一次就能瘦全身！許瑋甯健身教練傳授「棒式」變化　增強燃脂力、雕塑效果更好！

棒式一直是訓練核心肌群最推薦的運動之一，因為做的過程雙臂、腹部、臀部、大腿都要用力，所以做對「棒式」一次就能瘦到全身，以下是許瑋甯健身教練Kate傳授的「棒式」變化，在基本式之外嘗試，可以增強燃脂力。

鍛鍊核心肌群，棒式（Plank）是極佳的選擇，用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作不僅需要核心出力，肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉也會被訓練到，因此，做對「棒式」就能一次瘦全身，以下是許瑋甯健身教練Kate傳授的「棒式」變化，在基本式之外加入訓練，可以增強燃脂力，達到更好的雕塑效果。



1、登山式

登山式是很常見的「棒式」變化，連昆凌都是這個動作的愛好者，做的時候雙手放在肩膀正下方，手肘微彎保持彈性，兩腳腳尖點地，呈棒式的預備姿，接著用膝蓋去找手肘的方向，左右來回，先慢的來回10秒鐘，再加快速度變快的10秒鐘。過程中要注意，腹部核心要持續收緊，3回合休息。

2、低平板開合跳

雙肘撐在瑜珈墊上，雙腳開闔跳躍，起跳時注意膝蓋不要彎曲，開闔跳15-30秒，記得上身與腿部都要保持用力，臀部上下擺動的幅度越小越好。

3、側平板

手肘與肩膀對齊，撐住地板，將身體撐起，另一隻手叉腰，停留10秒鐘之後，用側腰的力量往上推高5下，左右各做3回合。這個動作可以鍛鍊到腹斜肌，這是想要擁有腹部線條的關鍵肌群。

看更多Kate示範棒式變化款https://www.instagram.com/p/B4Oudmnnsj6/?utm_source=ig_embed&ig_rid=8b8ac756-6684-4317-8779-e5143905805d

服裝提供／STRUT THIS From Asport

從布料選用、版型設計、服裝製作皆在LA完成，這次Kate所穿著的新款，選用粉嫩色系，如油畫潑墨般，在服裝上呈現現代藝術感，展現與眾不同的美感與眼光。

※ BY JASMINE LEE

（完整文章請看VOGUE.com）

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