「離開他之後，我就每天都過著渾渾噩噩的日子。晚上哭到凌晨一、兩點，有時候就追劇來遺忘自己有多麼傷心⋯⋯現在大部分都在家工作，所以我可能會睡到下午一點才起來，什麼東西都吃不下，勉強看了一下手機，又會不小心看到過去我們兩個人曾經很甜蜜的回憶，那些照片、那些訊息、那些屬於我們兩個人的曾經都歷歷在目，念念不忘⋯⋯工作方面，我就放著擺爛，勉強矇混過關，可以低空飛過就好了。我很討厭自己這個樣子，一事無成又沒有動力，可是我真的不知道怎麼重新找回，那個分手以前，活力滿滿的自己⋯⋯」
今天我收到一封來信，是一個長跑多年，即將論及婚嫁的女孩，她在挑選婚紗的時候意外地發現，自己的未婚夫手機裡面，竟然有著她姊妹傳的照片，好奇點開之後一看，才發現是兩個人的激情照，重點是，她的姊妹身上穿的內褲，和未婚夫在婚前買給她的，完全是同一款。那天以後，她像是失了魂的人，直接跌入地獄，同時失去最親近的人和最好的朋友的雙重打擊，讓她覺得這世界上還有什麼樣的人可以相信？她要的不多，她也知道這條路走起來可能非常漫長，所以寫信來問我，要如何回歸正常的生活？
行為啟動技術找回自己
這幾天我剛好在看《悲傷治療的技術：創新的悲傷輔導實務》[1]，裡面談到了一個我覺得非常適合的方法叫做「行為啟動」技術，這也不是什麼厲害的方法，只是透過規律的生活，讓你找回原先生命的動力。具體的操作方法如下：
1.先找一本好看的你喜歡的記事本；不喜歡寫字的人，也可以用手機的記事本來進行。
2.列出每一天的行程表，最好從很小很小的事情開始，例如，早上起來幫自己泡一杯茶。
3.盡量從你可以做的事情著手，例如泡茶，如果也辦不到，可以改成「在下午12:59醒來」。從前面的例子來說，由於這個苦主一直以來都是睡到一點，所以提前1分鐘，應該不會算太難。
接下來是重點，每一次完成一件事情之後（例如，在上述的時間醒來），評估自己的熟練度（你做這件事情做得多上手、或者你多能夠勝任這件事）、喜歡度（你喜歡做這件事情的程度、快樂的程度、或者是做完之後愉悅的程度等等，都可以計算每一天所有事件的熟練度和喜歡度。一週之後，就可以畫成一張折線圖，看起來就會有點成就感）。
透過這種方式，一天一點的累積自己「規律生活」的可控制感（locus of control）[2]，慢慢就會發現，就算沒有他的日子，也不會過得太難。講起來有點抽象，所以這邊我也列出一個例子，讓大家參考看看，典型一天的「行為啟動」生活，大概長什麼樣子。
你可能會說，我就是什麼事都不想做，還排這麼多事情，不是讓自己更挫折？這個練習有幾個重要的關鍵：
1.一開始不要排太多的事情，甚至是一天只有一件事也很好，關鍵在於累積「完成事情的成就感」。
2.執行的難度必須降到最低。例如你所列出的事件不可以是「完成一份簡報」，這件事情就算在你過往精神比較好的時候，操作起來都可能有點阻抗了，更何況是現在狀態不佳的時候？
3.較適合的項目例如：走下床鋪、把兩隻腳扎實踩在地上、做五次深呼吸、喝一口水、去窗口邊曬一點點太陽（不需要拉開窗簾）、聽一首喜歡的歌等等。
4.在每一天的檢核，還可以加上一些自己的心得，例如：「老實說喝一杯熱茶的感覺蠻不錯的」或者是「我真的很討厭這種時候還要處理工作的事情」，讓你的檢核表變得更有「人味」。
5.一開始可以先用大段的時間（就像前面的例子），隨著熟練度不斷地增加，可以把時間再切割得更細一點、排定更複雜的工作，慢慢找回自己的步調。
總是有幾個日子不是那麼晴朗的時候
今天分享的這個方法，並不能夠治癒失去所愛的悲傷，也沒有辦法讓你心裡面那種被背叛的痛苦，被看見和擁抱，不過，在療癒之前，這個行為啟動技術是為了讓你能夠有能量開始生活。所以，在當中你可能會想到很多過往的事、會想要把一些問題想清楚，請先暫時都把這些放在一邊。你可以暫時先逃避這些議題、暫時把這些有關於感受和擔心的東西，放在角落，先讓你的生活可以開始啟動。當你的內心比較有能量，或許可以再重新面對這些讓你困擾的議題。
分開本來就不容易。當他不再愛你的時候，你更要學會愛你自己。當你最在乎的人都背叛你的時候，那麼就是把心力放在你自己身上的時候。不斷地讓自己過糟糕的生活，並不會得到誰的可憐，一點一滴地找回自己的規律，從這過程當中建立的成就感，會讓心中的不安，慢慢地平息。
▲一點一滴地找回自己的規律，從這過程當中建立的成就感，會讓心中的不安，慢慢地平息。（圖／Shutterstock）
參考文獻
[1]Lefcourt, H. M. (1991). Locus of control. Academic Press.
