雖然女生們很多時候都嚷嚷著要瘦身，但其實除了瘦身之外，更重要的一點其實是身形，即使有好身材，但身形不美依然會在視覺上非常吃虧，加上現代人作息、長時間工作等養成的壞習慣，讓身體線條無形中走樣，最近超模私人教練李霄雪就推出《一起炫耀，今天運動了》，其中針對女生最常見的「彎腰駝背」、「骨盆前傾」兩大問題推出改善方法，把以下教學學起來，不僅可以練就天鵝頸、迷人美背與平坦小腹，甚至還能長高1-2公分，讓人看了都躍躍欲試。
問題：如果你有以上症狀，長久下來可能會造成胸大肌和上斜方肌緊張，甚至僵硬，不僅身體會不舒服，整體身形看起來也不會挺拔。
如何改善：
伸展斜方肌
1.身體自然站立，左側的手儘量向下伸，右側的手扣住頭部，往左側拉伸至對側的斜方肌有拉伸感即可。
2.如果想加強拉伸的強度，可以在拉伸的基礎上，頭部加一點轉動。
3.左側做完，換右側拉伸。
tips：拉伸時記得不要聳肩。
伸展胸部肌肉
身體先趴在墊子上，一側手肘和肩關節呈90度，身體向伸出的手臂方向扭轉，頭也向同側扭轉，望向遠方，這時妳會感覺到伸出手臂一側的胸部會有強烈的拉抻感，堅持15秒即可。
俯身啞鈴單臂划船
1.左手持啞鈴成站姿，兩腳打開，距離與肩同寬。這時其中一隻腳向後邁出約1公尺的距離，後側腿部膝蓋微彎，但要注意膝蓋不要彎曲得太多。
2.微屈膝，這時把重心置於右腳前側，右腿的膝蓋彎曲，把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上，身體成了一個俯身的姿態。
3.一邊吐氣，一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂，保持均勻的節奏，拉到盡頭之後再慢慢落下，直至手臂與地面垂直。
tips：
1.身體要儘量保持中立。
2.注意不要聳肩。上臂要與身體儘量貼緊，感覺是從背部發力就對了。
如何改善：
伸展髂腰肌
1.右腳彎曲膝蓋，左腳做弓箭步跪在墊子上。注意前側小腿一定要跟地面垂直，後面的腿則儘量往後伸展。
2.上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。
伸展腰部
1.平躺於瑜伽墊子上，兩手臂向左右兩側打開，這時右腿屈膝，放到左腿的外側，從髖關節開始向對側扭轉，妳的頭要轉向扭轉的反方向，讓脊柱形成一個扭轉的態勢。
2.隨著呼吸，每一次吐氣增加扭轉的幅度，直至無法繼續進行扭轉動作為止。
tips：在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
力量訓練動作－臀橋
1.仰臥在墊子上，雙腿屈膝往上抬，將兩側腳尖抬起，腳後跟蹬地板，兩腳腳尖打開呈45度。兩側膝蓋朝腳尖的方向打開，雙手放在骨盆上方的位置。
2.吐氣，將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊，在這個過程中，吐長氣，收緊腹部，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
3.再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。
力量訓練動作－仰臥卷腹
1.仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腳掌踩地，將雙手放在大腿上。
2.上半身起身，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。
3.注意吐氣要吐長氣，感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。
4.身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，依次反覆進行。
李霄雪，《一起炫耀，今天運動了》（台北：幸福，2020）
※BY WENDY CHEN
（完整文章請看VOGUE.com）
延伸閱讀：
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每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）
