最近可能是因為疫情蔓延的關係，我收到許多焦慮依戀者的來信，大多數他們都會詢問說，要如何「改變」他們逃避依戀的伴侶，但也有一些人開始慢慢地把目光聚焦回自己身上，重新開始思考：「如果我會一直持續這麼不安、懷疑東懷疑西、擔心他跟其他人的互動，而且現在又遠距離不能夠見面，我該怎麼和自己相處？」
三個步驟協助自己脫離糾結
過去我寫過許多相關的文章，不論是用書寫的方法、調整呼吸的方法，或者是邀請你「做和過去完全相反的事情」，有的人覺得有幫助，有的人覺得沒有用。前幾天我讀到了一個很棒的書《ACT一學就上手》*，所以在這裡想要跟大家隆重來介紹最近我很喜歡的一個治療方法叫做：「承諾與接納療法」（acceptance and commitment therapy，ACT），根據這個理論的觀點，當你內心有很多的糾結（Fusion），可能是懷疑他跟別人在一起、懷疑對方偷吃、劈腿、不再愛你了、可能會把你丟掉等等情況的一種時候，你可以透過下面三個步驟，協助自己從這些「讓自己很困擾的念頭」當中脫離：
1、接受這個念頭（Acceptance）的存在：
當你覺得很不安，又開始擔心東擔心西的時候，你可以跟自己說：我現在有一個念頭／想法，這個想法是「我覺得對方沒有回我訊息，應該是現在在跟其他的人搞曖昧」。作者羅斯．哈里斯（Russ Harris）用一個很有趣的比喻來描述「我們腦袋當中的想法」——你可以想像這個想法就像是一塊板子（例如說一個跟17吋筆記型電腦一樣大的板子）。倘若你把它擺在你的面前，近到可以貼在你的鼻子上面，然後用兩隻手拿著這塊大的板子，你很可能會變得什麼事都做不了，你無法看到別的東西、無法聞到別的味道、無法聽見別人說話，甚至和其他人理性溝通都變得困難。
為什麼呢？因為你的思想還有視線都被這塊板子給佔據了，哈里斯指出，這就所謂的「認知糾結」，當你腦袋都重複在想同樣一件事情的時候（想著他會不會劈腿），你就阻礙了你可以做其他事情的能力了；相反地，有的人因為很討厭這種感覺，強迫著自己不要想，只要腦袋裡一出現這些聲音，就會用壓抑的方式，可能轉移注意力去做別的事情之類的，可是心裡面還是很在意，時不時會看對方的訊息、看看對方有沒有按別的人的社群動態讚，結果還是被這個想法給困住了。強迫自己不要想，感覺有點像在空中丟一個回力鏢，你越是用力往前丟，它就越快會飛回來打到你自己，這就是傳說當中的「經驗逃避」。
那該怎麼辦呢？哈里斯認為，其實你可以把這個想法「放在旁邊」，就像你早上泡了一杯咖啡，放在桌子旁邊，它還是在那裡，但是你不一定要喝它。如此一來，你首先接受這個想法存在，但是又沒有把整個頭都埋到這個想法裡面，也沒有強迫自己，叫自己不要想，就只是允許它在哪裡，這個就是「接受」的魔力。在具體操作上，如果你有不舒服、不安的感受，請把注意力放在你的感受上，然後慢慢吸氣跟吐氣，想像你的呼吸像是打氣一樣打到這個不安的感受裡面。你可以嘗試10秒鐘到1分鐘，然後感覺一下身體有什麼變化。
2、做出選擇（making Choice）：
這是一種正念的練習（mindfulness），不論你在做任何事，都嘗試把注意力放在你目前正在做的事情上，刷牙洗臉也好、喝水也罷，如果你感覺到大腦的思緒飄到其他讓你感到不安的事情，可以透過深呼吸，承認這個不安的存在（還記得前面的例子嗎，想想有個杯子裝著你的不安放在旁邊的桌子上），跟自己說先專心的做現在正在做的事，那個不安被放在桌上，並沒有被丟掉。我們的大腦就像手電筒，你注意到什麼，你就會成為什麼，當你把手電筒的光照到你目前正在做的事情上，那些不安全感仍然存在，但就不會變得那麼鮮明。
3、具體行動（Taking action）：
對你來說，什麼是有意義的事情？你願意放棄你的時間，去做重要的事嗎？例如，倘若你覺得重要的事情是「考過國考」，那麼你可能要在24小時之內至少做一件事，而這件事情是可以接近這個目標的。大事小事都沒關係，就算只是打一通電話去詢問國考補習班的內容也可以，重點是要讓自己在時間之內去實踐。當你把注意力放在你想要具體做出行動的事情，而且真的做出行動，你就有機會擺脫原先的痛苦跟糾結。
