減重、健身、三高族必吃的燕麥，雖然是高纖低GI的健康澱粉，但其實燕麥五花八門好幾種，有傳統燕麥、燕麥米、即時燕麥、快熟燕麥等等，究竟怎麼吃怎麼挑才健康呢？很多人只知道加入牛奶，其實它還有很多料理方式，最大的困擾就是想破頭也不知道怎麼做，韓國知名部落客朴泫柱因為工作疲於奔命，為了健康養成一日一餐的燕麥飲食，還發明多道美味健康的燕麥料理，一起看看。
▲燕麥是高纖低GI的健康澱粉。（圖／Shutterstock） ▲燕麥是高纖低GI的健康澱粉。（圖／Shutterstock）
吃燕麥的好處多多，燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。重點是燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。
▲燕麥有很多種料理方式。（圖／Shutterstock） ▲燕麥有很多種料理方式。（圖／Shutterstock）
Q 一天當中何時最適合吃燕麥？
不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。
Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢？
如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g 開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過50g。
番茄燕麥粥
▲番茄燕麥粥。（圖／高寶書版） ▲番茄燕麥粥。（圖／高寶書版）
• 披薩起司絲30g
• 水3/4 杯（150ml）
番茄醬汁（冷藏保存3 ∼ 5 日）
• 番茄1 顆（或小番茄10 ～ 12顆，150g）
• 洋蔥1/4 顆（50g）
• 酸黃瓜4 ～ 5 片（20g）
• 黑橄欖2 顆
• 番茄醬2 大匙（可依喜好加減）
• 葡萄籽油1/2 大匙
• 蒜末1/2 ～ 1 大匙
• 阿洛酮糖糖漿1/2 大匙
• 胡椒粒磨碎少許
• 鹽少許
作法：
1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小，酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2 在預熱好的鍋中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋蔥，以中小火炒3 ～ 5 分鐘，直到洋蔥稍微變得透明。
3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖，炒1 ～ 2 分鐘。
4 加入番茄醬，一邊將番茄壓碎，以中火煮5 ～ 8 分鐘，再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味，番茄醬汁就完成了。
* 也可將步驟4 完成的番茄醬汁盛出，放涼後冷藏保存。
5 將裝有④ 的番茄醬汁鍋中，放入燕麥片和水，以中火邊煮邊攪拌，約8 ～ 10 分鐘，直到變濃稠為止，關火。
6 加上披薩起司絲，蓋上鍋蓋，利用餘熱將起司融化。
花椰菜蝦仁燕麥粥
▲花椰菜蝦仁燕麥粥。（圖／高寶書版） ▲花椰菜蝦仁燕麥粥。（圖／高寶書版）
• 花椰菜50g（約1/6 棵）
• 去殼蝦50g（或魷魚、鮪魚等其他海鮮）
• 水3/4 杯（150ml）
• 芝麻油1/4 小匙
• 鹽少許
• 胡椒粉少許
作法：
1 將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。
2 將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3 ～ 5 分鐘。
3 再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。
4 淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。
燕麥布朗尼
▲燕麥布朗尼。（圖／高寶書版） ▲燕麥布朗尼。（圖／高寶書版）
• 無糖可可粉15g
• 甜菊糖15g
• 泡打粉1/8 小匙
• 黑巧克力15g
• 切碎的椰棗（或柿餅）20g
• 低脂牛奶2 大匙＋ 3 大匙
• 雞蛋1 顆
• 葡萄籽油15g
• 香草精1/8 小匙（可省略）
作法：
1 將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2 大匙放入耐熱容器中混合，微波加熱30 秒，進行2 ～ 3 次，讓材料變軟且好壓碎，
* 微波加熱時需注意煮沸後會濺出，因此最好使用稍大一點的耐熱容器。
2 用叉子壓碎並拌勻後，靜置冷卻。
* 如果沒有完全冷卻的話，可能會讓步驟4 中的雞蛋變熟。
3 將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。
* 烤箱預熱170 度。
4 取另一個碗，放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3 大匙、香草精拌勻，再加入②和③，用刮勺切拌混合，直到沒有飛粉為止。
5 將兩個12×7×3cm 長方形蛋糕模鋪上烘培紙，倒入麵糊並鋪平，為了消除麵糊間的氣泡，可將蛋糕模大力敲打桌面2 ～ 3 次。
6 放入預熱170 度的烤箱中，烤約20 ～ 25 分鐘，用筷子插入中間的部分，不會沾上麵糊即可。
