有讀者問我說，我常常寫文章說要「擁抱自己」，聽起來好像雞湯，實際上要怎麼做呢？不論是在關係當中面臨爭吵、做出一些讓自己後悔的事情、甚至是摯愛的人離開，我們可能都會面臨負面、難過的情緒，而當這些難過來臨，很多人會採取逃跑的方式，透過壓抑自己的感覺、或者是不去面對內心的感受，來假裝沒有事情發生。這個方法可能短暫有用，可是長期下來，你會覺得胸口悶悶的、好像有東西卡在氣管裡面，做什麼都不對，覺得很煩躁，想哭又哭不出來。
那該怎麼辦呢？最近我看了一本很不錯的書叫做《壞情緒，變好事的五堂正向心理課》，裡面提供了許多面對負面情緒的方法，其中一個就是所謂的「自我擁抱」——值得注意的是，這不只是一句口號而已，而是要你實際的真的擁抱自己。
讓悲傷放鬆的3個步驟
作者Annabel Gonzalez在這本書中的第三章，提供了一個非常具體的做法。當你內心被某一種悲傷給憋著，可能是剛跟對方分開，心裡面碎成好多塊；或者是在吵架的時候，發現他戳中了你內心某一個脆弱的地方，覺得相當難受，這個方法都可以有效地協助你釋放內心的悲傷（以下摘自這本書的p.168 -169）：
1.握緊自己的雙手，想像把情緒放在雙手當中，緊緊的抓住他，然後深呼吸口氣，把這個情緒鎖在自己的拳頭裡面。
2.然後慢慢吐氣，速度越慢越好，想像這個情緒、煩躁的感覺，隨著吐氣，從手掌心慢慢擴散出去。
3.反覆重複這個動作，記得放慢步調，如果還是有不舒服的感覺，可以跟自己說：「我接受自己有一些負面的感受」。
上面這過程主要在於允許自己的情緒發生，然後讓情緒隨著時間拓展開來，而不會一直卡在心裡面覺得悶悶的，可是有人會說他們所擔心的並不是無法舒展自己的情緒，而是害怕萬一情緒來了，會不會難以招架？如果是這樣的話，又該怎麼辦？在同一個章節當中，Annabel Gonzalez提供的另外一個也相當有用的練習，就是照顧自己的情緒並且真實的擁抱自己，由於作者原先列出來的步驟有一點多，所以我把它整理成幾個簡單的方式讓大家可以嘗試自己進行看看。
▲如何化解內心的悲傷？用雙手擁抱自己，讓情緒緩緩釋放。（圖／shutterstock）
首先，當你透過剛剛的方法，讓自己的情緒展現出來之後，你可以觀察自己的身體一段時間，然後感覺一下是不是身體在某個情緒有一些感覺，例如悶悶的、熱熱的、痛痛的、或者是卡卡的。
1.用手安撫在身體的某個部位，例如胸口、或者是任何你覺得卡卡的、不舒服的地方。
2.想像自己喜歡的小動物，例如貓咪、兔子、或者是小嬰兒，想像這隻動物心情不好的感覺，嘗試安撫擁抱這個小動物，你也可以跟牠說說話。
3.在過程當中，你可以用雙手環抱自己的身體，或者是撫摸身體的肌膚，像是要安慰這個小動物一樣，安慰你自己。你也可以說一些溫柔的話、聽起來讓人覺得舒服的言語，陪伴自己走過這個不舒服的時刻。
4.重複幾次上面的步驟，調整自己的呼吸，當你覺得狀況有一點舒緩的時候，可以試著動一動你的手腳，站起來到外面去曬曬太陽、散散步，讓這些負面的能量，可以隨著陽光代謝到空氣當中。
這4個步驟的想像技術，結合呼吸，其實就是一個自我疼惜的過程（self compassion），一邊照顧自己的感覺、一邊讓情緒有地方可以出來，才不會一直卡在某個死胡同裡面，然後垃圾越堆積越多。
定期清理，情緒才不會堆積
我們的身體就像是一座水庫，如果沒有定時的清理底部的淤泥，很快的情緒的洪水就會把我們淹沒，到時候就會來一場大爆炸（洩洪），讓下游地區的人家罹受災難；但如果可以定期清理和宣洩這些情緒，水庫就能夠保持在一個正常的水位，我們的心情也能夠維持某一種平穩。
