想擁有筆直細長辣腿不必靠修圖，矯正粗壯小腿必學的5個伸展！

相信大家都遇過肌肉越練越緊繃的情況，嘗試過許多瘦腿方法，都沒有效嗎？其實在每次運動完，可以透過不同的拉伸動作來練出修長美腿，這次就來分享減緩下半身腫脹的5組燃脂伸展動作，每組動作堅持1分鐘，重複個3~5次，再搭配滾輪和按摩放鬆，持之以恆做下去，輕鬆拉出鉛筆腿！

小腿肌發達會讓腿型看起來很肥短，視覺上整體身材比例也會縮短。大部分的人認為有小腿肌是因為運動過度、常穿高根鞋造成的，還有幾個習慣也是導致小腿肌肉發達、小腿難瘦的原因，例如走路姿勢不正確、翹腳或踮腳等。除了洗完澡時抹上乳液由下而上按摩，睡前做一些拉伸運動對於舒緩小腿緊繃也很有幫助。

動作1：下犬式

下犬式可以拉伸到整個腿後側，尤其是經常走動導致痠痛的小腿肌，同時改善水腫的情況，因為腹部呈現垂吊的狀態，還可促進胃、腸內臟的活動，讓腸道蠕動機能變好。雙手雙腳與肩同寬貼於地面，臀部往上抬高，眼睛看腳趾，記住不可拱背。

動作2：衝刺式

小腿肌力不足，也會堆積脂肪，下犬式之後，可接著做衝刺式，能有效伸展背部肌肉，還能塑造腿部、臀部線條。延伸下犬式的動作，左腿越過左手手臂，放至雙手之間，兩個手掌心平放於腳掌外側（或是抱著腳踝），將重心放於雙腿下壓，膝蓋不彎曲。

動作3: 蜥蜴式

顧名思義就是趴在地上如蜥蜴，可增加髖關節柔軟度，同時鍛鍊核心肌群，透過左右平均伸展，還有矯正骨盆歪斜的效果。這個動作和衝刺式有點像，但身體比較低，腳的擺放位置也不同，是將腳踩在手的外側，前腳膝蓋靠近肩膀；後腳膝蓋抬起不貼地板，並打直與頭部呈一直線。

動作4: 弓箭步

弓箭步是最簡單拉伸小腿肌的動作。雙腳一前一後，前面的腿屈膝，雙手可輕壓在膝蓋上保持平衡，後面的腿要伸直，盡量將腳掌貼於地面，直到小腿後側感到有強烈的拉伸感。

動作5：腿開合



睡前可以靠牆抬腿20~30分鐘，讓血液回流，促進下半身的循環，減緩久坐久站引起的浮腫，不過抬腿並不能瘦腿，還是要搭配一些伸展，可以將臀部貼著牆壁，兩腳慢慢往左右兩側張開，注意膝蓋不能彎曲，腳踝則朝自己的方向彎曲再伸直，這個壓腳背的動作，會讓小腿痠痠是正常的，做完隔天真的會覺得雙腿變輕盈。