* 也可以在烤之前，放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。
本文整理自／高寶《好想吃喔！燕麥的美味新吃法》
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吃燕麥的好處多多，燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖，能增強免疫力並抑制飯後血糖。豐富的不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，有效排出體內毒素與腸道中的糞便，有助於緩便秘和排毒。重點是燕麥進入人體後，會膨脹成兩倍以上的體積，能長久維持飽足感，特別推薦當成減肥餐食用。
Q 一天當中何時最適合吃燕麥？
不用訂定特別的時間，由於含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。
Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢？
如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從30g 開始，由於每個人對於飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的症狀，需要特別注意。之後，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過50g。
番茄燕麥粥
• 披薩起司絲30g
• 水3/4 杯（150ml）
番茄醬汁（冷藏保存3 ∼ 5 日）
• 番茄1 顆（或小番茄10 ～ 12顆，150g）
• 洋蔥1/4 顆（50g）
• 酸黃瓜4 ～ 5 片（20g）
• 黑橄欖2 顆
• 番茄醬2 大匙（可依喜好加減）
• 葡萄籽油1/2 大匙
• 蒜末1/2 ～ 1 大匙
• 阿洛酮糖糖漿1/2 大匙
• 胡椒粒磨碎少許
• 鹽少許
作法：
1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小，酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2 在預熱好的鍋中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋蔥，以中小火炒3 ～ 5 分鐘，直到洋蔥稍微變得透明。
3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖，炒1 ～ 2 分鐘。
4 加入番茄醬，一邊將番茄壓碎，以中火煮5 ～ 8 分鐘，再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味，番茄醬汁就完成了。
* 也可將步驟4 完成的番茄醬汁盛出，放涼後冷藏保存。
5 將裝有④ 的番茄醬汁鍋中，放入燕麥片和水，以中火邊煮邊攪拌，約8 ～ 10 分鐘，直到變濃稠為止，關火。
6 加上披薩起司絲，蓋上鍋蓋，利用餘熱將起司融化。
花椰菜蝦仁燕麥粥
• 花椰菜50g（約1/6 棵）
• 去殼蝦50g（或魷魚、鮪魚等其他海鮮）
• 水3/4 杯（150ml）
• 芝麻油1/4 小匙
• 鹽少許
• 胡椒粉少許
作法：
1 將花椰菜切小塊，去殼蝦泡入冷水中解凍。
2 將水倒入鍋中，以大火煮滾後，放入燕麥片邊煮邊攪拌，約煮3 ～ 5 分鐘。
3 再次煮滾後，放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉，以中火煮5～8分鐘，中間不時攪拌，直到變濃稠為止。
4 淋上芝麻油、鹽，再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。
燕麥布朗尼
• 無糖可可粉15g
• 甜菊糖15g
• 泡打粉1/8 小匙
• 黑巧克力15g
• 切碎的椰棗（或柿餅）20g
• 低脂牛奶2 大匙＋ 3 大匙
• 雞蛋1 顆
• 葡萄籽油15g
• 香草精1/8 小匙（可省略）
作法：
1 將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2 大匙放入耐熱容器中混合，微波加熱30 秒，進行2 ～ 3 次，讓材料變軟且好壓碎，
* 微波加熱時需注意煮沸後會濺出，因此最好使用稍大一點的耐熱容器。
2 用叉子壓碎並拌勻後，靜置冷卻。
* 如果沒有完全冷卻的話，可能會讓步驟4 中的雞蛋變熟。
3 將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。
* 烤箱預熱170 度。
4 取另一個碗，放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3 大匙、香草精拌勻，再加入②和③，用刮勺切拌混合，直到沒有飛粉為止。
5 將兩個12×7×3cm 長方形蛋糕模鋪上烘培紙，倒入麵糊並鋪平，為了消除麵糊間的氣泡，可將蛋糕模大力敲打桌面2 ～ 3 次。
6 放入預熱170 度的烤箱中，烤約20 ～ 25 分鐘，用筷子插入中間的部分，不會沾上麵糊即可。
* 也可以在烤之前，放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。
本文整理自／高寶《好想吃喔！燕麥的美味新吃法》
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