現代人長時間滑手機、久坐用電腦，經常維持前傾的姿勢，容易導致脊椎歪斜、肩頸僵硬…該怎麼辦？身為物理治療師、皮拉提斯教練的乾亮介從臨床發現，每天一分鐘的「正確趴臥」對人體有幫助，能改善從頭到腳、由外到內的各種不適症狀，包含肩頸僵硬、腰痠、背痛、疲勞、失眠、手腳冰冷等。
▲長時間滑手機會導致肩頸僵硬。（圖／shutterstock） ▲長時間滑手機會導致肩頸僵硬。（圖／shutterstock）
他也說，雖然世界上有各式各樣矯正姿勢的運動，但是站立的姿勢容易造成背肌伸展的負擔，而朝下趴著的姿勢，不需用肌肉抗衡重力，便能借助重力讓身體筆直伸展。而且從站立到趴臥再起身，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，能紓解緊繃的背部，讓肋骨的可動範圍增加，呼吸更順暢。
呼吸暢通帶來的好處
1.全身上下包括腦部與手腳末端，都充分獲得氧氣。
2.腦中氧氣充足，頭腦清晰。
3.肩頸不易緊繃，容易放鬆。
4.促進腹部深層的腹橫肌收縮，輔助其他深層肌肉，穩定腰部和骨盆。
5.骨盆底肌收縮，促進腹橫肌的活動。
6.呼吸變深，按摩到橫膈膜、肝臟、腸胃，有助改善便秘。
7.因為呼吸肌肉（肋間肌、橫膈膜）的活動，提高新陳代謝，有助減重。
8.接近原本理想的姿勢，體態變好。
9.呼吸變深，分泌腦內物質「血清素」，心情穩定，紓解壓力。
10.副交感神經活絡，自律神經協調。
11.因為自律神經協調，腸道變好，改善手腳冰冷。
12.變得很好入睡，不失眠。
動作「趴姿」的三大好處
1.脊椎回正：趴下後，身體的脊椎回復正確位置，從胸背部到髖關節都獲得伸展，可以改善肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛等痠痛僵硬的症狀。
2.呼吸暢通：因胸背部伸展，肋骨便能擴張開來，讓呼吸變深，全身上下都得到充足的氧氣，自律神經會變協調，身心更放鬆，失眠、手腳冰冷也不再來。
3.肌力增強：老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。從站立到趴臥再起身，這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌，強化軀幹核心力量。
很難朝下趴著的人從側臥開始
▲很難朝下趴著的人從側臥開始。（圖／蘋果屋 ） ▲很難朝下趴著的人從側臥開始。（圖／蘋果屋 ）
1.一邊確認身體是否不舒服，一邊慢慢橫躺。
2.雙膝微彎，靠著軟墊或抱枕。
剛開始先趴30秒，習慣後維持1分鐘。
結束後，將身體朝向另一邊，保持同樣的姿勢。
兩邊的時間需相同，才能達到平衡。
POINT
感到不舒服的人，請在兩個膝蓋的中間夾抱枕或軟墊，穩定姿勢；側臥時可以伸展一邊的髖關節，另一邊則呈彎曲狀態，所以一定要兩邊交替；重點在於腹部朝下，背部伸展開來。
持續側臥的姿勢，可伸展髖關節。最終目標是要做到能完全趴下的姿勢。
矯正姿勢，步伐增大，強化臀部到大腿內側
腳懸空後，因為支撐的支點變少，重力加壓的感覺會更明顯。因此，核心需要發揮更大的力量。
動作稍微有點難度，但對於姿勢不良和步伐的改善有很大的效果。
▲腹部一定要墊著枕頭或軟墊。（圖／蘋果屋） ▲腹部一定要墊著枕頭或軟墊。（圖／蘋果屋） 
▲吐氣的同時腹部出力，慢慢抬起一隻腳，再慢慢放下。（圖／蘋果屋） ▲吐氣的同時腹部出力，慢慢抬起一隻腳，再慢慢放下。（圖／蘋果屋）
1.趴在枕頭或軟墊上，兩手交疊在額頭下方。
2.吐氣的同時腹部出力，慢慢抬起一隻腳，再慢慢放下。
NG：腳抬得太高，腰部懸空
左右腳各5次，1天2組
▲習慣後，改成雙膝跪地、雙手撐地運動。（圖／蘋果屋） ▲習慣後，改成雙膝跪地、雙手撐地運動。（圖／蘋果屋）