更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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改善彎腰駝背原因：首先，我們要先解決「上交叉症候群」的問題，也就是俗稱的「彎腰駝背」，從外觀來看，頭是往前傾的，還會出現斜肩、肩膀內縮的問題。有彎腰駝背的問題，大多是不良的生活習慣，像是低頭族、長時間靠在沙發、床上等都有可能；另一個則是上班族症候群，長期埋頭工作，坐姿一致，不常抬頭挺胸，腰背挺直，讓彎腰駝背症狀更加明顯。
問題：如果你有以上症狀，長久下來可能會造成胸大肌和上斜方肌緊張，甚至僵硬，不僅身體會不舒服，整體身形看起來也不會挺拔。
如何改善：
伸展斜方肌
1.身體自然站立，左側的手儘量向下伸，右側的手扣住頭部，往左側拉伸至對側的斜方肌有拉伸感即可。
2.如果想加強拉伸的強度，可以在拉伸的基礎上，頭部加一點轉動。
3.左側做完，換右側拉伸。
tips：拉伸時記得不要聳肩。
伸展胸部肌肉
身體先趴在墊子上，一側手肘和肩關節呈90度，身體向伸出的手臂方向扭轉，頭也向同側扭轉，望向遠方，這時妳會感覺到伸出手臂一側的胸部會有強烈的拉抻感，堅持15秒即可。
俯身啞鈴單臂划船
1.左手持啞鈴成站姿，兩腳打開，距離與肩同寬。這時其中一隻腳向後邁出約1公尺的距離，後側腿部膝蓋微彎，但要注意膝蓋不要彎曲得太多。
2.微屈膝，這時把重心置於右腳前側，右腿的膝蓋彎曲，把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上，身體成了一個俯身的姿態。
3.一邊吐氣，一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂，保持均勻的節奏，拉到盡頭之後再慢慢落下，直至手臂與地面垂直。
tips：
1.身體要儘量保持中立。
2.注意不要聳肩。上臂要與身體儘量貼緊，感覺是從背部發力就對了。
改善骨盆前傾原因：「下交叉綜合征」， 也就是大家常聽到的「骨盆前傾」，不僅會讓人經常感到腰痠背痛，外觀上看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。但是這要如何判斷，只要站在鏡子前，從側面觀察自己的臀部，如果你感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這就代表你很有可能有骨盆前傾的問題。大多有這個問題的人包括有啤酒肚的人、經常穿高跟鞋的上班族、懷孕的媽媽，他們的共同點就是「重心都靠前」，為了保持身體平衡，腰部就會不自覺收緊，保持身體前後平衡，卻也無形中使骨盆往前傾。
如何改善：
伸展髂腰肌
1.右腳彎曲膝蓋，左腳做弓箭步跪在墊子上。注意前側小腿一定要跟地面垂直，後面的腿則儘量往後伸展。
2.上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。
伸展腰部
1.平躺於瑜伽墊子上，兩手臂向左右兩側打開，這時右腿屈膝，放到左腿的外側，從髖關節開始向對側扭轉，妳的頭要轉向扭轉的反方向，讓脊柱形成一個扭轉的態勢。
2.隨著呼吸，每一次吐氣增加扭轉的幅度，直至無法繼續進行扭轉動作為止。
tips：在伸展過程中妳會感覺到下背部有明顯的抻拉感。
力量訓練動作－臀橋
1.仰臥在墊子上，雙腿屈膝往上抬，將兩側腳尖抬起，腳後跟蹬地板，兩腳腳尖打開呈45度。兩側膝蓋朝腳尖的方向打開，雙手放在骨盆上方的位置。
2.吐氣，將臀部向上方頂起至與身體成一條直線並收緊，在這個過程中，吐長氣，收緊腹部，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來。
3.再慢慢將臀部下降回墊上的起始位置。
力量訓練動作－仰臥卷腹
1.仰臥在墊子上，雙腿屈膝，兩腳掌踩地，將雙手放在大腿上。
2.上半身起身，收下顎，眼睛看肚臍的位置，吐氣的同時，蜷縮腹部，將肩胛骨離開地面即可。
3.注意吐氣要吐長氣，感受到可以把腹腔裡的氣都吐出來，然後再緩慢躺回地面。
4.身體微微碰到地面就開始進行第二次卷腹，依次反覆進行。
李霄雪，《一起炫耀，今天運動了》（台北：幸福，2020）
※BY WENDY CHEN
（完整文章請看VOGUE.com）
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