營養師親授超實用飲食、運動菜單，簡單卻能讓你養出澎彈發亮的肌膚！

冬天的氣溫寒冷、空氣濕度變低，怕冷的女生相對活動也變少，加上飲水量不足，連帶使血液濃稠度增加，容易血循不佳，加上使用過熱的水清潔洗臉等行為，都將進一步導致肌膚出現乾荒、紋路、鬆垂與暗沉情形！為了有效舒緩以上膚況問題，除了外塗具有修護、保濕機能的保養品搭配按摩外，運動營養師楊承樺也提出解決對策，從飲食和運動為肌膚進補！

飲食篇：

1.多吃富含植化素的蔬果

植化素能提供植物自我防禦機能，用於抵禦紫外線、昆蟲等傷害，對於人體則能發揮強健體魄、生理調節作用。冬日不妨多攝取蘋果，藉由其中所含的蘋果多酚，協助抗氧化與降低紫外線所引起的色素沉澱情形。

2.減少精緻甜品與飲料攝取

蛋糕、甜點與手搖飲總是令人難以抗拒，但其中的精緻糖會使血糖升高，加上現代人普遍運動量不足，在此情況下，高血糖狀態將加速肌膚衰老。根據《臨床皮膚科期刊》指出，過多的糖進入體內，血糖升高後若無法盡快下降，將與膠原蛋白纖維產生鏈結並形成糖化終產物（AGEs），進一步導致慢性發炎、影響膠原蛋白合成，最終誘發老化問題。

3.營養攝取要均衡

吃出彈嫩美膚的另一要點便是均衡飲食不挑食，至於如何從天然食物中攝取膠原蛋白？其實魚皮、豬皮、雞腳中皆含有；蔬菜、水果也含有能協助合成膠原蛋白的營養素，只要營養均衡攝取便能有助補充，只可惜食物中的膠原蛋白分子量大，透過食物攝取補充也有所限制，現在很多人會搭配膠原蛋白營養補充品，以提升吸收效率。

運動篇：

相關研究指出，心肺運動可以促進一種能影響免疫系統的介白素15（IL-15）分泌，而IL-15也有助調節肌膚的健康狀態。對此，楊承樺營養師分享3種有助彈嫩美膚的運動，執行時，謹守循序漸進原則，一般民眾只要每周運動時數累積達150分鐘、每次運動心跳達130下，持之以恆，便能擁有健康膚質。至於體能狀態較佳者，每次運動皆為激烈、中高強度運動，則只要每週時數累積達75分鐘，便能達到同樣效果。

1.慢跑

針對喜愛戶外運動者，特別推薦慢跑運動，每次至少慢跑20分鐘。

2.登山者訓練

初學者可先進行一次10-15秒，休息15-60秒後繼續，建議重複做6組。

3.原地提膝+後腿勾跑步

初學者同樣可先進行一次10-15秒，休息15-30秒後再繼續，建議重複做6組。