近年來「增肌減脂」觀念已成為減肥的中心思想，「減脂」需要靠飲食控制，那最困難的「增肌」該如何做才正確？《一週12分鐘，高強度科學健身》一書中，透過科學研究和醫師觀點分享正確「增肌」的5個關鍵 ：
肌肉生長不是一種立即的過程，不是採取適當訓練刺激就能生成的結果。必須應用適當刺激加上足夠時間才會有成果。如果沒有足夠的時間讓身體對高強度訓練刺激產生反應，那麼身體就不會產生適應。同樣地，如果訓練刺激的強度過低，無法啟動身體的生長機制，那麼即使你等到海枯石爛，身體也不會產生任何東西。
研究發現：蛋白粉、維生素和礦物質等營養補充品，都不能夠刺激肌肉生長，這點常讓很多人訝異。
1975年，哈佛醫學院教授阿爾弗雷德．戈德堡在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先進行過激烈運動。雖然這只是個關於老鼠的有趣資訊，但傳達出來的事實是，哺乳動物的肌肉組織在受到高強度的刺激後，即使在飢餓的條件下仍然會生長。
因此，讓訓練帶來最佳結果的首要條件不是跑到最近的保健食品商店購買補充品；而是確保訓練有達到足夠的強度，讓身體可以產生期望中的適應性反應。一般來說，無論受試者是老鼠或人類，如果能做到這點，肌肉就會生長。
增肌的5個關鍵：
1、留心需求
身為一位輪班制的急診室醫生，我知道我對一次訓練的反應，還有我的恢復能力，很大程度上與我的班表有關。如果這週我兩天白班，兩天從下午五點上到凌晨一點，一天從下午三點到晚上十一點，然後是一天白班，隔天接著是大夜班，我那週的恢復能力將會很差。這種導致恢復不佳的因素需要考量。
規律的睡眠週期，也就是每晚可以獲得七到八小時的睡眠，對促進恢復能力和身體對運動刺激的反應有巨大的幫助。我想那是因為我們用來處理壓力，尤其是皮質醇的荷爾蒙會以特定的晝夜循環釋放出來，大約在下午二到三點之間達到高峰，凌晨又是另一次高峰。下午二到三點皮質醇濃度下降解釋了為什麼許多歐洲國家在那段時間有午睡的習慣，在那段時間內幾乎一切都停擺。如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。
2、充分休息
儘管如此，許多訓練者在可以從事下次訓練的等待期間，會擔憂自己「做得不夠」。他們的擔憂是沒有必要的，因為訓練者在休息時間能做的最佳事情就是關注身體的需求，確保身體能以最佳的狀態來處理預期中的反應。
要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。睡眠中身體得以恢復，這個時候身體很放鬆，而且修復過程可以持續進行不被打斷。
▲充足的水分補充對身體有好多好處。肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。（圖／Shutterstock）
充足的水分補充對身體有好多好處。肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。
適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。因此，充足的水分補充在恢復過程中的荷爾蒙部分扮演著主導作用。
一個人應該喝多少水才有助於恢復過程呢？適當水分補充的良好經驗法則是每天飲用約三公升的水。
4、充足的營養
充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。
我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。所以此時此刻，「天然」還是比較好。
5、檢視壓力來源
要打造一個更好的代謝環境以建立肌肉，最值得訓練者最值得採取的措施為將生活的壓力源維持在「最小」的程度。這方面通常不是人們所能控制的，但是無論如何，生活的壓力愈小愈好。在現代社會，大家經常沒有適當調節自己的反應。小小的壓力源的重要性被放大，甚至達到引發戰逃反應的程度。從演化的觀點來看，這類反應一般只有在遇到攻擊或生命受到威脅的情況下才會引發。因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。
在你休息的日子裡，永遠記得你訓練的目的是為了提升你的功能性能力。所以你需要在訓練之間充分恢復，這樣最終你高於基線的時間會更長。要享受從阻力訓練獲得的優點，你會希望那些優點存在個幾天，而不是只有一天中的幾小時。否則，訓練的益處到底是什麼？難道向前走一步而倒退六步有意義嗎？
▲你需要在訓練之間充分恢復，這樣最終你高於基線的時間會更長。（圖／Shutterstock）
那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。你應該是希望從運動計畫中獲得最大的收穫，也就是你希望自己優於正常的狀態至少與你曾經低於正常的狀態一樣久，以便感覺自己至少收支平衡。請記得，延長你的恢復期到八、九、十，甚至十四天，你都不會「失去」任何東西。訓練本身會使你變衰弱，會使你的生理機能降到基線以下。
瞭解這一點後，請嘗試保持大致放鬆的心態，如此一來，你才不會擔心訓練和恢復過程。
所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。總之，但是永遠不要低估注意基本原則在促進恢復方面所帶來的力量。
來源：采實文化 《一週12分鐘，高強度科學健身》 作者/Doug McGuff, John Little
※ BY YOYO SU
（完整文章請看VOGUE.com）
