想要養成「易瘦體質」先吃對早餐！高圓圓御用營養師分享「5大觀念」：不需太清淡！

早餐是新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐，人在睡眠時，新陳代謝率最低，只有到隔天早上吃飯時才會恢復上升，所以，如果忽略了早餐，身體在午餐之前，燃燒脂肪的效果絕對沒有吃完早餐來得好，所以養成易瘦體質，早餐非常重要。高圓圓御用的北京人氣營養師顧中一就針對早餐、大家最常有的疑問給出5個必知觀念，想養成易瘦體質，這些事情必須知道。



早餐不需吃的太清淡！

早餐最大的意義是為整個上午的工作提供熱量，適量的早餐也可以避免午餐暴飲暴食，對於控制體重有利。最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的「正餐」。早餐不用太清淡，此時適量的油脂和蛋白質有助於維持飽腹感，讓一上午的熱量供應更加充足。

早餐原則：食物多樣，穀類為主

穀物提供能量的同時帶給人體的負擔較小，還是維生素B 群的重要來源，不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對健康不利。在有條件的情況下， 應該盡量選擇含全穀類的食物，比如全麥饅頭、全麥麵包等。一般建議食用純牛奶或者強化維生素D 的牛奶，若有乳糖不耐的情況，則可以選擇優酪乳。

早餐的熱量應與晚餐一致

以下是營養師建議的完美三餐比例，早餐30％建議吃好消化的食物，可將較油膩的食物放在早餐。午餐40％ 全天對營養需求最多的一餐。晚餐30％ 盡量回家吃飯，根據入睡時間安排進食量，最好在睡前4小時吃完。

營養早餐和快速早餐的推薦

有時間好好吃一頓營養早餐，營養師建議食材應該包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥麵包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉⋯⋯瘦火腿蛋白質往往能接近20％，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁，預防膽結石。不過，火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多，建議少吃。一般建議一天的加工紅肉攝取量限制在100g 以內。

如果上班趕時間需要快速準備早餐，則推薦鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋，帶上水果出門，辦公室裡準備點堅果。果汁比較適合早餐時間緊張的時候飲用，可以在不方便吃蔬菜、水果的時候及時補充維生素C。

有胃病的人吃早餐要注意什麼？

1、注意不要吃太酸、太涼的食物。

2、選擇一些容易消化的，比如粥、麥片等。

3、蛋白質，雞蛋、豆製品、瘦肉還是可以食用的。

來源：高寶出版《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》作者／顧中一

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