文 / 李弦峨
譯 / 譚妮如Q 我的骨架已經很大，如果再練肌肉，會不會看起來很像運動選手呢？
大型骨架的確易讓身體曲線顯得粗壯。這時，多做一些伸展操，身體曲線就會變得柔軟。肌肉變厚時，體格易顯得粗壯。這時就稍微減重一下，並增加運動量，就可以打造出細緻而富有彈力的肌肉。Q 有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？
一般人誤以為做仰臥起坐，就可以消除腹部贅肉，但事實上，仰臥起坐是打造腹部肌肉的運動，而不是消除腹部贅肉的運動。人體的脂肪代謝系統是由荷爾蒙管控的，做強化特定部位的運動，並不能消除附著在該部位上的脂肪。每當做運動時，全身各個部位的體脂肪都可以得到消除，那麼覆蓋在特定部位上的體脂肪，就會自然消失。那為什麼我會建議各位做特定部位的運動呢？這是為了鍛鍊特定部位的肌肉。當身材變瘦時，肌肉自然就會產生彈力，打造出美麗的身體曲線。Q 年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎？
年紀越大時，比年輕的時候更需要做肌力運動。只要年紀一過30歲，即使沒過不良的生活，肌肉量也會逐年減少，老齡肉也隨之增加，這就是老化的過程。年紀越大，越需做肌力運動，運動可以增加肌肉量嗎？是的，可以。我是44歲時開始做肌力運動，除了我以外，還有一個人是從50歲才開始做肌力運動的，現在雖已經超過60歲了，仍站在健美大會的舞台上。隨著歲月的流逝，會發現肌肉逐漸變得緊實。不要擔心年紀，就現在起開始做運動吧！Q 做肌力運動，胸部會變大嗎？
如果胸部也像臀部一樣是大型肌肉塊組成的，那麼就可以通過做肌力運動，讓胸部變大。但很可惜的是，女人胸部的組織是由脂肪組成的。所以當全身體脂肪量減少時，胸部自然也會變小。胸部的大小其實並不是那麼重要，而是外觀要美麗。堅挺的小胸部絕不會亞於豐滿的胸。胸部的主要成分是脂肪組織，決定胸部外觀的關鍵因素是支撐胸部的肌肉及其周圍組織。因此，通過運動可以使胸部肌肉及其周圍組織變得緊實，胸部外觀自然變漂亮。胸部大的人也需做肌力運動，胸部大，卻沒有胸部支撐的肌肉，就會下垂，不美觀，那麼胸部再怎麼大也沒有用。胸部大的人最好平常運動時，可以穿支撐胸部的運動用胸罩。Q 做肌力運動時，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？
這是不必要的煩惱。女性荷爾蒙可以預防肌肉變得粗壯，所以女人的身體是無法變得像男士們般粗壯。會產生這樣的煩惱可能是因看到女健美選手的粗壯身材，但要將肌肉養成那麼粗壯，並不是一件簡單的事。這些健美選手做了很多強度高的肌肉鍛鍊，而且還服用長肌肉的藥劑。那只有職業健美選手才可能打造出那樣的身材，所以不用擔心會打造出肌肉健壯的身材。Q 不再做肌力運動時，肌肉會變成脂肪嗎？
肌肉和脂肪是完全不一樣的組織，肌肉絕對不可能變成脂肪。有很多人不做運動時，就馬上復胖。肌肉不使用時，就容易消失。這不是因為肌肉變成脂肪的關係，那是因為肌肉的位置被體脂肪所佔據的關係。Q 吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？
