穆熙妍／美腿養成術

寫這一篇，不是要說自己的腿有多美。相反的，要說美腿是能靠努力得到的。演藝圈裡也有很多美腿女星，入行前都說自己腿粗或是肌肉腿，然而後天勤加保養就越來越細了。分享自己和朋友的一些心得，我自己也在不斷努力中。美腿養成不一定要花大錢，但絕對要花精神和時間；如果妳是懶人，那麼這篇不適合妳，可以點擊離開啦！大家都說「美腿」，到底美腿定義是什麼？我覺得所謂美腿的先決條件就是要長、直和細，皮膚還要緊實。本篇分三部份：腿型、粗細、與膚況。網上有很多身高與腿的比例對照圖，我不轉載是因為很容易搜尋，還有我覺得女生都希望腿越瘦越好，所謂黃金比例每個人的要求也不同，大家自己判斷吧！這篇會根據這三大部份詳細解釋，美人兒們可以依照自己的需要閱讀。腿分大腿和小腿（廢話），個人覺得大腿比較好瘦，所以主要會講小腿的養成與腿的保養。本篇不是廣告不是廣告不是廣告，介紹的工具和產品，大家都不一定要買一模一樣的。美腿養成不是一朝一夕的事情，尤其是瘦腿，沒有一用就見效的玩意兒（如果有請去報警）。手邊有的東西如果還能用，就用完了再參考其他的，不要浪費。一）腿型腿型和腿長都是天生的，骨頭的形狀沒有辦法改變。什麼產品告訴妳用了腿會變長變直，也請打給警察蜀黍。許多女生都說有些師傅能整骨，敲敲打打捏捏能讓腿或是骨盆變窄變細，這個我沒試過不予置評。不過目前聽到的療程一次不算便宜，也不是一次就有用，至於治療到什麼時候有用？我還沒看到。那麼腿不直的妹紙們是不是就要哭死算了呢？不是，骨頭形狀不能「改變」，但腿型可以「改善」，而能改善的部分就是體態姿勢、肌肉形狀與脂肪。要長期抗爭，還越早開始越好，就從姿勢開始。所謂牽一髮而動全身（唉呦給自己點讚），不良的姿勢會影響腿型，視覺效果也會讓腿覺得短。首先，站姿要正確。練習站姿可以靠牆站：手掌心朝前，肩打開，肩膀外側到手背都要貼在牆上，後腦勺靠牆（尤其常低頭滑手機的人注意這點，能強化頸錐，調整駝背）。腰部後方有空間是正常的，但要記得將腹部有意識的靠近牆面，雙腳併攏平行，深呼吸，盡量將頭頂向上延伸，每天至少要練習三次，每次5～10分鐘。三餐飯後不要馬上坐下，練習一下剛剛好，對瘦身也有幫助。

圖 / shutterstock至於走路的姿勢也很重要，X型腿或是O型腿的人，走路就更要注意。施力點應該在腳掌內側（自己的施力點可以看常穿的鞋子鞋底，以磨損狀況來參考）。坐著的時候，盡量打直脊椎，把腰挺直。長時間駝背會造成小腹突出。還有盡量不要翹腿（將一隻腿疊在另一隻腿上），這樣很容易讓兩邊骨盆不平衡。這裡不得不提練瑜珈的好處。瑜珈不是減脂肪的，是鍛鍊肌耐力與肌肉緊實的。同時能改善全身的姿勢與體態，對於曲線有很大的幫助。練瑜珈一開始最好能有老師指導，打好正確的基礎姿勢，有點經驗後網路上有很多視頻能搜。記得一定要買瑜珈墊，不要隨便舖個毛巾就覺得足夠，萬一傷了頸椎腰椎就慘了，這個錢不要省。二）粗細（肌肉、脂肪、水腫）

