如果你不懂得表達自己的需求，只用自我認知去推論對方感受，那每段關係就會卡在同樣的情節裡。
在我工作的對象中，如果他們在人際社交中容易出現問題，例如有容易被排擠的情形，大多數都是在中學時期就開始有此現象。而人際問題往往會一路跟隨至成年時期，讓他們在與人相處上有很多憂慮，進入新環境總是害怕自己會不會再重演。其實，人際關係的不穩定，往往也與個人的自我不穩定有關。可能來自過大的我，或過小的我，也就是在人際互動中有自以為是的狀態，不自覺貶低他人，或是自我貶低的情形，不自覺討好他人。
而這種自我不穩定狀態，會引發三種人際互動情形，分別是：第一、錯誤的人際知覺；第二、缺乏人際核對能力；第三、過度尋求認可。
人際互動困境一：錯誤的人際知覺
首先，我帶你了解，錯誤的人際知覺。
所謂「人際知覺」是一個人在社交情境中，如何去判斷他人的行為，進而認定這個人的狀態或關係的狀態，常見的有：
1.先入為主
他們對人的知覺並非出於理性客觀，而是將主觀想法投射到對方身上，而認為對方就是這樣類型的人。例如：看見對方板著臉，就認為對方一定很難相處；或者看見對方找零錢的方式，就認為對方一定很吝嗇等。
2.投射作用
在人際交往中，人們會把自己的特徵，歸屬到其他人身上，假設他人與自己是相同的，並用自己的角度去判斷他人。例如：對自己很自戀的人，見到他人對自己微笑，就以為他人對自己有好感；對自己很自卑的人，見到他人別過目光，就認為對方也不喜歡自己，而對方可能只是較內向或不知所措罷了。
3.情緒效應
當下的情緒狀態或特定心境，讓他們戴上有色眼鏡看人，以致看出去的人和事都染上了自己當下的情緒色彩。例如：你現在覺得不開心，就覺得所有人都在針對你；你最近都被人拒絕，就容易過度解讀他人的已讀不回、拒絕或冷淡對待，但有可能只是對方當下過於忙碌。
說實在的，我們的確會在某些情境下不由自主地錯誤判斷某些事情，畢竟每個人的生活脈絡非常不同。就拿約會遲到這件事，在不同國家對時間的感受截然不同，有些人覺得晚到十五分鐘還好，但有些人覺得是極其不尊重。每個人的個體差異性有這麼大的不同，在人際互動裡若沒有去了解與澄清事實，或表達自己的需求，你可能會陷入自己的小劇場中推論對方的狀態，認為自己在對方心中就是不重要的小螺絲釘，而讓關係漸行漸遠。很有可能你在很多段關係最後都容易走向這樣的局面。你發現了嗎？
如果你不懂得去澄清事實或表達自己在關係中的需求，只用自己的認知去推論對方的狀態，那麼你就會卡在同樣的情節裡，不斷地複製、受傷又挫敗。這也是我接下來要提的第二種人際互動困境—「缺乏人際核對的能力」。
人際互動困境二：缺乏人際核對的能力
有時候你可能不知道怎麼說、何時何地去說、說些什麼？又或是，有時候你不
確定能不能對別人說，說了會不會被討厭、被拒絕或者被嘲諷？也就是，你缺乏人核對能力，這還是會指向「自我」的穩定性。
親愛的，你要先問問自己，我在關係中有沒有價值？有沒有付出？如果你的答案是肯定的，那你要接著問自己，我是否能認可我的需求，以及澄清我的疑問？如果你的答案是十足的否定，那也難怪你常在人際互動中受委屈、也受挫敗，很可能你都不懂得尊重自己，所以他人也跟著不會尊重你的意願與需求。你可能會想問，要如何培養在互動中人際核對的能力呢？
你需要做的是「協助自己覺察看人的視角」。
在著名的溝通分析理論(Transactional Analysis)中，提到一個重要概念：「我好，你也好」。也就是在看人的觀點上，如果你容易對人有先入為主，甚至帶有敵意的判斷時，你就要注意自己是不是經常以「你不好」的視角，容易覺得別人要找你麻煩；如果你在人際中，經常覺得自責、什麼都做不好、不被喜歡，就要留意自己是不是經常帶著「我不好」的視框。