當你真正嘗試了這三個步驟之後，你會發現原先的不安並沒有消失，它還是在哪裡，但你似乎比較能夠跟這個不安一起「相處」。為什麼會這樣呢？其實第一個步驟「接受」相當重要，當你接受這個苦難，它是真正的苦難的時候，某種程度上，你也讓自己減少了一個「需要跟這個苦難對抗」的能量，你就更有力量，去面對目前你需要處理的任務。
▲當你接受這個苦難，你也讓自己減少了一個「需要跟這個苦難對抗」的能量。（圖／海苔熊提供）
其實，這個治療方法涉及三個重要過程，作者把它稱為「ACT的彈性三角形」，三角形的三個角分別為：
接著，你可以透過呼吸，調整自己的呼吸速度，嘗試和當下的自己連結，倘若你的思緒仍然會漂到「對方是否和別人有互動」這件事情上，你依然可以把注意力再拉回到呼吸上面來，透過調整呼吸，讓自己專注在當下。
最後，我們都知道這段關係對你來說很重要，但人生當中除了感情之外，還有其他事情對你來說是重要的嗎？在你的生命歷程裡面，目前的你最需要什麼？你信仰什麼？你想要達成什麼？有沒有什麼事情你現在做了，就可以離你那個有意義感的夢想更進一步？
（最好是現在立刻做了，就會有一點點感覺的事情）
你可能會說，這個方法用起來好複雜，也沒有信心自己能夠完成，如果有這樣的想法也沒關係，這很正常，畢竟要嘗試一個新的方式，可能需要一點時間的練習。重點不在於你在過程當中有沒有失敗或挫折，而在於你是否有意願繼續嘗試和練習下去。
你可以想像，過去在你思緒裡面的那些糾結，和你生活當中的種種逃避行為，已經變成了你的一種習慣。突然要改掉這個習慣，可能並不容易，但隨著每一次每一次你面臨不安的時候，開始嘗試做一點點小小的調整，接納、做出選擇、並付出行動，這一點點小小的行為改變，雖然不一定能夠讓你變成一個更安全的人，但至少能夠讓你不再被這個不安的感覺所困住。就算一直感到不安也沒關係，你有選擇可以讓不安成為你生命中的養分，滋養你成長的靈魂。
參考書籍
Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
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過去我寫過許多相關的文章，不論是用書寫的方法、調整呼吸的方法，或者是邀請你「做和過去完全相反的事情」，有的人覺得有幫助，有的人覺得沒有用。前幾天我讀到了一個很棒的書《ACT一學就上手》*，所以在這裡想要跟大家隆重來介紹最近我很喜歡的一個治療方法叫做：「承諾與接納療法」（acceptance and commitment therapy，ACT），根據這個理論的觀點，當你內心有很多的糾結（Fusion），可能是懷疑他跟別人在一起、懷疑對方偷吃、劈腿、不再愛你了、可能會把你丟掉等等情況的一種時候，你可以透過下面三個步驟，協助自己從這些「讓自己很困擾的念頭」當中脫離：
1、接受這個念頭（Acceptance）的存在：
當你覺得很不安，又開始擔心東擔心西的時候，你可以跟自己說：我現在有一個念頭／想法，這個想法是「我覺得對方沒有回我訊息，應該是現在在跟其他的人搞曖昧」。作者羅斯．哈里斯（Russ Harris）用一個很有趣的比喻來描述「我們腦袋當中的想法」——你可以想像這個想法就像是一塊板子（例如說一個跟17吋筆記型電腦一樣大的板子）。倘若你把它擺在你的面前，近到可以貼在你的鼻子上面，然後用兩隻手拿著這塊大的板子，你很可能會變得什麼事都做不了，你無法看到別的東西、無法聞到別的味道、無法聽見別人說話，甚至和其他人理性溝通都變得困難。
為什麼呢？因為你的思想還有視線都被這塊板子給佔據了，哈里斯指出，這就所謂的「認知糾結」，當你腦袋都重複在想同樣一件事情的時候（想著他會不會劈腿），你就阻礙了你可以做其他事情的能力了；相反地，有的人因為很討厭這種感覺，強迫著自己不要想，只要腦袋裡一出現這些聲音，就會用壓抑的方式，可能轉移注意力去做別的事情之類的，可是心裡面還是很在意，時不時會看對方的訊息、看看對方有沒有按別的人的社群動態讚，結果還是被這個想法給困住了。強迫自己不要想，感覺有點像在空中丟一個回力鏢，你越是用力往前丟，它就越快會飛回來打到你自己，這就是傳說當中的「經驗逃避」。