若沒有想要長出像健美選手般健壯的肌肉時，沒有必要吃蛋白質補充劑。一天三餐都攝取蛋白質，均衡攝取各種營養素，就可以增加肌肉量。通過食物攝取蛋白質時，人體會比較容易吸收。若每餐無法均衡攝取各種營養素時，就可以考慮服用蛋白質補充劑。但只吃蛋白質補充劑，並不會長出肌肉。若想增加肌肉量，就需適當的運動及攝取好的蛋白質。Q 運動引起的肌肉痠痛需通過運動來舒緩…
運動後會引起肌肉痠痛，那是很正常的現象，肌肉會出現痠痛現象，代表肌肉受傷。肌肉的傷口在再生過程中，肌肉的體積也會逐漸變大。運動引起的肌肉痠痛，需通過運動來舒緩的觀念是錯誤的，這是在傷口上撒鹽。這時為了讓肌肉可以長出來，就要需休息，並通過簡單的伸展操或按摩來舒緩肌肉。肌肉嚴重疼痛時，有可能阻礙運動，所以運動前需做暖身操，做完運動需做伸展操。Q 運動過後，食慾變好了。沒有解決的方法嗎？
有很多人擔心運動過後，食慾變好，反而吃得更多。做完運動後，人體想通過食物的攝取來補充運動所消耗掉的能量，食慾自然會變好，多吃一點，當然沒有問題。過去只吃1 ／3碗，現在吃1碗，不會有什麼大礙。但很奇怪的是，運動過後，常想吃高熱量的食物。要小心的不是食慾，運動過後想多吃點，那是一種「補償心理」。甚至有人為了吃「炸雞和啤酒」而運動，這是非常矛盾的行為。專家們一致地認為一天做一個小時以內的運動，可以降低食慾。所以不要擔心運動後食慾會增加，就從現在起開始起來做運動吧！Q 生理期需做運動嗎？
女生最不方便的時期就是生理期。生理期時需降低運動量！生理期儘量避免做激烈而耗體力的運動。運動量降低至平常的60 ∼70%，才不會過度消耗的體力。若完全不運動，只休息，也不太好。適度的運動可以促進血液循環，紓緩生理痛，提振精神。生理期所引起的腰痛，最好做腰部或骨盆伸展運動。在下一章節中介紹的兩個星期集中運動計畫，只要避開生理期，每天做也不會有太大的問題。所以需準確抓對時間來進行_
本文出自《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版
【看更多請到博客來】
我是廣告 請繼續往下閱讀
大型骨架的確易讓身體曲線顯得粗壯。這時，多做一些伸展操，身體曲線就會變得柔軟。肌肉變厚時，體格易顯得粗壯。這時就稍微減重一下，並增加運動量，就可以打造出細緻而富有彈力的肌肉。Q 有什麼運動可以讓特定部位的脂肪消失呢？
一般人誤以為做仰臥起坐，就可以消除腹部贅肉，但事實上，仰臥起坐是打造腹部肌肉的運動，而不是消除腹部贅肉的運動。人體的脂肪代謝系統是由荷爾蒙管控的，做強化特定部位的運動，並不能消除附著在該部位上的脂肪。每當做運動時，全身各個部位的體脂肪都可以得到消除，那麼覆蓋在特定部位上的體脂肪，就會自然消失。那為什麼我會建議各位做特定部位的運動呢？這是為了鍛鍊特定部位的肌肉。當身材變瘦時，肌肉自然就會產生彈力，打造出美麗的身體曲線。Q 年紀大的人也可以通過做運動增加肌肉量嗎？
年紀越大時，比年輕的時候更需要做肌力運動。只要年紀一過30歲，即使沒過不良的生活，肌肉量也會逐年減少，老齡肉也隨之增加，這就是老化的過程。年紀越大，越需做肌力運動，運動可以增加肌肉量嗎？是的，可以。我是44歲時開始做肌力運動，除了我以外，還有一個人是從50歲才開始做肌力運動的，現在雖已經超過60歲了，仍站在健美大會的舞台上。隨著歲月的流逝，會發現肌肉逐漸變得緊實。不要擔心年紀，就現在起開始做運動吧！Q 做肌力運動，胸部會變大嗎？
