請先摸一下你的大腿後方，應該可以摸到大塊的肌肉，這就是俗稱的「腿後肌」（hamstring），這塊大腿後方的肌肉是決定偶像藝人的大腿是否為蜜腿的關鍵要素。平常很少有人會為了維持這個部位的曲線而運動，所以能鍛鍊出「蜜腿」可真的是很不簡單。在健身中心，大家都為了前身（正面上半身）線條拚了老命鍛鍊著。男人們就像在拚年終獎金般，努力增加仰臥推舉的重量、或是在洗澡時偷瞄別人的六塊肌，女人也不遑多讓地努力著，反而是背部和腿部的鍛鍊總被忽略，甚至有模特兒還為了襯托出服飾而不偏好運動。當然這些例子並不完全適用於根本就不運動的人，但是現在連前身運動都不做的你，也面臨著背與腿正慢慢退化的危機——而主要的禍首乃是電腦與智慧型手機。電腦與智慧型手機已經成為我們身體的一部分很久了，在深陷於這些科技產品的同時，我們也正因為駝背的姿勢，導致上半身正面的肌肉縮成一團，身後的肌肉則是因無力而變得僵硬。你說會肩膀痛和腰痛？生活習慣中的不良姿勢當然會造成身體疼痛，而為了解決這種失衡狀態，就必須靠腿部運動來找回平衡。雖然是因人而異，但大抵來說，上半身的肌肉要比下半身多，身體正面的肌肉則比後面多；較常使用的部位，運動鍛鍊的效果也會比較好。而我們若想鍛鍊到較少使用的大腿後側肌肉、強化此處的肌力，最理想的頭號運動就是深蹲。對於剛開始學習全身運動的人來說，做完深蹲會特別「有感」，體會到運動的痠痛「後勁」，這跟平常較少使用此處的大腿肌肉有著密切關連。畢竟，很少有人能輕鬆地用兩手倒立行走，我們始終都是用雙腿在走路、行動，即使等公車時也一樣，而深蹲的優點，就是可以在不給身體太多負擔的情況下，讓你感受到正在運用新的肌肉部位。此時你正以強健的雙腿支撐著自己的體重，對平常總是坐在椅子上的你來說，深蹲是重新找回腿後肌的運動。另外，如果持續以正確的姿勢深蹲，會感受到腰間緊迫的痠痛感，這是因為你的背太常倚賴在靠枕上的關係。不一定要在健身房，在家裡做全身運動鍛鍊你的身體與知覺，絕非難事。
再說一次，深蹲並不單單只是腿部運動，而是會運用到全身，可以非常有效地訓練身體的每個部位，為了看見效果，做的時候必須維持正確姿勢，每個部位的動作都要確實做好。你問要注意的事情很多嗎？現在開始好好學的話，不做其他運動，只要每天深蹲10分鐘，你也可以從體能新貧族搖身一變成為體力王。接著就好好利用這次機會，來校正錯誤的姿勢吧！
1 兩腳間矩與角度兩腳間矩要與肩同寬，過寬或過窄都無法蹲得很深，很難適當地活動大腿後方的腿後肌與大腿內側的內收肌群。如果以寬間矩蹲下，鼠蹊部會被拉緊；若以窄間矩蹲下，則很難抓住平衡點。此外，也有人主張深蹲時，兩腳必須平行呈11字形。以健身的角度來看，若是為了刺激腿前肌，這個主張是對的，但這樣就無法讓臀部充分地往下蹲，以致於使用不到腿後肌，反而變成只做了一半的深蹲。深蹲的核心就是要蹲得夠深，因此若要讓肌肉與關節蹲到能容許的最大限度，就關節的解剖學構造來看，腳尖一定要朝外展開。
2 後腳跟若是讓後腳跟抬起，大腿需要承擔的身體重量就必然會轉移到膝蓋上。膝蓋是很脆弱的關節，這樣可能會使身體受傷，所以絕對要固定住後腳跟。
3 膝蓋如果雙膝未完全張開，蹲下去的時候，骨盆就會卡在大腿間而無法蹲得很深，導致大腿內側的內收肌群使不上力，深蹲就會變成只做一半，所以膝蓋必須和腳尖維持平行。如果認為雙膝只要適當地張開蹲下即可，那可就失算了，因為雙膝必須往外展開到嘴巴會不自覺喊出聲音的程度為止。這是平常我們並不習慣的姿勢，所以身體為了舒緩疼痛，會反射性地踮起腳尖，但這個狀況絕對要避免。想要讓腳底板完全貼在地面上，就只能充分展開雙膝；不要想著只做得剛剛好就行，而是要盡可能地展開。
4 處理視線在二十四塊骨頭組成的脊椎裡，有著許多肌肉。當脖子上下伸展，根據脊椎彎曲的變化，肌肉也會一起運作；如果動作顯得不自然時，就表示這些肌肉是過度緊繃或太過鬆弛。而且這樣也可能會扭到腰，為了預防起見，視線一定要保持自然地看向前方。
5 腰部拱形深蹲是全身運動，因此也有人認為會運動到豎脊肌。如果背部的拱門垮了，就表示腰背的豎脊肌沒有力氣，不只無法達到全身運動的效果，對體重較重的人而言，還可能會加重腰椎間盤的負擔。如果覺得姿勢散掉了，腹部和背部就要再使力，以維持脊椎的拱門形狀。
本文出自《鍛鍊你的生存體力》方舟文化出版
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