你可以帶著「我好，你也好」的視角來練習人際核對的能力，這對你會非常有幫助。當你核對後，將更能拓展你的視角，看到人性不同的面向。成功經驗的累積會帶給你更強化「我好，你也好」的視角，也讓你真正不斷吸引更多「對自己和他人都善良的人」與你為伍。
再來，我們談談因自我不穩定狀態，引發的第三種人際互動困境—「過度尋求認可」。
人際互動困境三：過度尋求認可
其實每個人在人際互動中，都會某種程度地想要尋求認可。因為被彼此認可時，能強化關係的強韌度，也能感覺到自己在關係中存在的重要性與價值感。但當你過度想被認可時，就會造成以下現象：
1.過度表現
太想要呈現自己的好、自己的優點，有時候讓人反感的是，你可能會將過往的英雄史都帶出來，就希望換得對方肯定與讚賞的神情。曾在我某一堂課的討論中，有學員說到自己在工作中投入太多心思，而感覺自己被耗竭。正當我們一群人認真探討原因時，一位學員插話進來，說到他覺得對工作上手又游刃有餘的人，是不會覺得耗竭的。這時，討論的氛圍瞬間被冰凍。這位學員並沒有發現，他的發言在間接表明自己工作能力很好、他人工作能力很差，在過度表現中，讓人對他產生排拒感。
2.過度討好
過度細心體貼地想要服務對方，雖看似是暖男或暖女的舉動，可是有時卻讓人承擔不起。除了不知如何回應而有壓力之外，也會讓對方覺得你是不是弱化了他的能力，當對方是沒有行為能力的孩子。這會讓人想要保持距離，你也可能因此覺得挫敗，為什麼自己付出這麼多，卻反而換來距離感。
3.過度合群
合群在集體主義下是種美德，但當這個合群造成你失去準則的判斷，那就是有害的。畢竟有許多人打著合群的名義，要求你承擔他人該做的事情，而讓你成為被利用的對象，使得他人並不會珍惜你的付出。若你是過度合群的人，往往是源於你內心強烈渴望團體歸屬感，所以，當團體共同討厭一個人時，你也就自然加入一起討厭對方，或當先鋒去做破壞他人名譽的事。但你知道嗎？這很可能使你最後落得裡外不是人。
如何撫平人際焦慮？
最後，我想告訴你：真摯的友誼往往來自「發自內心的感受」，人際互動中沒有內在感受的連結，往往只會流於表面的社交互動。因此，小美可以向小花坦誠自己的部分是：「我當時很想跟他們拉近關係，所以很擔心如果我拒絕他們的要求會被討厭。坦白說，我也覺得這樣透露細節很不妥，但我沒有勇氣拒絕他們。」
接著，進到尋求他人原諒的層次，這需要深層地去同理對方的感受。你需要徹底明白你的行為對對方造成的影響，甚至是痛苦，如果對方沒有感受到你的理解，就不會感受到你的歉意。所以，小美可以對小花這麼說：「我真的很抱歉，這麼做一定讓你覺得自己被背叛了，也有被欺騙的感覺。我相信你當初是信任我，才加我好友，跟我分享你的生活。我也知道你後來非常生氣，我真的覺得非常內疚，真的很抱歉，你願意再給我一次機會嗎？」
當你說完這些，你還是要將原不原諒的權力給予對方，畢竟他人因為你的行為感覺受傷，並不是每個人都可以這麼快從受傷的感受中復原，強壯到可以立刻再次信任，因此，你需要給彼此一些時間。
最終，很重要的是，你要練習與自己和解，而不是讓這次人際挫敗經驗，再次成為你與人互動的焦慮來源。你需要理解自己那份對歸屬與連結的匱乏、對自我的不肯定，你才能真正從人際經驗中，學習如何提升自己，以及適切地連結他人與維持關係。如此，你才不會在一生中不斷複製人際挫敗的經驗。
在這一篇的音頻中，我想邀請你先回憶在成長過程中讓你感覺受傷的人際互動畫面，我將帶著你一起進入畫面，去療癒與安撫當時受傷的自己。當你過往受傷的經驗被安撫，就能調整你在人際中相處中的知覺，自然能降低莫名的焦慮，自在地與人往來。