那該怎麼辦呢？哈里斯認為，其實你可以把這個想法「放在旁邊」，就像你早上泡了一杯咖啡，放在桌子旁邊，它還是在那裡，但是你不一定要喝它。如此一來，你首先接受這個想法存在，但是又沒有把整個頭都埋到這個想法裡面，也沒有強迫自己，叫自己不要想，就只是允許它在哪裡，這個就是「接受」的魔力。在具體操作上，如果你有不舒服、不安的感受，請把注意力放在你的感受上，然後慢慢吸氣跟吐氣，想像你的呼吸像是打氣一樣打到這個不安的感受裡面。你可以嘗試10秒鐘到1分鐘，然後感覺一下身體有什麼變化。
2、做出選擇（making Choice）：
這是一種正念的練習（mindfulness），不論你在做任何事，都嘗試把注意力放在你目前正在做的事情上，刷牙洗臉也好、喝水也罷，如果你感覺到大腦的思緒飄到其他讓你感到不安的事情，可以透過深呼吸，承認這個不安的存在（還記得前面的例子嗎，想想有個杯子裝著你的不安放在旁邊的桌子上），跟自己說先專心的做現在正在做的事，那個不安被放在桌上，並沒有被丟掉。我們的大腦就像手電筒，你注意到什麼，你就會成為什麼，當你把手電筒的光照到你目前正在做的事情上，那些不安全感仍然存在，但就不會變得那麼鮮明。
3、具體行動（Taking action）：
對你來說，什麼是有意義的事情？你願意放棄你的時間，去做重要的事嗎？例如，倘若你覺得重要的事情是「考過國考」，那麼你可能要在24小時之內至少做一件事，而這件事情是可以接近這個目標的。大事小事都沒關係，就算只是打一通電話去詢問國考補習班的內容也可以，重點是要讓自己在時間之內去實踐。當你把注意力放在你想要具體做出行動的事情，而且真的做出行動，你就有機會擺脫原先的痛苦跟糾結。
當你真正嘗試了這三個步驟之後，你會發現原先的不安並沒有消失，它還是在哪裡，但你似乎比較能夠跟這個不安一起「相處」。為什麼會這樣呢？其實第一個步驟「接受」相當重要，當你接受這個苦難，它是真正的苦難的時候，某種程度上，你也讓自己減少了一個「需要跟這個苦難對抗」的能量，你就更有力量，去面對目前你需要處理的任務。
其實，這個治療方法涉及三個重要過程，作者把它稱為「ACT的彈性三角形」，三角形的三個角分別為：
- 活在當下：包含「與此時此刻的連結」， 以及成為一個「觀察的自我」（就是想像自己後退一步，觀察自己現在的情緒和感受）
- 開放自己：包含前面所提到的接受，還有脫離糾結
- 做自己重視的事情：找到自己重視的價值觀，承諾為自己做出行動
接著，你可以透過呼吸，調整自己的呼吸速度，嘗試和當下的自己連結，倘若你的思緒仍然會漂到「對方是否和別人有互動」這件事情上，你依然可以把注意力再拉回到呼吸上面來，透過調整呼吸，讓自己專注在當下。
最後，我們都知道這段關係對你來說很重要，但人生當中除了感情之外，還有其他事情對你來說是重要的嗎？在你的生命歷程裡面，目前的你最需要什麼？你信仰什麼？你想要達成什麼？有沒有什麼事情你現在做了，就可以離你那個有意義感的夢想更進一步？
（最好是現在立刻做了，就會有一點點感覺的事情）
你可能會說，這個方法用起來好複雜，也沒有信心自己能夠完成，如果有這樣的想法也沒關係，這很正常，畢竟要嘗試一個新的方式，可能需要一點時間的練習。重點不在於你在過程當中有沒有失敗或挫折，而在於你是否有意願繼續嘗試和練習下去。
你可以想像，過去在你思緒裡面的那些糾結，和你生活當中的種種逃避行為，已經變成了你的一種習慣。突然要改掉這個習慣，可能並不容易，但隨著每一次每一次你面臨不安的時候，開始嘗試做一點點小小的調整，接納、做出選擇、並付出行動，這一點點小小的行為改變，雖然不一定能夠讓你變成一個更安全的人，但至少能夠讓你不再被這個不安的感覺所困住。就算一直感到不安也沒關係，你有選擇可以讓不安成為你生命中的養分，滋養你成長的靈魂。
參考書籍
Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.