錯誤的走路方式會導致肌肉不足、關節位置不正，還會引起臀部下垂、大腿緊繃甚至腿型越來越粗的情況，因此「正確走路」是瘦身成功的關鍵，日本運動指導員森拓郎就提出「享瘦步行法」，只要使用正確的走路姿勢，就能輕鬆擊退凸小腹，而且男生女生都適用，每天10分鐘，4週就很有感！
▲運動指導員森拓郎提出「享瘦步行法」，四周讓下半身小一圈。（圖／Shutterstock） ▲運動指導員森拓郎提出「享瘦步行法」，四周讓下半身小一圈。（圖／Shutterstock）
不良的走路習慣日積月累，是導致腿變粗的原因。若您符合下列警訊中的任何一項，代表你平時的走路方式有誤！
鞋跟磨損程度嚴重
鞋底會從外側自然磨損，若磨損程度嚴重或從內側磨損，就是走路時身體搖晃或扭動，對腳造成負擔的證據。再者，若左右腳的磨損程度有落差時，就代表關節等部位是歪斜的。持續穿著鞋底嚴重磨損的鞋子時，行走姿勢會更不正確，必須加以留意。
腳底長繭或拇趾外翻
長繭與拇趾外翻雖說與所穿的鞋子也有關係，但腳趾無法順利活動、腳底的重心轉移不正確也都是原因之一。錯誤的重心轉移方式會對腳底或腳趾造成不必要的負擔。一旦惡化，走起路來會更不順暢而成為一大問題。
雨天時走路很容易濺起水花
下雨天時，您是否曾因為小腿周圍被水花濺濕而在衣物上留下片片污漬呢？ 這是由於後腳往前踢出時腳趾朝外所造成的。原因在於腳踝等部位有所歪斜。若為正確的走路方式，大拇趾會被筆直往後送，是不太會濺起水花的。
大腿外側或前側、小腿緊繃
大腿或小腿極端緊繃而且變得粗壯，是因為全身的重量並未完全靠體幹來承受的緣故。原本腳落在地面的同時，支撐體重的部位會從臀部轉往體幹，無法順利切換時，便會透過大腿來支撐身體，因而對雙腿造成負擔。
雙腿硬梆梆，很容易疲累
走路不光只是動腳而已，而是各部位總動員的全身運動。然而，因駝背等不良姿勢造成髖關節等關節部位無法順暢活動時，就只能靠腳的力量來行走。由於過度使用肌肉，雙腿就會疲累不堪而變得硬梆梆。
裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起
走動時裙頭會跟著移位是因為左右步伐產生落差，以及體幹扭動所造成的。長褲膝蓋以下的部分會扭在一起的原因則出在腳踝、膝蓋或髖關節歪斜。當體幹或關節歪斜、左右步伐有所落差時就會引發此情況。
何謂「享瘦步行法」？
享瘦步行法指的是不具備任何先前所解說的走路壞習慣，也就是正確的走路方式。走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。
享瘦步行法7大要點
1彷彿將骨盤往前推般地前進
2行走時背脊打直
3不大幅擺動手臂
4行走時主要使用臀部肌肉
5不加大步伐
6留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移
每天都該進行的基礎伸展操
引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側，透過伸展操紓緩這些部位，才能確實發揮訓練的效果。
Basic 1透過髖關節伸展操擴大可動範圍
髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位，也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。髖關節僵硬時，原本應發揮推進力的臀部便會罷工，導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形，進而造成大腿的負擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量，逐漸練出筆直的走路動作。
Basic 2透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃
接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路，因此會對大腿前側造成莫大的負擔。當此部位的肌肉發達後，走路時就會過度依賴腿部肌肉，結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位，有助於消除大腿前側的緊繃。
每日必做之髖關節伸展操
▲每日必做之髖關節伸展操。（圖／台灣東販） ▲每日必做之髖關節伸展操。（圖／台灣東販）
雙膝微彎坐在地板上，雙手置放於身後，做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。
2抱住左腳，伸展髖關節
抱住左腿，伸展髖關節，將膝蓋往內推，左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時，保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時，可拉近左腳，讓整條腿往身體方向靠攏。
左右各做30∼60秒
Point背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時，做起來更有效果。抱著膝蓋時，應盡量讓膝蓋朝向外側。
每日必做之大腿前側伸展操
▲每日必做之大腿前側伸展操。（圖／台灣東販） ▲每日必做之大腿前側伸展操。（圖／台灣東販）
身體右側朝下筆直側躺在地板上，右腳往前伸，膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方，左臂則貼放在身側。
2彎起左膝，抓住腳尖
往前伸出的右腳保持不動，左腳膝蓋則往身體後方彎，以左手抓住腳尖後，左腳腳跟往臀部拉近，以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。
左右各做30∼60秒