OK：身體沒打直也沒關係，注意骨盆不要歪斜
NG：骨盆過於歪斜，身體無法出力
請注意！
這項運動只適用於可輕鬆趴著、做基礎運動1和2時不需枕頭輔助的人。
依身體狀況的不同，有時可能會覺得稍有負擔。
出現疼痛或不舒服的感覺時，請停止運動。
枕頭和軟墊需10英吋（25公分）厚，最好可完全墊在軀幹部位，
使用一般的枕頭或軟墊時，請墊2個。
本文整理自／蘋果屋《1天1分鐘脊椎矯正術》作者：乾亮介
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他也說，雖然世界上有各式各樣矯正姿勢的運動，但是站立的姿勢容易造成背肌伸展的負擔，而朝下趴著的姿勢，不需用肌肉抗衡重力，便能借助重力讓身體筆直伸展。而且從站立到趴臥再起身，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，能紓解緊繃的背部，讓肋骨的可動範圍增加，呼吸更順暢。
呼吸暢通帶來的好處
1.全身上下包括腦部與手腳末端，都充分獲得氧氣。
2.腦中氧氣充足，頭腦清晰。
3.肩頸不易緊繃，容易放鬆。
4.促進腹部深層的腹橫肌收縮，輔助其他深層肌肉，穩定腰部和骨盆。
5.骨盆底肌收縮，促進腹橫肌的活動。
6.呼吸變深，按摩到橫膈膜、肝臟、腸胃，有助改善便秘。
7.因為呼吸肌肉（肋間肌、橫膈膜）的活動，提高新陳代謝，有助減重。
8.接近原本理想的姿勢，體態變好。
9.呼吸變深，分泌腦內物質「血清素」，心情穩定，紓解壓力。
10.副交感神經活絡，自律神經協調。
11.因為自律神經協調，腸道變好，改善手腳冰冷。
12.變得很好入睡，不失眠。
動作「趴姿」的三大好處
1.脊椎回正：趴下後，身體的脊椎回復正確位置，從胸背部到髖關節都獲得伸展，可以改善肩痛、背痛、腰痛、膝蓋痛等痠痛僵硬的症狀。
2.呼吸暢通：因胸背部伸展，肋骨便能擴張開來，讓呼吸變深，全身上下都得到充足的氧氣，自律神經會變協調，身心更放鬆，失眠、手腳冰冷也不再來。
3.肌力增強：老年人常有的行走困難、起立緩慢、翻身不易等問題都能改善。從站立到趴臥再起身，這一連串動作會鍛鍊到腹肌和背肌，強化軀幹核心力量。
很難朝下趴著的人從側臥開始
1.一邊確認身體是否不舒服，一邊慢慢橫躺。
2.雙膝微彎，靠著軟墊或抱枕。
剛開始先趴30秒，習慣後維持1分鐘。
結束後，將身體朝向另一邊，保持同樣的姿勢。
兩邊的時間需相同，才能達到平衡。
POINT
感到不舒服的人，請在兩個膝蓋的中間夾抱枕或軟墊，穩定姿勢；側臥時可以伸展一邊的髖關節，另一邊則呈彎曲狀態，所以一定要兩邊交替；重點在於腹部朝下，背部伸展開來。
持續側臥的姿勢，可伸展髖關節。最終目標是要做到能完全趴下的姿勢。
矯正姿勢，步伐增大，強化臀部到大腿內側
腳懸空後，因為支撐的支點變少，重力加壓的感覺會更明顯。因此，核心需要發揮更大的力量。
動作稍微有點難度，但對於姿勢不良和步伐的改善有很大的效果。
1.趴在枕頭或軟墊上，兩手交疊在額頭下方。
2.吐氣的同時腹部出力，慢慢抬起一隻腳，再慢慢放下。
NG：腳抬得太高，腰部懸空
左右腳各5次，1天2組
OK：身體沒打直也沒關係，注意骨盆不要歪斜
NG：骨盆過於歪斜，身體無法出力
請注意！
這項運動只適用於可輕鬆趴著、做基礎運動1和2時不需枕頭輔助的人。
依身體狀況的不同，有時可能會覺得稍有負擔。
出現疼痛或不舒服的感覺時，請停止運動。
枕頭和軟墊需10英吋（25公分）厚，最好可完全墊在軀幹部位，
使用一般的枕頭或軟墊時，請墊2個。
本文整理自／蘋果屋《1天1分鐘脊椎矯正術》作者：乾亮介
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