現代女性大部分都會有兩個體態問題，彎腰駝背和骨盆前傾，這兩個問題會影響人家對妳的觀感，有很多女孩就針這些容易囤積脂肪的部位加強動作鍛鍊，不但練就了天鵝頸、美背和平坦小腹，身高還多長了1~2cm，非常神奇。韓國私人教練李霄雪，特地分享了幾個動作來調整你的體態，還加碼提供增肌減脂菜單，學習吃對的食物，不但不用節食餓肚子，還能瘦得又快又均勻。
▲改善彎腰駝背和骨盆前傾就能瘦小腹。（圖／Shutterstock） ▲改善彎腰駝背和骨盆前傾就能瘦小腹。（圖／Shutterstock）
慢慢的她才知道，其實吃得少並不會變瘦，要有肌肉才能提高基礎代謝，後來她調整了多年的不良飲食習慣，從節食到一日三餐的健康飲食，每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養均衡，成功養成了「易瘦體質」，偶爾大魚大肉放肆一頓，身材和體重也不會有多大變化，她也分享了親身實證的瘦身食譜，最高紀錄讓她5周就瘦3.6公斤呢！
▲多運動能緊實小腹。（圖／shutterstock） ▲多運動能緊實小腹。（圖／shutterstock）
早餐
無糖燕麥片1小碗（可加入脫脂牛奶或優酪乳中，也可加水煮成燕麥粥）、水煮蛋1顆+蛋白1顆（煮或蒸）、無糖豆漿200ml（1杯）
午餐
米飯1小碗（約1個握緊的拳頭大小）、雞胸肉100g（蒸、煮、烤、煎均可，約1個手掌心大小）、非油炸豆製品1塊（約1個手掌心大小）、各類蔬菜1盤（蒸、煮、烤、炒均可，料理時不要加入超過1大匙油脂）、小橘子150g（約1個拳頭大小）
晚餐
水煮玉米100g（1小根）、無糖豆漿100ml（1/2杯）
改善彎腰駝背
我們先解決第一個體態問題─上交叉症候群。所謂上交叉症候群其實就是我們常說的彎腰駝背，這樣的體型從外觀上看起來頭是往前傾的，還有斜肩、肩膀內縮的狀態，這個體態問題大多數女生都有。
造成彎腰駝背有以下兩個最常見的原因：
1不良生活習慣養成：3C產品太多，大家都喜歡低頭看手機、低頭看書；或者一天到晚都喜歡靠著，靠在床上，靠在沙發上，像個沙發馬鈴薯，這些姿勢其實都是非常不良的坐姿和躺姿。
2上班族症候群：只要是長期伏案工作的上班族，也大多會有上交叉綜合征，因為長期坐著，雙手一直在打鍵盤，不容易保持挺胸抬頭、腰背挺直的狀態，所以為了讓自己久坐的身體更舒服，就會用彎腰駝背的姿勢來緩解。
如果維持以上兩種狀態太久、時間過長，會造成胸大肌和上斜方肌緊張，甚至僵硬，除了會造成身體不舒服之外，整體身形看起來也不會挺拔。
以下3個動作伸展和訓練可以改善彎腰駝背的問題：
1.伸展斜方肌
▲伸展斜方肌。（圖／幸福文化） ▲伸展斜方肌。（圖／幸福文化）
→ 如果想加強拉伸的強度，可以在拉伸的基礎上，頭部加一點轉動。
→ 左側做完，換右側拉伸。
TIPS
拉伸時記得不要聳肩。
2.伸展胸部肌肉
▲伸展胸部肌肉。（圖／幸福文化） ▲伸展胸部肌肉。（圖／幸福文化）
3.俯身啞鈴單臂划船
▲俯身啞鈴單臂划船。（圖／幸福文化） ▲俯身啞鈴單臂划船。（圖／幸福文化）
→ 微屈膝，這時把重心置於右腳前側，右腿的膝蓋彎曲，把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上，身體成了一個俯身的姿態。
→ 一邊吐氣，一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂，保持均勻的節奏，拉到盡頭之後再慢慢落下，直至手臂與地面垂直。
TIPS
身體要儘量保持中立；注意不要聳肩。上臂要與身體儘量貼緊，感覺是從背部發力就對了。
改善骨盆前傾
第二個常見的體態問題，就是「下交叉綜合征」，也就是大家常聽到的「骨盆前傾」。骨盆前傾不但會讓妳經常感到腰痠背痛，而且外觀看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。
如何判斷自己有骨盆前傾
很簡單，妳只需要站在鏡子前，然後從側面觀察自己的髖部，也就是臀部的位置。如果妳感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這代表妳很有可能已經有了骨盆前傾的問題。最容易有骨盆前傾體型問題的人有以下幾種，第一種是有啤酒肚的人，第二種是經常穿高跟鞋的上班族，第三種是懷孕的媽媽。
這3種人群的特點就是：重心都靠前。小腹太大有啤酒肚，或是懷孕的婦女，重心都會在身體的前面。而經常穿高跟鞋的人，重心也都會落在前腳掌上，上半身就會不自覺地被重心往前拉，這個時候為了保持身體平衡，妳的腰就會不自覺地收緊，以保持身體前後的平衡。但其實已經在牽拉妳的骨盆往向前傾了。
以下2個拉抻動作和2個力量訓練動作可以改善骨盆前傾：
1.伸展髂腰肌
▲伸展髂腰肌。（圖／幸福文化） ▲伸展髂腰肌。（圖／幸福文化）
→ 上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。
2.伸展腰部
▲伸展腰部。（圖／幸福文化） ▲伸展腰部。（圖／幸福文化）
→ 隨著呼吸，每一次吐氣增加扭轉的幅度，直至無法繼續進行扭轉動作為止。
TIPS
在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
3.力量訓練動作─臀橋
▲力量訓練動作─臀橋。（圖／幸福文化） ▲力量訓練動作─臀橋。（圖／幸福文化）
→ 吐氣，將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊，在這個過程中，吐長氣，收緊腹部，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
→ 再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。
4.力量訓練動作─仰臥卷腹
▲力量訓練動作─仰臥卷腹。（圖／幸福文化） ▲力量訓練動作─仰臥卷腹。（圖／幸福文化）