真摯的友誼往往來自你「發自內心的感受」。
文／吳姵瑩
本文出自《走出關係焦慮》三采文化出版
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而這種自我不穩定狀態，會引發三種人際互動情形，分別是：第一、錯誤的人際知覺；第二、缺乏人際核對能力；第三、過度尋求認可。
人際互動困境一：錯誤的人際知覺
首先，我帶你了解，錯誤的人際知覺。
所謂「人際知覺」是一個人在社交情境中，如何去判斷他人的行為，進而認定這個人的狀態或關係的狀態，常見的有：
1.先入為主
他們對人的知覺並非出於理性客觀，而是將主觀想法投射到對方身上，而認為對方就是這樣類型的人。例如：看見對方板著臉，就認為對方一定很難相處；或者看見對方找零錢的方式，就認為對方一定很吝嗇等。
2.投射作用
在人際交往中，人們會把自己的特徵，歸屬到其他人身上，假設他人與自己是相同的，並用自己的角度去判斷他人。例如：對自己很自戀的人，見到他人對自己微笑，就以為他人對自己有好感；對自己很自卑的人，見到他人別過目光，就認為對方也不喜歡自己，而對方可能只是較內向或不知所措罷了。
3.情緒效應
當下的情緒狀態或特定心境，讓他們戴上有色眼鏡看人，以致看出去的人和事都染上了自己當下的情緒色彩。例如：你現在覺得不開心，就覺得所有人都在針對你；你最近都被人拒絕，就容易過度解讀他人的已讀不回、拒絕或冷淡對待，但有可能只是對方當下過於忙碌。
說實在的，我們的確會在某些情境下不由自主地錯誤判斷某些事情，畢竟每個人的生活脈絡非常不同。就拿約會遲到這件事，在不同國家對時間的感受截然不同，有些人覺得晚到十五分鐘還好，但有些人覺得是極其不尊重。每個人的個體差異性有這麼大的不同，在人際互動裡若沒有去了解與澄清事實，或表達自己的需求，你可能會陷入自己的小劇場中推論對方的狀態，認為自己在對方心中就是不重要的小螺絲釘，而讓關係漸行漸遠。很有可能你在很多段關係最後都容易走向這樣的局面。你發現了嗎？
如果你不懂得去澄清事實或表達自己在關係中的需求，只用自己的認知去推論對方的狀態，那麼你就會卡在同樣的情節裡，不斷地複製、受傷又挫敗。這也是我接下來要提的第二種人際互動困境—「缺乏人際核對的能力」。
人際互動困境二：缺乏人際核對的能力
有時候你可能不知道怎麼說、何時何地去說、說些什麼？又或是，有時候你不
確定能不能對別人說，說了會不會被討厭、被拒絕或者被嘲諷？也就是，你缺乏人核對能力，這還是會指向「自我」的穩定性。
親愛的，你要先問問自己，我在關係中有沒有價值？有沒有付出？如果你的答案是肯定的，那你要接著問自己，我是否能認可我的需求，以及澄清我的疑問？如果你的答案是十足的否定，那也難怪你常在人際互動中受委屈、也受挫敗，很可能你都不懂得尊重自己，所以他人也跟著不會尊重你的意願與需求。你可能會想問，要如何培養在互動中人際核對的能力呢？
你需要做的是「協助自己覺察看人的視角」。
在著名的溝通分析理論(Transactional Analysis)中，提到一個重要概念：「我好，你也好」。也就是在看人的觀點上，如果你容易對人有先入為主，甚至帶有敵意的判斷時，你就要注意自己是不是經常以「你不好」的視角，容易覺得別人要找你麻煩；如果你在人際中，經常覺得自責、什麼都做不好、不被喜歡，就要留意自己是不是經常帶著「我不好」的視框。
你可以帶著「我好，你也好」的視角來練習人際核對的能力，這對你會非常有幫助。當你核對後，將更能拓展你的視角，看到人性不同的面向。成功經驗的累積會帶給你更強化「我好，你也好」的視角，也讓你真正不斷吸引更多「對自己和他人都善良的人」與你為伍。