如果胸部也像臀部一樣是大型肌肉塊組成的，那麼就可以通過做肌力運動，讓胸部變大。但很可惜的是，女人胸部的組織是由脂肪組成的。所以當全身體脂肪量減少時，胸部自然也會變小。胸部的大小其實並不是那麼重要，而是外觀要美麗。堅挺的小胸部絕不會亞於豐滿的胸。胸部的主要成分是脂肪組織，決定胸部外觀的關鍵因素是支撐胸部的肌肉及其周圍組織。因此，通過運動可以使胸部肌肉及其周圍組織變得緊實，胸部外觀自然變漂亮。胸部大的人也需做肌力運動，胸部大，卻沒有胸部支撐的肌肉，就會下垂，不美觀，那麼胸部再怎麼大也沒有用。胸部大的人最好平常運動時，可以穿支撐胸部的運動用胸罩。Q 做肌力運動時，會長出像男人般粗壯的肌肉嗎？
這是不必要的煩惱。女性荷爾蒙可以預防肌肉變得粗壯，所以女人的身體是無法變得像男士們般粗壯。會產生這樣的煩惱可能是因看到女健美選手的粗壯身材，但要將肌肉養成那麼粗壯，並不是一件簡單的事。這些健美選手做了很多強度高的肌肉鍛鍊，而且還服用長肌肉的藥劑。那只有職業健美選手才可能打造出那樣的身材，所以不用擔心會打造出肌肉健壯的身材。Q 不再做肌力運動時，肌肉會變成脂肪嗎？
肌肉和脂肪是完全不一樣的組織，肌肉絕對不可能變成脂肪。有很多人不做運動時，就馬上復胖。肌肉不使用時，就容易消失。這不是因為肌肉變成脂肪的關係，那是因為肌肉的位置被體脂肪所佔據的關係。Q 吃蛋白質補充劑，可以增加肌肉量嗎？
若沒有想要長出像健美選手般健壯的肌肉時，沒有必要吃蛋白質補充劑。一天三餐都攝取蛋白質，均衡攝取各種營養素，就可以增加肌肉量。通過食物攝取蛋白質時，人體會比較容易吸收。若每餐無法均衡攝取各種營養素時，就可以考慮服用蛋白質補充劑。但只吃蛋白質補充劑，並不會長出肌肉。若想增加肌肉量，就需適當的運動及攝取好的蛋白質。Q 運動引起的肌肉痠痛需通過運動來舒緩…
運動後會引起肌肉痠痛，那是很正常的現象，肌肉會出現痠痛現象，代表肌肉受傷。肌肉的傷口在再生過程中，肌肉的體積也會逐漸變大。運動引起的肌肉痠痛，需通過運動來舒緩的觀念是錯誤的，這是在傷口上撒鹽。這時為了讓肌肉可以長出來，就要需休息，並通過簡單的伸展操或按摩來舒緩肌肉。肌肉嚴重疼痛時，有可能阻礙運動，所以運動前需做暖身操，做完運動需做伸展操。Q 運動過後，食慾變好了。沒有解決的方法嗎？
有很多人擔心運動過後，食慾變好，反而吃得更多。做完運動後，人體想通過食物的攝取來補充運動所消耗掉的能量，食慾自然會變好，多吃一點，當然沒有問題。過去只吃1 ／3碗，現在吃1碗，不會有什麼大礙。但很奇怪的是，運動過後，常想吃高熱量的食物。要小心的不是食慾，運動過後想多吃點，那是一種「補償心理」。甚至有人為了吃「炸雞和啤酒」而運動，這是非常矛盾的行為。專家們一致地認為一天做一個小時以內的運動，可以降低食慾。所以不要擔心運動後食慾會增加，就從現在起開始起來做運動吧！Q 生理期需做運動嗎？
女生最不方便的時期就是生理期。生理期時需降低運動量！生理期儘量避免做激烈而耗體力的運動。運動量降低至平常的60 ∼70%，才不會過度消耗的體力。若完全不運動，只休息，也不太好。適度的運動可以促進血液循環，紓緩生理痛，提振精神。生理期所引起的腰痛，最好做腰部或骨盆伸展運動。在下一章節中介紹的兩個星期集中運動計畫，只要避開生理期，每天做也不會有太大的問題。所以需準確抓對時間來進行_
本文出自《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版
【看更多請到博客來】