→ 上半身起身，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。
→ 注意吐氣要吐長氣，感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。
→ 身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，依次反覆進行。
本文整理自／幸福文化《一起炫耀，今天運動了：跟著國際超模增肌減脂，變瘦變美，你就是女神！》
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慢慢的她才知道，其實吃得少並不會變瘦，要有肌肉才能提高基礎代謝，後來她調整了多年的不良飲食習慣，從節食到一日三餐的健康飲食，每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養均衡，成功養成了「易瘦體質」，偶爾大魚大肉放肆一頓，身材和體重也不會有多大變化，她也分享了親身實證的瘦身食譜，最高紀錄讓她5周就瘦3.6公斤呢！
早餐
無糖燕麥片1小碗（可加入脫脂牛奶或優酪乳中，也可加水煮成燕麥粥）、水煮蛋1顆+蛋白1顆（煮或蒸）、無糖豆漿200ml（1杯）
午餐
米飯1小碗（約1個握緊的拳頭大小）、雞胸肉100g（蒸、煮、烤、煎均可，約1個手掌心大小）、非油炸豆製品1塊（約1個手掌心大小）、各類蔬菜1盤（蒸、煮、烤、炒均可，料理時不要加入超過1大匙油脂）、小橘子150g（約1個拳頭大小）
晚餐
水煮玉米100g（1小根）、無糖豆漿100ml（1/2杯）
改善彎腰駝背
我們先解決第一個體態問題─上交叉症候群。所謂上交叉症候群其實就是我們常說的彎腰駝背，這樣的體型從外觀上看起來頭是往前傾的，還有斜肩、肩膀內縮的狀態，這個體態問題大多數女生都有。
造成彎腰駝背有以下兩個最常見的原因：
1不良生活習慣養成：3C產品太多，大家都喜歡低頭看手機、低頭看書；或者一天到晚都喜歡靠著，靠在床上，靠在沙發上，像個沙發馬鈴薯，這些姿勢其實都是非常不良的坐姿和躺姿。
2上班族症候群：只要是長期伏案工作的上班族，也大多會有上交叉綜合征，因為長期坐著，雙手一直在打鍵盤，不容易保持挺胸抬頭、腰背挺直的狀態，所以為了讓自己久坐的身體更舒服，就會用彎腰駝背的姿勢來緩解。
如果維持以上兩種狀態太久、時間過長，會造成胸大肌和上斜方肌緊張，甚至僵硬，除了會造成身體不舒服之外，整體身形看起來也不會挺拔。
以下3個動作伸展和訓練可以改善彎腰駝背的問題：
1.伸展斜方肌
→ 如果想加強拉伸的強度，可以在拉伸的基礎上，頭部加一點轉動。
→ 左側做完，換右側拉伸。
TIPS
拉伸時記得不要聳肩。
2.伸展胸部肌肉
3.俯身啞鈴單臂划船
→ 微屈膝，這時把重心置於右腳前側，右腿的膝蓋彎曲，把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上，身體成了一個俯身的姿態。
→ 一邊吐氣，一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂，保持均勻的節奏，拉到盡頭之後再慢慢落下，直至手臂與地面垂直。
TIPS
身體要儘量保持中立；注意不要聳肩。上臂要與身體儘量貼緊，感覺是從背部發力就對了。
改善骨盆前傾
第二個常見的體態問題，就是「下交叉綜合征」，也就是大家常聽到的「骨盆前傾」。骨盆前傾不但會讓妳經常感到腰痠背痛，而且外觀看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。
如何判斷自己有骨盆前傾
很簡單，妳只需要站在鏡子前，然後從側面觀察自己的髖部，也就是臀部的位置。如果妳感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這代表妳很有可能已經有了骨盆前傾的問題。最容易有骨盆前傾體型問題的人有以下幾種，第一種是有啤酒肚的人，第二種是經常穿高跟鞋的上班族，第三種是懷孕的媽媽。
這3種人群的特點就是：重心都靠前。小腹太大有啤酒肚，或是懷孕的婦女，重心都會在身體的前面。而經常穿高跟鞋的人，重心也都會落在前腳掌上，上半身就會不自覺地被重心往前拉，這個時候為了保持身體平衡，妳的腰就會不自覺地收緊，以保持身體前後的平衡。但其實已經在牽拉妳的骨盆往向前傾了。
以下2個拉抻動作和2個力量訓練動作可以改善骨盆前傾：
1.伸展髂腰肌
→ 上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。
2.伸展腰部
→ 隨著呼吸，每一次吐氣增加扭轉的幅度，直至無法繼續進行扭轉動作為止。
TIPS
在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
3.力量訓練動作─臀橋
→ 吐氣，將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊，在這個過程中，吐長氣，收緊腹部，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
→ 再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。
4.力量訓練動作─仰臥卷腹
→ 上半身起身，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。
→ 注意吐氣要吐長氣，感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。
→ 身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，依次反覆進行。
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