中秋爽吃烤肉不發胖！營養師、減肥醫師分享「關鍵吃法」熱量變超低

一年一度的中秋節即將到來，又是個團圓的好日子，難免會和朋友、家人同歡，吃點烤肉和月餅，但這些高熱量的食物，一個不小心吃太多就容易發胖、水腫，導致體重增加。營養師高敏敏就在臉書分享如何挑選正確的食材，減肥醫師邱正宏則提出幾個飲食訣竅，讓大家能夠放心吃烤肉享受氣氛，又能避免發胖。

到底該如何吃烤肉，又不讓身材發胖呢？想必這個問題，是許多愛美女生的困擾，想吃又煩惱熱量太多。編輯建議，飲食原則其實就和之前營養師分享過的「火鍋減肥法」相同，要少吃加工的食物，例如百頁豆腐、豬血糕、貢丸、甜不辣、香腸、培根，以免讓身型變圓，體重、血糖、血壓、血脂也跟著飆升。

在準備的食材的時候建議多選擇白肉、海鮮類和蔬菜，例如去皮雞腿、豬里肌、雞胸肉、鯛魚片、花枝、牡蠣、白蝦和蛤蜊，相比香腸、培根，脂肪比較少、熱量比較低，也不易冒出的大量油煙，高敏敏提到「低脂海鮮比高脂肉好，吃一片薄薄的梅花牛熱量，可以吃5顆大牡蠣、15顆蛤蜊！」

蔬菜類也不能少，可以選擇金針菇、青椒、洋蔥、菇類、筊白筍、玉米筍、四季豆、小黃瓜等，像一整包的金針菇才33大卡 、一整條黃瓜也不到百卡，重點是含有大量纖維能增加飽足感。她也提到，市售烤肉醬刷一次大約增加3～5大卡，刷一匙醬多了23大卡、鈉含量高達391mg，相當於直接吃砂糖和鹽巴。

如果真的想吃烤肉醬，建議加水稀釋1:1使用，但當然最好是選用天然的辛香料，如蔥、薑、蒜、洋蔥和辣椒，再加點檸檬汁、醬油，就能調配出低糖又低鹽的美味醬料。

了解能吃什麼之後，可以參考減肥醫師邱正宏提出的三大飲食建議，他在YouTube頻道《Grand Health 大健康》指出，照著餐前防範、餐中小心、餐後補救的三大飲食原則，就能避免發胖。

餐前防範

烤肉油脂多、致癌物多，為避免飢腸轆轆一到現場就吃太多，可以在吃烤肉前先吃點健康的食物，利用高纖蔬果增加飽足感，例如吃一顆芭樂、番茄，來減少飢餓感，蔬果的纖維質可減少油脂的吸收，裡面的植化素、維他命Ｃ可抗致癌物，減少吃烤肉對身體的損害。

餐中小心

邱正宏提出三不吃：烤焦的肉不吃，碳化的食物會對身體造成影響，研究也指出，高溫碳烤或煙燻的過程，會產生有毒的化學物質，若是吃過量，會對肝臟、腸胃有負擔；油多的部分不吃，例如雞皮；沒烤熟的部分也盡量不吃，像海鮮沒熟可能會有寄生蟲。

餐後補救

吃完油膩的烤肉，餐後可以喝一大杯的綠茶或黑咖啡，尤其無糖綠茶、油切綠茶含有豐富的兒茶素，是屬於多酚的一種抗氧化劑，能抵抗發炎和自由基對身體的傷害，也可進一步減少碳水化合物和脂肪在腸道內的吸收，讓熱量不這麼容易進入到我們的體內，同時也能霧中和烤肉的致癌物，而黑咖啡中的綠原酸也有類似的效果。

若是想喝含糖飲料，最好不要碰含有隱藏的糖分的汽水、果汁、奶茶，很容易發胖。建議可以喝不加糖的蔬果汁，不要濾渣還能增加飽足感。

喝了綠茶或黑咖啡還不夠，想增加熱量消耗要靠多走動，吃飽之後不要馬上坐下，也不要在吃飽後三個小時內睡覺，可以散散步走走路，做點和緩的運動，能讓血液流至肌肉當中，避免血液全部往腸胃集中，進而減少消化率和吸收率。

如果前一晚吃太多烤肉、喝得醉醺醺倒頭就睡，根本來不及喝綠茶或黑咖啡，邱醫師分享，可以刻意減少第二天早餐和午餐的份量，簡單來說就是不吃澱粉、只吃蔬菜和蛋白質，就能有效減少熱量的攝取。