每天3分鐘練出帕梅拉「女神級腹肌」！只要一首歌的時間「高強度虐腹操」爆汗燃脂

做膩了純健身操，現在跟著帕梅拉「高強度虐腹操」一邊聽歌一邊練腹肌，4分鐘不到讓你爆汗瘦身！



在家無聊，打開手機找出一首快節奏的歌，跟著德國健身女神帕梅拉一起虐腹燃脂，一首歌不到4分鐘的時間就能讓你汗如雨下，帕梅拉推薦Stormzy饒舌巨人和紅髮艾德Ed Sheeran＆Burna Boy 的 《Own It》，隨著節奏做高強度虐腹操，你也能一邊聽歌一邊擁有女神腹肌。



下面介紹這首歌會需要的動作，做的時候一邊看著影片（影片在文章末），一邊找出節奏點，比起平時的瘦身操【高強度虐腹操】需要更好的專注力和耐力，才能達到最有效的燃脂成果，以下7個動作，先掌握好每個動作後再開始跟著影片練。

1、蜘蛛式（抬腿+轉體）

面朝下，雙手伸直撐地，雙腳腳尖撐地

開始後抬起左腳到腹部後，身體向左轉後再向右轉

左腳回到原位

再抬起右腳到腹部，身體向右再向左轉

右腳回到原位



2、平板撐轉體+停頓

面朝下做平板撐，雙手前臂貼地，腳尖撐地

開始後身體向左側轉，向下停頓兩下

轉到右側再停頓兩下

左右來回重複



3、坐姿捲腹+抬腿

坐姿開始，雙腿併攏後抬高

開始後大腿向腹部靠近，再伸直

之後大腿再向上抬到45度

來回重複



4、剪刀上下踢

仰躺在地上，雙腿抬高45度

開始後雙腿交錯上下踢



5、單車蹬腿

仰躺在地上，雙腿抬高，大腿和地面垂直，雙手抱頭

左右腳交錯向前踢蹬，左手手肘碰右膝，右手手肘碰左膝

左右來回交替



6、折疊捲腹＋交叉手碰小腿

面朝上平躺，雙腿、雙手抬高伸直

開始後腿向上伸，手向前碰，左手碰右小腿後右手碰左小腿

回到原位後同時雙手、雙腳靠近碰觸一次

重複動作



7、高位平板支撐

面朝下，雙手手掌撐地，腳尖撐地，臀部和上半身和地面平行

雙腿伸直，保持不動





※ BY YOYO SU, ANN PENG

（完整文章請看VOGUE.com）

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