簡單動一動，告別蝴蝶袖！

文／蔡佩茹（RuRu）

部位 肩膀、手臂

功效 擺脫蝴蝶袖、舒緩肩頸僵硬、改善肩膀痠痛、增加肩關節活動度。

01鬆肩暖身

① 取一張椅子、只坐前半部，雙腳與臀部同寬、腳掌踩地，膝蓋彎曲約90度。上半身挺直、視線直視前方，雙手向下垂放兩側預備。

②吸氣、右肩向上提肩；吐氣、往下放鬆。

吸氣、換左肩向上提肩；吐氣、往下放鬆。

③以上為連續動作。右肩做完換左肩為一組，練習10組。

Point

注意！動作中雙手手臂盡量放鬆。

02轉臂拉伸

①上半身挺直，雙手往兩側伸直與肩膀同高、掌心朝下。

②吸氣，雙手向上翻轉（掌心朝上）；

吐氣，雙手向下翻轉（盡量掌心朝後）。

③以上為連續動作。吸吐為1次，練習10次。

Point

翻轉手臂時，雙手盡量往兩側延伸。過程中，不需要刻意抬頭、低頭，直視前方即可。

03穿臂畫圓

①上半身保持挺直，雙手往左右伸直打開與肩膀同高，掌心朝上。

②吸氣，指尖轉向身體、手肘跟著彎曲，雙手經過腰部兩側、向後伸直。

吐氣，將後方伸直的雙手往左右滑開（感覺像在身體兩側畫圓）、往前，朝下的掌心順勢翻轉手腕朝上。

③以上為連續動作，配合吸吐氣、練習10次。Point

運動過程中避免聳肩。

04雙手交叉

①上半身挺直。吸氣，雙手往兩側伸直後、慢慢上舉。

②吐氣、兩手彎曲約90度、右手肘疊放在左手肘上、小手臂交纏於胸前、掌心相對。

吸氣、雙手往上伸直鬆開；吐氣、雙手垂放身體兩側。重複雙手往兩側伸直、上舉，再換左手肘疊放在左手肘上。③以上為連續動作，右左手肘互換上下為一次，練習10次。

Point

手肘重疊交叉時，小手臂盡量靠近即可。

05光環迴旋

①上半身挺直，雙手十指交扣後，掌心反轉、朝頭頂上方延伸（手肘微彎）。

②吸氣、雙手從右側轉到後側、左側再轉回頭頂，繞一個圈。吐氣、同樣從右側轉到後側、左側再轉回頭頂。

配合吸氣、吐氣的節奏，連繞10圈。

③接著換左邊繞圈，重複步驟2的方法及吸氣、吐氣節奏，連繞10圈。

本文出自《360度扭轉迴旋瘦身法，5分鐘精雕顯瘦S曲線》商周出版

【看更多請到博客來】