增加強度不一定要靠重量！小道具虐出馬甲線！

筋肉爸媽這次介紹三樣最實用及輕巧的功能性運動工具：運動軟墊、抗力球、滑盤。

平常我們常常拿這幾項工具來訓練學生，我的團體課程，也有專門使用抗力球來做肌力訓練的專門課程，只是一顆球，就讓大家全身肌力都訓練完畢！

阻力訓練的阻力可以來自於身體本身-徒手肌力，或是額外的重量-重量訓練。傳統負重的重量訓練，單一方向施力，用很重的重量讓局部肌肉發達。功能性訓練的意思是，同樣是肌力訓練，但不是只有針對局部訓練，而是具有整體性，且能夠讓訓練動作更貼近生活，動作角度更多，建立身體體能跟各種能力包含平衡 穩定 活動度。壺鈴與ViPR這類器材是負重的功能性訓練；而軟墊，抗力球，及滑盤則是比較輕巧方便且經濟，在家中都能簡易使用的工具，且不需要太大的空間。軟墊及抗力球是歷史非常悠久的健身工具，滑盤在國外也行之有年，如果能在徒手肌力的基礎下，學會利用這些工具，就能讓你的運動變化更多，訓練更多元化，且增加更多樂趣，這三樣工具都能用來訓練下半身上半身或是核心甚至同時訓練

這款運動軟墊其實跟真正的瑜珈墊不同，發展出比較厚且輕的材質，添加EVA環保材質，使用起來更耐磨，可以輔助許多動作的支撐，提供舒適感，比如卷腹或是手部支撐動作! Comefree使用11mm的原料加壓處理成8mm包邊運動地墊，所以觸感非常好，也因此耐用度大大提高！

墊上的核心動作如側棒式、鳥狗式、棒式變化、卷腹等，此款軟墊能提供舒適的支撐。

當然赤腳的下半身訓練動作也非常適合。

可搭配啞鈴等工具做動作變化

當然運動完別忘了用軟墊做方便的伸展動作！

基礎方式，可以先練習在球上做棒式。

手放在球上時，腳張開站比較容易，腳合併會比較難。

也可以試試腳放在求上做棒式，熟練後可以試試單腳抬起且保持平衡。進階一點，可以試試做縮腿的下卷腹甚至腳伸直的pike動作，都需要良好的平衡及肌力。

球上的pullover 動作，先從棒式開始，再將手臂伸出去再拉回。 需要更多的腹部支撐力量，以及手臂及肩關節周圍肌肉力量，手伸出去時，是腹部最累的時候，同樣的，腳站開的方式會比較容易保持平衡，合併會較難。

手臂伸直支撐在球上的棒式，以及加上腳抬起往前移動的變化，需要更多手臂力量以及核心穩定能力。

當手臂肌力以及核心力量更強後，可以嘗試在球上做伏地挺身。

下半身訓練可以作單腿的訓練，需要較多肌力以及整體平衡控制。

搭配軟墊，可以做橋式的訓練，也可以單腳訓練。

也可以做leg curl大腿彎舉動作，針對大腿後側肌力做訓練。

收納抗力球時，我都直接加上底座墊圈，抗力球就不會到處亂滾了！這個底座還有一個好處，可以幫助初學者運動時固定住抗力球，減少抗力球運動的難度！

滑盤（兩個一組）

這滑磐可以適合各種地板材質！黑色面用在硬質地板（例如木頭或磁磚……），有顏色面用於地毯。不到200元的價格，卻可以讓運動更有效益更好玩！滑盤使用的技巧就是，當腳踩上面時，必須放輕，滑行才能容易，達到正確訓練的目的。

左右及前後的單腳滑行，訓練大腿跟臀部。 做單腿滑行的側蹲或是後蹲，踩住滑盤的腳力量放輕，將重量及施力集中在地板上那隻腳。

做登山式時，力量集中在上半身，腹部及手臂，滑盤上腳的重量放到最輕，才能輕快滑行針對上半身訓練。

同樣滑盤也能像球一樣做縮腿下卷腹以及pike動作，腳一樣要放輕，力量集中上半身。

除了前後方向，可以試試單腳側邊動作，如spiderman的側屈膝往前或是腳伸直往外張開。每個人肌力及柔軟度不同，能夠做到的動作範圍也就不同。

更強的肌力鍛鍊，可以嘗試單腳做屈膝下卷腹，如果能量好控制腹部出力，力量集中上半身，腿就不會覺得太用力，反之，則會覺得腳比較累，這是一個比較進階的動作。

手掌放在滑盤上的動作需要比較強的上肢力量以及肩關節力量，可以自由發揮動作，如單手的往前滑行或是其他方向的動作。

以上是軟墊、抗力球、滑盤的介紹跟使用範例，由於每個人的體能程度以及身體狀況不同，使用時請斟酌自己的能力來做，如果有比較難執行的動作，建議請教教練指導比較好，保持安全避免受傷。

本文出自：筋肉媽媽