現在講到女孩兒們都最介意的細腿，腿細看起來就腿長。大小腿要細，分三個部分：肌肉、脂肪與水腫。每個人肌肉與脂肪的比例不同，可能因為天生遺傳，或者是生活運動習慣等。很多人覺得自己腿粗是因為肌肉太大，但其實很多時候並不是。除非妳是長期練田徑的運動員，或是常在健身房做重力訓練，否則女生小腿的肌肉比例都應該在合理範圍之內。但很多妹紙問我，我的腿按起來並不軟，摸起來不像脂肪啊！有時候是水腫，可以用手按按看，是不是凹陷部份不會馬上復原。另外，脂肪也有分較硬與鬆軟的，而就算是肌肉腿，也有改善的方式。1) 肌肉：女生通常想改善的腿部肌肉分兩區，一是小腿肚，二是大腿前端（接近膝蓋處）。已經生成的肌肉，要縮小的方法有：A) 拉筋動作 小腿－ 站在牆邊，面對牆壁，腳跟著地腳掌往上踩在牆上（穿球鞋比較好），身體重心緩緩往前（往牆的方向）／躺在地上，雙腳往兩側打開，腿盡量伸直貼近地面，上半身往左右腿下壓，手拉腳背／躺在牆邊，雙腿併攏，與身體呈90度抬腿放在牆上，腳背往後勾，持續幾分鐘（這個動作也能消水腫）。做這幾個動作都會感覺小腿肌肉拉扯，動作要慢，每次停留5~10秒。拉筋動作大腿－ 站直，彎曲膝蓋將小腿往臀部方向拉，手從背後握腳踝，這時會感覺大腿前端肌肉拉扯。跑步或騎腳踏車等運動會鍛鍊這塊肌肉，運動過後這個放鬆動作尤其重要，能舒展這塊的肌肉。B) 按摩 – 觀察自己生活中哪些動作導致小腿長出肌肉，例如運動、穿高跟鞋等等，如果無可避免，之後就要多按摩小腿肚，讓肌肉放鬆，避免結塊。按摩的方法和用具可以參考水腫篇。C) 肉毒 －盛行的醫美診所會施打肉毒桿菌瘦腿針，這個我就不能亂推薦，因為價格高昂，醫生技術和劑量也很重要。不當施打會造成兩腿線條不均，還會影響走路和跑步，甚至不能穿高跟鞋等等。

其實我是喜歡女生腿有點肌肉的，尤其是大腿。有鍛鍊的腿才不會鬆，坐在椅子上的時候腿也比較不會變型。但是肌肉形狀很重要，我們要長型的肌肉，不是塊狀的肌肉。皮拉提斯也是很好的運動，有興趣的人可以研究一下。2) 脂肪：要瘦腿，首先要全身瘦。身材肥胖的人堅持要有小細腿是不切實際的，有效的減肥之後會發現腿也變細了。當然有人身體偏瘦就是腿粗，那麼就要多做以下運動：A) 快速競走：跑步等有氧運動當然有效，但不是每個人都愛跑得汗流浹背。快速競走（水平無坡高），尤其是飯後，能避免脂肪上身。每次最少30分鐘，走完記得拉筋，避免小腿肌肉結塊。B) 空中腳踏車：這個姿勢大家應該都知道，記得腿要和身體呈90度，動作緩慢與確實，要撐住（不要胡亂快踏一通，那是在騙自己好咩）。這個動作能瘦大腿與臀部。加強版是將手臂撐在下腰後，將臀部撐起來再踩。C) 後踢腿與側踢腿：站直，手扶牆壁或是桌子椅背，將腿打直往身體正後方踢。這個動作能緊實臀部。臀部緊翹視覺絕對比鬆垮的腿長吧！側踢腿就是將打直的腿往旁邊踢，能強化大腿的側邊線條。D) 內八字抬腿：躺在稍微硬的平面（瑜珈墊或是床上），將腳掌往內轉，越內八越好。慢慢將雙腿往上抬起，與上半身呈90度，停留10秒後再慢慢放下，保持腳背內八字。連續做到不能做，休息一下再來一組。這個動作是王白菜教我的（有註明出處啊），據說能瘦大腿前側與小腹（真的非常痠痛）。E) 大腿夾紙：這個姿勢非常適合上班族或是學生等久坐的美人兒，又非常簡單。坐在椅子的前半部，保持上半身挺直，雙腿併攏，在膝蓋處放一張紙。盡量讓大腿互相靠緊，保持紙不要掉落。妳會感覺大腿內側肌肉用力，坐著鍛鍊一點也不麻煩，沒藉口不做啦！

