動作，必須更專注在腿部動作上，不要讓球掉下來，單腳反覆10-20次。
l 髖部的關節動作，腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。
l 單腳放在椅子上，保持支撐腳的膝蓋彈性，支撐腳的小腿始終垂直於地面。
l 保持背部打直，臀部往後推，做髖屈動作，手盡量摸靠近腳尖的地板。
l 單腳來回10-20次。
l 訓練臀中肌，保持身體直立，可以用椅子當支撐輔助。
l 收緊核心肌群，挺胸，將腿往側面抬高10-20次。
l 盡量保持身體不彎曲，肩膀不歪移。
l 動作五的延伸動作，加上棒式動作，讓核心肌群訓練更全面。
l 如果在地面上做橋式已經很熟練了，可以墊高腳的位置，讓臀部必須運動的範圍更大。
l 同要記得臀部要保持夾緊，核心肌群要收緊，做20-30次。
想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！
想要小腿變美麗，請先學會，照顧它的方法！
照著運動菜單做，還是沒變瘦，可能原因就出在日常生活裡！
靠運動練出好身材，忘了這項等於做白工！照顧你的筋膜了嗎？
想要保持好身材，必須認清的事實：你會吃不飽？！
歐美訓練主流「功能性訓練」，讓你健康更讓你身材變好！
這個觀念不懂，你很難變瘦：運動，你不該只注意當下燃燒多少熱量，因為，吃個東西就回來了！
瘦體質靠增肌減脂，增肌你該怎麼吃？！
生理期腰酸背痛怎麼辦？如何靠運動解決月經酸痛？
「美鞋」無法真正給你「美腿」！放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！
為什麼瘦不下來？藏在細節中的「甜蜜」陷阱，讓體脂肪零觸感增加！
10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群！
光羨慕別人身材一直變好！最根本的問題，你做到了嗎？
搞懂三件事，你才可能擁有腹肌！ 如果想要腹肌現形，務必先糾正的錯誤認知！
深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！
椅子肌力間歇運動！臀部核心心肺通通搞定！
炫腹炫臀炫馬甲？！一顆球幫妳達成願望練全身！
第一次進健身房，沒有教練，女生該怎麼開始運動健身？！
為什麼體脂總是怎麼高？兩種飲食習慣上致「肥」致「病」的錯！
核心肌肉睡著了？！喚醒臀部與核心肌群，就從「脫鞋」開始！
如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！
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當然有的女孩就是受不了大屁股，無論形狀好不好看，她們僅僅想要臀部變緊實，或是過得更健康而已！當然還是有方法的！做肌力運動前，大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM，是重量訓練的單位，是指「最高重複次數」（repetition maximum）。白話的說法，使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量，就是1RM；盡力能夠舉到六下的重量，就是6RM……(以此類推)下面的表格，表示了不同RM對於肌肉的效應：
l 可以用椅子當支撐，收緊核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同時做）
l 單腳站立保持膝蓋彈性，同時一隻腳伸直往後抬高，身體同時壓低，手扶著椅子
l 背部保持打直，支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。
l 想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來，抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下，腿來回抬高10-20次後換邊。
l 腿抬高時保持核心收緊，髖部平行地面不要歪掉。
l 與第一個動作相同，只是變化動作，變成膝蓋屈膝接近胸部後，再回到單腳硬舉位置。
l 同樣單邊做10-20次。
l 與動作一相同，但多了夾球的關節動作，必須更專注在腿部動作上，不要讓球掉下來，單腳反覆10-20次。
l 髖部的關節動作，腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。
l 單腳放在椅子上，保持支撐腳的膝蓋彈性，支撐腳的小腿始終垂直於地面。
l 保持背部打直，臀部往後推，做髖屈動作，手盡量摸靠近腳尖的地板。
l 單腳來回10-20次。
l 訓練臀中肌，保持身體直立，可以用椅子當支撐輔助。
l 收緊核心肌群，挺胸，將腿往側面抬高10-20次。
l 盡量保持身體不彎曲，肩膀不歪移。
l 動作五的延伸動作，加上棒式動作，讓核心肌群訓練更全面。
l 如果在地面上做橋式已經很熟練了，可以墊高腳的位置，讓臀部必須運動的範圍更大。
l 同要記得臀部要保持夾緊，核心肌群要收緊，做20-30次。
想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！
想要小腿變美麗，請先學會，照顧它的方法！
照著運動菜單做，還是沒變瘦，可能原因就出在日常生活裡！
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想要保持好身材，必須認清的事實：你會吃不飽？！
歐美訓練主流「功能性訓練」，讓你健康更讓你身材變好！
這個觀念不懂，你很難變瘦：運動，你不該只注意當下燃燒多少熱量，因為，吃個東西就回來了！
瘦體質靠增肌減脂，增肌你該怎麼吃？！
生理期腰酸背痛怎麼辦？如何靠運動解決月經酸痛？
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10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群！
光羨慕別人身材一直變好！最根本的問題，你做到了嗎？
搞懂三件事，你才可能擁有腹肌！ 如果想要腹肌現形，務必先糾正的錯誤認知！
深蹲時膝蓋痛！我該怎麼辦？！
椅子肌力間歇運動！臀部核心心肺通通搞定！
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第一次進健身房，沒有教練，女生該怎麼開始運動健身？！
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核心肌肉睡著了？！喚醒臀部與核心肌群，就從「脫鞋」開始！
如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！