對我來說，負面情緒就像是海浪有潮起潮落、有漲潮退潮，透過這兩個練習讓情緒找到可以棲息的地方，那麼不論在生活或感情當中經歷什麼樣的心情重量，都不會讓自己持續受傷。
每天練習疼惜情緒，情緒也會開始疼惜你。
參考文獻
Annabel Gonzalez（2021）壞情緒變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習（江瑀、歐宇倫 譯）。台灣，台北：方言文化。
我是廣告 請繼續往下閱讀
讓悲傷放鬆的3個步驟
作者Annabel Gonzalez在這本書中的第三章，提供了一個非常具體的做法。當你內心被某一種悲傷給憋著，可能是剛跟對方分開，心裡面碎成好多塊；或者是在吵架的時候，發現他戳中了你內心某一個脆弱的地方，覺得相當難受，這個方法都可以有效地協助你釋放內心的悲傷（以下摘自這本書的p.168 -169）：
1.握緊自己的雙手，想像把情緒放在雙手當中，緊緊的抓住他，然後深呼吸口氣，把這個情緒鎖在自己的拳頭裡面。
2.然後慢慢吐氣，速度越慢越好，想像這個情緒、煩躁的感覺，隨著吐氣，從手掌心慢慢擴散出去。
3.反覆重複這個動作，記得放慢步調，如果還是有不舒服的感覺，可以跟自己說：「我接受自己有一些負面的感受」。
上面這過程主要在於允許自己的情緒發生，然後讓情緒隨著時間拓展開來，而不會一直卡在心裡面覺得悶悶的，可是有人會說他們所擔心的並不是無法舒展自己的情緒，而是害怕萬一情緒來了，會不會難以招架？如果是這樣的話，又該怎麼辦？在同一個章節當中，Annabel Gonzalez提供的另外一個也相當有用的練習，就是照顧自己的情緒並且真實的擁抱自己，由於作者原先列出來的步驟有一點多，所以我把它整理成幾個簡單的方式讓大家可以嘗試自己進行看看。
首先，當你透過剛剛的方法，讓自己的情緒展現出來之後，你可以觀察自己的身體一段時間，然後感覺一下是不是身體在某個情緒有一些感覺，例如悶悶的、熱熱的、痛痛的、或者是卡卡的。
1.用手安撫在身體的某個部位，例如胸口、或者是任何你覺得卡卡的、不舒服的地方。
2.想像自己喜歡的小動物，例如貓咪、兔子、或者是小嬰兒，想像這隻動物心情不好的感覺，嘗試安撫擁抱這個小動物，你也可以跟牠說說話。
3.在過程當中，你可以用雙手環抱自己的身體，或者是撫摸身體的肌膚，像是要安慰這個小動物一樣，安慰你自己。你也可以說一些溫柔的話、聽起來讓人覺得舒服的言語，陪伴自己走過這個不舒服的時刻。
4.重複幾次上面的步驟，調整自己的呼吸，當你覺得狀況有一點舒緩的時候，可以試著動一動你的手腳，站起來到外面去曬曬太陽、散散步，讓這些負面的能量，可以隨著陽光代謝到空氣當中。
這4個步驟的想像技術，結合呼吸，其實就是一個自我疼惜的過程（self compassion），一邊照顧自己的感覺、一邊讓情緒有地方可以出來，才不會一直卡在某個死胡同裡面，然後垃圾越堆積越多。
定期清理，情緒才不會堆積
我們的身體就像是一座水庫，如果沒有定時的清理底部的淤泥，很快的情緒的洪水就會把我們淹沒，到時候就會來一場大爆炸（洩洪），讓下游地區的人家罹受災難；但如果可以定期清理和宣洩這些情緒，水庫就能夠保持在一個正常的水位，我們的心情也能夠維持某一種平穩。
對我來說，負面情緒就像是海浪有潮起潮落、有漲潮退潮，透過這兩個練習讓情緒找到可以棲息的地方，那麼不論在生活或感情當中經歷什麼樣的心情重量，都不會讓自己持續受傷。
每天練習疼惜情緒，情緒也會開始疼惜你。
參考文獻
Annabel Gonzalez（2021）壞情緒變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習（江瑀、歐宇倫 譯）。台灣，台北：方言文化。
