瘦手臂、練出完美線條！每天10分鐘，簡單5步居家瑜珈動作鍛鍊

瑜珈練習或許無法快速地達到瘦身效果，但卻能優化我們的肌肉線條，完美我們的身型體態。瑜珈老師 Allen 親自示範分享如何透過瑜珈流動體式，訓練核心、手臂線條，以下5個動作可以依照自身狀況及體能調整，一起養成緊實迷人健康體態。

透過瑜珈動作練習，可以鍛鍊到身體的各個部位，今天Allen老師示範5個動作，能強化大家最在乎的手部線條，放鬆紓壓肩頸壓力，影片中老師特別指點每個動作的重點及正確位置，也可以從以下的文字了解動作的要點，平時在家練習時，可以將這5個動作輪流3~5次，每個動作停留30秒左右，記得左右各要做到，依照自身狀況及體能調整，一起養成緊實迷人健康體態。



1. 平板式-強化手臂肌力

1.雙手撐地與肩同寬，雙腳與臀部同寬

2.雙手主動推地

3.腿伸直、手伸直、肚子收

要訣:頭、肩、腰、臀保持水平狀態

2. 鷹手式-伸展手臂與肩膀

1.右手臂在左手臂上方，手肘重疊

2.左手抓右手

3.手肘往前，手指往上延伸

要訣: 手肘與肩同高，肩膀放鬆

3. 側板式-鍛鍊手臂，強化核心

1.從平板式延伸，右腳往前跨到腰側的地板，右腳趾朝右

2.左腳外側腳刀貼地

3.左手推地，右手往上延伸

要訣: 臀部上提可穩定核心

進階動作加強練習:

4. 牛面手式-伸展手臂，放鬆肩頸

1.左手繞到背後，手肘彎曲，手指朝上

2.右手高舉過頭，手肘彎曲，雙手手指互扣

要訣: 左手肘順著背部往上爬，右手抬到最高再彎手肘，可拿毛巾代替扣手

5.烏鴉式-強化手臂肌力與身體協調性

1.蹲著，雙手貼地，手臂像伏地挺身一樣彎曲

2.膝蓋放在手臂上

3.重心往前，單腳或雙腳離地

要訣: 手肘往內夾穩定身體，可在面前放枕頭以免受傷

※文 BYYOYO SU

（完整文章請看VOGUE.com）

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