運動與飲食互相配合才能有效減肥。但是這篇不是要談減肥，是美腿。所以各式各樣的減肥法就不詳細講（我以前分享過，有興趣的人可以#用美麗說達人私房好物#的專題搜）。以腿部來說，要避免下半身（臀腿）囤積過多脂肪，請盡量少吃澱粉等含醣類食物，如果真的要吃，也盡量不要晚上吃。勾芡等濃稠類的湯與醬汁也要忌口。(你可能會想看：穆熙妍：40天打造3D腹肌)

3) 水腫：這是我花了很多時間研究的部分，因為我是怕冷的人，手腳血液循環比較不好。這樣的人容易水腫，保養要特別用心。怎麼樣知道自己是不是容易水腫的人呢？可以按按自己晚上辛勞一天的腿，是不是根本按不下去，或是凹陷處不會立即彈回。還有穿高跟鞋或是站立很快就感覺腿很緊很腫脹；最簡單的是，晚上的腿是不是比早上起來的腿粗很多！個人覺得水腫是最好解決的：A) 抬腿：平躺，將雙腿併攏與身體呈90度抬腿放在牆上，腳背往後勾，持續幾分鐘（這個動作也能放鬆小腿肚的肌肉）。B) 泡腿：請用水桶（最好是木桶，比較能保溫）放40~50度的熱水，水要淹過小腿。可以在水中滴浴鹽或是舒緩的精油。可以選用含以下成份的：杜松子：利尿、排除身體毒素，舒緩關節僵硬

絲柏：具收斂、調整迴圈效果，可預防靜脈曲張

葡萄柚：利尿解毒、促進淋巴系統，對於水腫很有幫助。

天竺葵：利尿、説明淋巴系統，可迅速排除身體多餘水分，可平衡荷爾蒙分泌，減輕經前緊張

迷迭香：利尿、緩解肌肉僵硬疼痛、改善暈眩、活化腦細胞、安神

我自己用的是這兩罐，就含有以上的成份。每天都要用所以買大罐的比較划算，大家選自己喜歡的牌子就好。

泡腿每次要泡20分鐘，一邊泡能動動腳背，將腳背往後拉什麼的（反正閒著也是閒著）。泡完記得擦乳液。C) 按摩：要促進血液循環，按摩是不可少的。按摩可以使用工具，我用的是這個：

很方便買到，價格也不貴。有點重量，我覺得保養腿部一邊還能瘦手臂（應該啦）。有金屬滾珠的那一面用來按壓穴道，用手也很好，這個步驟可以不塗產品。按摩雙腿的穴道有多少好處大家也知道，消水腫的穴道分別是：承山穴、陰陵泉穴、複山穴、血海穴、委中穴、承筋穴、大筋穴。另一面有小突起的地方是體刷，我用來軟化脂肪預防橘皮。