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※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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肌肉生長不是一種立即的過程，不是採取適當訓練刺激就能生成的結果。必須應用適當刺激加上足夠時間才會有成果。如果沒有足夠的時間讓身體對高強度訓練刺激產生反應，那麼身體就不會產生適應。同樣地，如果訓練刺激的強度過低，無法啟動身體的生長機制，那麼即使你等到海枯石爛，身體也不會產生任何東西。
研究發現：蛋白粉、維生素和礦物質等營養補充品，都不能夠刺激肌肉生長，這點常讓很多人訝異。
1975年，哈佛醫學院教授阿爾弗雷德．戈德堡在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先進行過激烈運動。雖然這只是個關於老鼠的有趣資訊，但傳達出來的事實是，哺乳動物的肌肉組織在受到高強度的刺激後，即使在飢餓的條件下仍然會生長。
因此，讓訓練帶來最佳結果的首要條件不是跑到最近的保健食品商店購買補充品；而是確保訓練有達到足夠的強度，讓身體可以產生期望中的適應性反應。一般來說，無論受試者是老鼠或人類，如果能做到這點，肌肉就會生長。
增肌的5個關鍵：
1、留心需求
身為一位輪班制的急診室醫生，我知道我對一次訓練的反應，還有我的恢復能力，很大程度上與我的班表有關。如果這週我兩天白班，兩天從下午五點上到凌晨一點，一天從下午三點到晚上十一點，然後是一天白班，隔天接著是大夜班，我那週的恢復能力將會很差。這種導致恢復不佳的因素需要考量。
規律的睡眠週期，也就是每晚可以獲得七到八小時的睡眠，對促進恢復能力和身體對運動刺激的反應有巨大的幫助。我想那是因為我們用來處理壓力，尤其是皮質醇的荷爾蒙會以特定的晝夜循環釋放出來，大約在下午二到三點之間達到高峰，凌晨又是另一次高峰。下午二到三點皮質醇濃度下降解釋了為什麼許多歐洲國家在那段時間有午睡的習慣，在那段時間內幾乎一切都停擺。如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。
2、充分休息
儘管如此，許多訓練者在可以從事下次訓練的等待期間，會擔憂自己「做得不夠」。他們的擔憂是沒有必要的，因為訓練者在休息時間能做的最佳事情就是關注身體的需求，確保身體能以最佳的狀態來處理預期中的反應。
要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。睡眠中身體得以恢復，這個時候身體很放鬆，而且修復過程可以持續進行不被打斷。
充足的水分補充對身體有好多好處。肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。
適當水分補充的另一項重要的附加好處是，身體對阻力訓練刺激的適應某種程度上會影響荷爾蒙的適應。如果你的水分充足，荷爾蒙會循環到必要的受器處以進行最佳反應。如果你沒有足夠的水分，壓力荷爾蒙將被更劇烈地釋放出來。因此，充足的水分補充在恢復過程中的荷爾蒙部分扮演著主導作用。
一個人應該喝多少水才有助於恢復過程呢？適當水分補充的良好經驗法則是每天飲用約三公升的水。
4、充足的營養
充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。
我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。所以此時此刻，「天然」還是比較好。
5、檢視壓力來源
要打造一個更好的代謝環境以建立肌肉，最值得訓練者最值得採取的措施為將生活的壓力源維持在「最小」的程度。這方面通常不是人們所能控制的，但是無論如何，生活的壓力愈小愈好。在現代社會，大家經常沒有適當調節自己的反應。小小的壓力源的重要性被放大，甚至達到引發戰逃反應的程度。從演化的觀點來看，這類反應一般只有在遇到攻擊或生命受到威脅的情況下才會引發。因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。
在你休息的日子裡，永遠記得你訓練的目的是為了提升你的功能性能力。所以你需要在訓練之間充分恢復，這樣最終你高於基線的時間會更長。要享受從阻力訓練獲得的優點，你會希望那些優點存在個幾天，而不是只有一天中的幾小時。否則，訓練的益處到底是什麼？難道向前走一步而倒退六步有意義嗎？
那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。你應該是希望從運動計畫中獲得最大的收穫，也就是你希望自己優於正常的狀態至少與你曾經低於正常的狀態一樣久，以便感覺自己至少收支平衡。請記得，延長你的恢復期到八、九、十，甚至十四天，你都不會「失去」任何東西。訓練本身會使你變衰弱，會使你的生理機能降到基線以下。
瞭解這一點後，請嘗試保持大致放鬆的心態，如此一來，你才不會擔心訓練和恢復過程。
所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。總之，但是永遠不要低估注意基本原則在促進恢復方面所帶來的力量。
來源：采實文化 《一週12分鐘，高強度科學健身》 作者/Doug McGuff, John Little
※ BY YOYO SU
（完整文章請看VOGUE.com）
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