再來，我們談談因自我不穩定狀態，引發的第三種人際互動困境—「過度尋求認可」。
人際互動困境三：過度尋求認可
其實每個人在人際互動中，都會某種程度地想要尋求認可。因為被彼此認可時，能強化關係的強韌度，也能感覺到自己在關係中存在的重要性與價值感。但當你過度想被認可時，就會造成以下現象：
1.過度表現
太想要呈現自己的好、自己的優點，有時候讓人反感的是，你可能會將過往的英雄史都帶出來，就希望換得對方肯定與讚賞的神情。曾在我某一堂課的討論中，有學員說到自己在工作中投入太多心思，而感覺自己被耗竭。正當我們一群人認真探討原因時，一位學員插話進來，說到他覺得對工作上手又游刃有餘的人，是不會覺得耗竭的。這時，討論的氛圍瞬間被冰凍。這位學員並沒有發現，他的發言在間接表明自己工作能力很好、他人工作能力很差，在過度表現中，讓人對他產生排拒感。
2.過度討好
過度細心體貼地想要服務對方，雖看似是暖男或暖女的舉動，可是有時卻讓人承擔不起。除了不知如何回應而有壓力之外，也會讓對方覺得你是不是弱化了他的能力，當對方是沒有行為能力的孩子。這會讓人想要保持距離，你也可能因此覺得挫敗，為什麼自己付出這麼多，卻反而換來距離感。
3.過度合群
合群在集體主義下是種美德，但當這個合群造成你失去準則的判斷，那就是有害的。畢竟有許多人打著合群的名義，要求你承擔他人該做的事情，而讓你成為被利用的對象，使得他人並不會珍惜你的付出。若你是過度合群的人，往往是源於你內心強烈渴望團體歸屬感，所以，當團體共同討厭一個人時，你也就自然加入一起討厭對方，或當先鋒去做破壞他人名譽的事。但你知道嗎？這很可能使你最後落得裡外不是人。
如何撫平人際焦慮？
最後，我想告訴你：真摯的友誼往往來自「發自內心的感受」，人際互動中沒有內在感受的連結，往往只會流於表面的社交互動。因此，小美可以向小花坦誠自己的部分是：「我當時很想跟他們拉近關係，所以很擔心如果我拒絕他們的要求會被討厭。坦白說，我也覺得這樣透露細節很不妥，但我沒有勇氣拒絕他們。」
接著，進到尋求他人原諒的層次，這需要深層地去同理對方的感受。你需要徹底明白你的行為對對方造成的影響，甚至是痛苦，如果對方沒有感受到你的理解，就不會感受到你的歉意。所以，小美可以對小花這麼說：「我真的很抱歉，這麼做一定讓你覺得自己被背叛了，也有被欺騙的感覺。我相信你當初是信任我，才加我好友，跟我分享你的生活。我也知道你後來非常生氣，我真的覺得非常內疚，真的很抱歉，你願意再給我一次機會嗎？」
當你說完這些，你還是要將原不原諒的權力給予對方，畢竟他人因為你的行為感覺受傷，並不是每個人都可以這麼快從受傷的感受中復原，強壯到可以立刻再次信任，因此，你需要給彼此一些時間。
最終，很重要的是，你要練習與自己和解，而不是讓這次人際挫敗經驗，再次成為你與人互動的焦慮來源。你需要理解自己那份對歸屬與連結的匱乏、對自我的不肯定，你才能真正從人際經驗中，學習如何提升自己，以及適切地連結他人與維持關係。如此，你才不會在一生中不斷複製人際挫敗的經驗。
在這一篇的音頻中，我想邀請你先回憶在成長過程中讓你感覺受傷的人際互動畫面，我將帶著你一起進入畫面，去療癒與安撫當時受傷的自己。當你過往受傷的經驗被安撫，就能調整你在人際中相處中的知覺，自然能降低莫名的焦慮，自在地與人往來。
真摯的友誼往往來自你「發自內心的感受」。
文／吳姵瑩
本文出自《走出關係焦慮》三采文化出版
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