這一點有沒有效見仁見智，我和姐妹去過台北一家有名的spa館體驗他們的瘦身體刷課程，據說很有效，許多藝人都去過。她們就是用這樣的塑料體刷，加上瘦身產品，在我身上死命大力刷。很多人都說痛到哭，我是平常有按摩保養的人，可能身體比較能吃痛，所以全程還能愉快和姐妹聊天，而她已經在旁邊猛呼氣了（好啦我就是女漢子）。刷完說會緊實，但我只覺得自己變得像一隻蝦子，很紅。我問過體療師，這對於瘦身的幫助在哪裡？她們說能軟化脂肪構造，還有就是她們專門的瘦身產品有效。我想這樣刷（約20分鐘）最起碼能加強血液循環啦！而要說自己和體療師的差別，就是她能狠下心下重手，而自己不行。不過有刷有保庇。至於產品，市面上很多緊實瘦身的產品能在這個部分使用，我覺得Clarins的產品不錯，瘦身緊實的都蠻有口碑，大家可以按照自己荷包與喜好選擇。無論是用精華液、按摩油、乳液，用體刷一定要搭配產品做媒介，不能單用體刷直接刷，會造成皮膚鬆弛！D) 說到按摩美腿，就不能不提敲膽經：敲膽經不但可以瘦大小腿外側，還能幫助瘦身。因為敲膽經能促進膽汁分泌，加速食物的消化吸收，減少脂肪累積。膽經為在大腿外側，呈一直線，實在非常好找。在環跳→風市→中瀆→膝陽關，位置見圖：

圖 /姊妹淘資料照沒事坐著就能敲，看電視看書等待時間都行，每邊一次敲50下，每天一邊敲100下，一下就敲完了。這不是一天兩天能有成效的，但因為實在也很簡單，請堅持下去（孕婦禁止）。E) 飲食：要避免水腫，飲食方面就要清淡，不要攝取太多鹽分。尤其是晚餐。睡前也別喝太多水，平時要多喝，但不要狂灌，要小口小口喝。少喝冰的，可以多喝紅豆水（水煮紅豆別將紅豆煮破，不要加糖），或是薏仁水（不要加糖，孕婦不可喝薏仁）。也可以多吃冬瓜或西瓜，都是利尿的食物（但西瓜糖份高，體寒的人量要控制）。F) 美腿襪：坊間很多品牌的美腿襪，號稱能瘦腿，其實是改善水腫。坐飛機尤其好用，能保暖又能避免下機後腿腫脹不舒服。就是夏天太熱穿不住，不過我只要是出外景、長時間走站、或是天氣炎熱的時候，都一定攜帶「休足時間」，睡前使用。這個清涼貼片很多美人兒都知道，一包6片，兩隻小腿橫貼，很夠用了。我會貼上後穿高筒襪睡覺（腳順便擦滋潤乳霜），腳再墊一個枕頭幫助血液循環。第二天雙腿真是完全不水腫，步履輕盈猶如草上飛啊！請買上方綠色盒子的，後來出的藍色盒子貼片是有顆粒的，用來貼腳底，據說是腳底按摩的概念。我試用過實在不太舒服，不知道是不是太刺激了，第二天一直覺得腳底很癢（那畫面太美我不敢看）。

三） 膚況（美白、疤痕、緊實、橘皮）美白是不是美腿養成的要素，這點也是見仁見智。許多美人兒的腿膚色是健康的小麥色，我也覺得是大美腿啊！不過大部分女生還是覺得白就是美，平常出門露出腿的話，就要記得擦防曬，即使陽光不大也不要偷懶。至於疤痕，當然是美腿養成的大敵。疤痕又分色素沉澱與凹凸，凹凸要用雷射改善比較有效。色素沉澱的疤痕，能用一些酸性產品淡化，大家可以自由選擇。

美腿一定要有緊實的皮膚，這點當然會因為年紀而有差別。所有保養都不可能完全逆轉時光，但我們要做的是延緩。緊實腿部要靠運動，還有就是使用緊實的產品。大腿後方是比較容易鬆弛與出現橘皮組織的部分，這裡的保養我特別重視。許多預防妊娠紋的霜或油類產品都可以使用。我每天都會塗抹按摩，加強大腿後方，加上抬腿後踢的動作，目前效果都不錯。

美腿養成的秘笈目前整理到這邊，以後可能還會增加或改變內容。美腿養成不是一朝一夕的事情，以上的每一個方法都要進行一個月以上才會看到效果。當然我寫的不一定就是完全正確，只是包括了我個人的一些有效經驗。大家參考就好，歡迎討論分享。祝大家都能慢慢告別粗腿，養成美腿！