[2]Neimeyer, R. A. (Ed.). (2012). Techniques of grief therapy: Creative practices for counseling the bereaved. Routledge.
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行為啟動技術找回自己
這幾天我剛好在看《悲傷治療的技術：創新的悲傷輔導實務》[1]，裡面談到了一個我覺得非常適合的方法叫做「行為啟動」技術，這也不是什麼厲害的方法，只是透過規律的生活，讓你找回原先生命的動力。具體的操作方法如下：
1.先找一本好看的你喜歡的記事本；不喜歡寫字的人，也可以用手機的記事本來進行。
2.列出每一天的行程表，最好從很小很小的事情開始，例如，早上起來幫自己泡一杯茶。
3.盡量從你可以做的事情著手，例如泡茶，如果也辦不到，可以改成「在下午12:59醒來」。從前面的例子來說，由於這個苦主一直以來都是睡到一點，所以提前1分鐘，應該不會算太難。
接下來是重點，每一次完成一件事情之後（例如，在上述的時間醒來），評估自己的熟練度（你做這件事情做得多上手、或者你多能夠勝任這件事）、喜歡度（你喜歡做這件事情的程度、快樂的程度、或者是做完之後愉悅的程度等等，都可以計算每一天所有事件的熟練度和喜歡度。一週之後，就可以畫成一張折線圖，看起來就會有點成就感）。
透過這種方式，一天一點的累積自己「規律生活」的可控制感（locus of control）[2]，慢慢就會發現，就算沒有他的日子，也不會過得太難。講起來有點抽象，所以這邊我也列出一個例子，讓大家參考看看，典型一天的「行為啟動」生活，大概長什麼樣子。
| 時間 | 挑戰任務 | 檢核（1～10） |
| 11:00-12:00 | 醒來，允許自己賴在床上 | 熟練度：3喜歡度：5 |
| 12:00-13:00 | 下床，整個身體離開床舖 | 熟練度：8喜歡度：2 |
| 13:00-13:30 | 去廁所洗臉 | 熟練度：8喜歡度：8 |
| 13:30-14:00 | 泡杯杯咖啡或者是茶，好地享用一番。 | 熟練度：7喜歡度：9 |
| 14:00-1800 | 打開公司的群組訊息、信箱，最低限度的完成工作 | 熟練度：4喜歡度：1 |
| 18:00-20:00 | 計劃明天的行程表 | 熟練度：3喜歡度：5 |
| 20:00-24:00 | 在12點以前上床睡覺 | 熟練度：2喜歡度：6 |
1.一開始不要排太多的事情，甚至是一天只有一件事也很好，關鍵在於累積「完成事情的成就感」。
2.執行的難度必須降到最低。例如你所列出的事件不可以是「完成一份簡報」，這件事情就算在你過往精神比較好的時候，操作起來都可能有點阻抗了，更何況是現在狀態不佳的時候？
3.較適合的項目例如：走下床鋪、把兩隻腳扎實踩在地上、做五次深呼吸、喝一口水、去窗口邊曬一點點太陽（不需要拉開窗簾）、聽一首喜歡的歌等等。
4.在每一天的檢核，還可以加上一些自己的心得，例如：「老實說喝一杯熱茶的感覺蠻不錯的」或者是「我真的很討厭這種時候還要處理工作的事情」，讓你的檢核表變得更有「人味」。
5.一開始可以先用大段的時間（就像前面的例子），隨著熟練度不斷地增加，可以把時間再切割得更細一點、排定更複雜的工作，慢慢找回自己的步調。
總是有幾個日子不是那麼晴朗的時候
今天分享的這個方法，並不能夠治癒失去所愛的悲傷，也沒有辦法讓你心裡面那種被背叛的痛苦，被看見和擁抱，不過，在療癒之前，這個行為啟動技術是為了讓你能夠有能量開始生活。所以，在當中你可能會想到很多過往的事、會想要把一些問題想清楚，請先暫時都把這些放在一邊。你可以暫時先逃避這些議題、暫時把這些有關於感受和擔心的東西，放在角落，先讓你的生活可以開始啟動。當你的內心比較有能量，或許可以再重新面對這些讓你困擾的議題。
分開本來就不容易。當他不再愛你的時候，你更要學會愛你自己。當你最在乎的人都背叛你的時候，那麼就是把心力放在你自己身上的時候。不斷地讓自己過糟糕的生活，並不會得到誰的可憐，一點一滴地找回自己的規律，從這過程當中建立的成就感，會讓心中的不安，慢慢地平息。
參考文獻
[1]Lefcourt, H. M. (1991). Locus of control. Academic Press.
[2]Neimeyer, R. A. (Ed.). (2012). Techniques of grief therapy: Creative practices for counseling the bereaved. Routledge.