OL上班時總是長期呈現緊張的狀態，不只身體循環變差，代謝力也隨之下降，就連背部肌肉都變得硬邦邦，導致有駝背的情況，這會讓體態看起來胸部小、肚腩凸。
許多人一提到「想變瘦」或「好想練出腰線」時，經常把鍛鍊的重點專注在腹部上，但其實鍛鍊背部才是讓我們看起來腰更瘦、胸型更美的關鍵。日本瑜珈老師aya專為厚背、寬肩打造訓練計畫，每天3分鐘，只要2動作，背部贅肉就會瘦！
aya提到，大部分沒有在使用背部的人，肩膀容易向內翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿態，也就是所謂的「圓肩」。其中也有許多人無法流暢地進行手臂動作，原因就在於背部，也就是肩胛骨周圍的肌肉太過於僵硬的關係。
▲再瘦的人，只要駝背也變得不好看。（圖／shutterstock）
改善駝背不難，除了有意識的讓自己維持良好姿勢，更重要的是將背部的肌肉練出來，讓肌肉撐起背部線條，就能擁有挺拔的優美身形。而為什麼鍛練背肌就能改變身體曲線呢？原來背部存在著許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易，所以鍛練好背肌，就能大大提升全身性的燃脂能力，加速新陳代謝，達到優異的減重效果。
ayayoga美體訓練基本1：早安體操
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
▲視線往上看、大拇指轉向外側、手指張開。（圖／時報出版）
Point 1：手指＆關節要徹底張開！
練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。
Point 2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口
不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。
▲以手背拍手，效果更強烈！（圖／時報出版）
想像手臂向外側旋轉的感覺，到達自己的扭轉極限之後，再向後方上提，使肩胛骨向內併攏收合。就像是以手背來拍手的感覺，啪、啪、啪的移動手臂。當背部的柔軟度提升之後，兩個手背就可以相互碰觸到了。此時，注意肩膀放鬆，不要因施力而聳肩上提。
ayayoga美體訓練基本2：展臂式深蹲
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
▲留意膝蓋不要超出腳尖的位置。（圖／時報出版）
Point 1：保持雙膝併攏， 不要分開
為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point 2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去
如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。留意膝蓋不要超出腳尖的位置。藉由臀部向後推出的動作，手臂也會自然向前延伸，比較容易找到重心取得平衡。
進階版：扭轉展臂式深蹲
做法與基本的「展臂式深蹲」相同，但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展體側，挖掘被隱藏和埋沒的側身曲線。動作重點在於只扭轉上半身，膝蓋保持朝向正前方、不要左右傾倒。左右交替練習。
本文整理自／時報出版《背後齡》
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aya提到，大部分沒有在使用背部的人，肩膀容易向內翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿態，也就是所謂的「圓肩」。其中也有許多人無法流暢地進行手臂動作，原因就在於背部，也就是肩胛骨周圍的肌肉太過於僵硬的關係。
改善駝背不難，除了有意識的讓自己維持良好姿勢，更重要的是將背部的肌肉練出來，讓肌肉撐起背部線條，就能擁有挺拔的優美身形。而為什麼鍛練背肌就能改變身體曲線呢？原來背部存在著許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易，所以鍛練好背肌，就能大大提升全身性的燃脂能力，加速新陳代謝，達到優異的減重效果。
ayayoga美體訓練基本1：早安體操
雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，從大拇指帶動手心反轉。此時，以手臂向外側旋轉的感覺，將肩胛骨向內收攏，打開胸口、伸展鎖骨。還有，抬頭仰望天空，「早安！」試著發出聲音打招呼，就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快！接著自然地放掉力氣，「晚安～」全身放鬆。
動作時，注意手臂不要橫向左右打開，而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。此外，在習慣動作之後，試著專注於自己的呼吸方式上。打開胸口時，以鼻子吸氣；放掉力氣時，以鼻子呼氣。搭配深呼吸，促使新陳代謝更加速。
Point 1：手指＆關節要徹底張開！
練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展，我們的目標是代謝循環良好的健康身體。從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止，都要伸展到極致。
Point 2：從肩膀開始動作，大大地打開胸口
不只是手臂向後拉起而已，還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺，使肩胛骨確實運動到。同時，將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉，改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。
想像手臂向外側旋轉的感覺，到達自己的扭轉極限之後，再向後方上提，使肩胛骨向內併攏收合。就像是以手背來拍手的感覺，啪、啪、啪的移動手臂。當背部的柔軟度提升之後，兩個手背就可以相互碰觸到了。此時，注意肩膀放鬆，不要因施力而聳肩上提。
ayayoga美體訓練基本2：展臂式深蹲
將手臂抬高至肩膀的高度，雙手在胸前十指相扣。雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏，筆直站立，接著將臀部向後方頂出，在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話，肩膀就不會掉下去。將臀部向後方推出的深蹲動作，能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同時也有助於減緩腰痛不適。
Point 1：保持雙膝併攏， 不要分開
為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」，動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。在身體還不習慣之前，膝蓋彎曲的程度很小也沒關係，專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。
Point 2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去
如果臀部不怎麼向後頂，膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態，反而是大腿前側的肌肉受到刺激，會導致腿型變得粗狀不好看。留意膝蓋不要超出腳尖的位置。藉由臀部向後推出的動作，手臂也會自然向前延伸，比較容易找到重心取得平衡。
進階版：扭轉展臂式深蹲
做法與基本的「展臂式深蹲」相同，但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展體側，挖掘被隱藏和埋沒的側身曲線。動作重點在於只扭轉上半身，膝蓋保持朝向正前方、不要左右傾倒。左右交替練習。
本文整理自／時報出版《背後齡》
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