Point將腳跟拉近臀部時，請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部，由下腹部出力。
本文整理自／台灣東販 《走成一個瘦子》作者：森拓郎
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不良的走路習慣日積月累，是導致腿變粗的原因。若您符合下列警訊中的任何一項，代表你平時的走路方式有誤！
鞋跟磨損程度嚴重
鞋底會從外側自然磨損，若磨損程度嚴重或從內側磨損，就是走路時身體搖晃或扭動，對腳造成負擔的證據。再者，若左右腳的磨損程度有落差時，就代表關節等部位是歪斜的。持續穿著鞋底嚴重磨損的鞋子時，行走姿勢會更不正確，必須加以留意。
腳底長繭或拇趾外翻
長繭與拇趾外翻雖說與所穿的鞋子也有關係，但腳趾無法順利活動、腳底的重心轉移不正確也都是原因之一。錯誤的重心轉移方式會對腳底或腳趾造成不必要的負擔。一旦惡化，走起路來會更不順暢而成為一大問題。
雨天時走路很容易濺起水花
下雨天時，您是否曾因為小腿周圍被水花濺濕而在衣物上留下片片污漬呢？ 這是由於後腳往前踢出時腳趾朝外所造成的。原因在於腳踝等部位有所歪斜。若為正確的走路方式，大拇趾會被筆直往後送，是不太會濺起水花的。
大腿外側或前側、小腿緊繃
大腿或小腿極端緊繃而且變得粗壯，是因為全身的重量並未完全靠體幹來承受的緣故。原本腳落在地面的同時，支撐體重的部位會從臀部轉往體幹，無法順利切換時，便會透過大腿來支撐身體，因而對雙腿造成負擔。
雙腿硬梆梆，很容易疲累
走路不光只是動腳而已，而是各部位總動員的全身運動。然而，因駝背等不良姿勢造成髖關節等關節部位無法順暢活動時，就只能靠腳的力量來行走。由於過度使用肌肉，雙腿就會疲累不堪而變得硬梆梆。
裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起
走動時裙頭會跟著移位是因為左右步伐產生落差，以及體幹扭動所造成的。長褲膝蓋以下的部分會扭在一起的原因則出在腳踝、膝蓋或髖關節歪斜。當體幹或關節歪斜、左右步伐有所落差時就會引發此情況。
何謂「享瘦步行法」？
享瘦步行法指的是不具備任何先前所解說的走路壞習慣，也就是正確的走路方式。走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。
享瘦步行法7大要點
1彷彿將骨盤往前推般地前進
2行走時背脊打直
3不大幅擺動手臂
4行走時主要使用臀部肌肉
5不加大步伐
6留意腳尖、膝蓋需朝向前方
7透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移
每天都該進行的基礎伸展操
引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側，透過伸展操紓緩這些部位，才能確實發揮訓練的效果。
Basic 1透過髖關節伸展操擴大可動範圍
髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位，也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。髖關節僵硬時，原本應發揮推進力的臀部便會罷工，導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形，進而造成大腿的負擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量，逐漸練出筆直的走路動作。
Basic 2透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃
接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路，因此會對大腿前側造成莫大的負擔。當此部位的肌肉發達後，走路時就會過度依賴腿部肌肉，結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位，有助於消除大腿前側的緊繃。
每日必做之髖關節伸展操
雙膝微彎坐在地板上，雙手置放於身後，做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。
2抱住左腳，伸展髖關節
抱住左腿，伸展髖關節，將膝蓋往內推，左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時，保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時，可拉近左腳，讓整條腿往身體方向靠攏。
左右各做30∼60秒
Point背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時，做起來更有效果。抱著膝蓋時，應盡量讓膝蓋朝向外側。
每日必做之大腿前側伸展操
身體右側朝下筆直側躺在地板上，右腳往前伸，膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方，左臂則貼放在身側。
2彎起左膝，抓住腳尖
往前伸出的右腳保持不動，左腳膝蓋則往身體後方彎，以左手抓住腳尖後，左腳腳跟往臀部拉近，以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。
左右各做30∼60秒
Point將腳跟拉近臀部時，請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部，由下腹部出力。
本文整理自／台灣東販 《走成一個瘦子》作者：森拓郎
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