細瘦雙腿備受讚賞的時代已經過去了。富有立體感，充滿力量經過健身運動的小腿及帶有適當脂肪、豐滿的蜜大腿，是當今最具魅力的性感美腿，擁有這樣的雙腿最時髦！先鬆開筋膜按摩舒緩髖關節與腳踝僵硬肌肉，再開始鍛鍊，就能打造富有立體感的筆直美腿。
隨著大家越來越注重健康的身心狀態，肯定真實身體曲線的「身體自愛運動(Body Positive Movement)」也成了一大主流。「瘦就是美」的時代已經宣告終結，快拋開既定觀念的束縛，別再讓尺碼左右你的美麗人生！
富有立體感，充滿力量的小腿及帶有適當脂肪、豐滿的蜜大腿，是當今最具魅力的性感美腿！
▲（圖／© Deagreez）
但，想要打造出這樣的雙腿，千萬不能一股腦地盲目運動、進行鍛鍊，而是必須先讓筋膜舒緩、讓雙腿的僵硬感獲得放鬆。只要先解決了肌肉的緊張僵硬感，不僅能讓腿型變得筆直、還能提升之後的鍛鍊效果，甚至能讓整個人感到輕鬆，還能帶來令人心生感激的優越效果。
健身教練暨美體專家金谷憲明，與大家分享舒緩技巧，解決造成雙腿僵硬的3大關鍵因素。以「有點痛又有點舒服」的力道按壓雙腿，就能舒緩浮腫問題，立即讓雙腿變得緊緻起來。不僅如此，即便是站立、走路這種基本的動作，也會變得輕鬆許多，效果令人驚豔。建議大家，不妨趁著剛泡完澡，身體溫熱的時刻進行按摩，打造出立體美腿的基礎吧！
把重點放在髖關節與腳踝以及各部位的伸展方式
雙手放在右腳膝蓋上方，大腿往前與側邊方向伸展，可以的話兩側都要伸展。
▲（圖／© fizkes）
1.將右腳擺在身體前側，左腳往後伸直。
2.雙手放在右腳膝蓋，讓右腳膝蓋朝外側張開，同時也要留意左邊內側大腿往內施力。
3.伸展背部肌肉，保持拉開尾椎的姿勢，慢慢降低腰部位置往下降，讓容易僵硬的髖關節徹底伸展開來。
4.左右兩邊各做30秒，重點在於慢慢伸展開來。記得換邊伸展。
▲Beautiful young girl doing yoga on the floor（圖／© SrdjanPav）
1.打開雙腿，讓兩側膝蓋跪在地上，身體往前傾，以雙手支撐住身體。
2.先以雙腳合起來的姿勢開始，筆直張開雙手、確實支撐住身體後，兩邊腳尖以畫圓的方式相互摩擦，藉此帶給鼠蹊部上半部刺激，提升下半身的循環。
3.一次做30秒左右，一天要做幾次都OK。
超簡單臀部伸展
▲Attractive young woman working out in living room, doing yoga exercise on wooden floor, lying in Belly Twist Pose, Jathara Parivartanasana, resting after practice, full length, top view。（圖／© fizkes）
全身伸展動作三
1.躺在地板上，雙膝併攏、雙腳彎曲。
2.腳尖靠近，雙手互相交握並向前伸直，保持這個姿勢將上半身往右扭轉、下半身朝左扭轉，接著再互換方向，讓上下半身呈現相反方向，約做30秒。
3.這個動作能調整全身平衡，讓站姿更顯美觀，身體也不會左右搖晃，走出筆直的步伐。
左膝朝著側邊方向往上抬，右腳伸直。
▲（圖／© Cavan Images）
全身伸展動作四
1.將身體方向轉向正面，改為仰躺，左膝朝著側邊方向往上抬，位於左膝對角線上的右手要舉至頭部上方。
2.此時左手方向要與右手相反，自然地往下垂，感覺就像是要觸碰到膝蓋一樣。
3.接著，另外一邊也要以相同的方式，迅速地做30秒左右。
4.手部的動作影響到上半身或頭部也無妨。左右兩邊互換動作時必須要有律動感。
▲（圖／© RUNSTUDIO）
金谷教練表示：「其實有很多人都因為腳踝僵硬不順，而無法好好走路。」面對這種狀況時，最好要在坐下時的狀態下，進行腳踝的舒緩放鬆。將左腳踝放在右側膝蓋上（坐姿翹腳），抓住踝骨下方，讓腳跟到腳尖輕輕晃動。只要長期進行這個步驟，就能讓腳踝變得更健康有彈力、動作更順暢。
脫掉鞋子後，用左手同時按摩膝蓋下左右兩邊脛骨凹陷的部位。右手握住腳跟，以膝蓋做為支撐晃動腳尖。
▲（圖／© RunPhoto）
腳踝膝蓋消水腫居家伸展按摩
居家自行舒緩筋膜與關節的輔具
金谷教練每天都會舒緩筋膜與關節30分鐘。教練建議，在家自行進行筋膜舒緩按摩時，若能利用以下這些輔具，更能提升舒緩的效率。
1.按摩泡棉滾筒：使用這款按摩滾輪時，無須額外施力，能以己身的重量讓肌肉獲得舒緩。
2.滾輪按摩棒：利用尺寸輕便的轉動滾輪與具有突起設計的把手，讓人輕鬆舒緩到全身的肌肉。
3.美腳筋拖鞋：只要穿上這款特殊設計的拖鞋，就能鍛鍊到下半身的肌肉。雙腳交互踏步，還能達到舒緩髖關節的效果。
<同場加映>全身伸展
※BY SABRINA LEE
（完整文章請看VOGUE.com）
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※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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富有立體感，充滿力量的小腿及帶有適當脂肪、豐滿的蜜大腿，是當今最具魅力的性感美腿！
但，想要打造出這樣的雙腿，千萬不能一股腦地盲目運動、進行鍛鍊，而是必須先讓筋膜舒緩、讓雙腿的僵硬感獲得放鬆。只要先解決了肌肉的緊張僵硬感，不僅能讓腿型變得筆直、還能提升之後的鍛鍊效果，甚至能讓整個人感到輕鬆，還能帶來令人心生感激的優越效果。
健身教練暨美體專家金谷憲明，與大家分享舒緩技巧，解決造成雙腿僵硬的3大關鍵因素。以「有點痛又有點舒服」的力道按壓雙腿，就能舒緩浮腫問題，立即讓雙腿變得緊緻起來。不僅如此，即便是站立、走路這種基本的動作，也會變得輕鬆許多，效果令人驚豔。建議大家，不妨趁著剛泡完澡，身體溫熱的時刻進行按摩，打造出立體美腿的基礎吧！
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雙手放在右腳膝蓋上方，大腿往前與側邊方向伸展，可以的話兩側都要伸展。
1.將右腳擺在身體前側，左腳往後伸直。
2.雙手放在右腳膝蓋，讓右腳膝蓋朝外側張開，同時也要留意左邊內側大腿往內施力。
3.伸展背部肌肉，保持拉開尾椎的姿勢，慢慢降低腰部位置往下降，讓容易僵硬的髖關節徹底伸展開來。
4.左右兩邊各做30秒，重點在於慢慢伸展開來。記得換邊伸展。
1.打開雙腿，讓兩側膝蓋跪在地上，身體往前傾，以雙手支撐住身體。
2.先以雙腳合起來的姿勢開始，筆直張開雙手、確實支撐住身體後，兩邊腳尖以畫圓的方式相互摩擦，藉此帶給鼠蹊部上半部刺激，提升下半身的循環。
3.一次做30秒左右，一天要做幾次都OK。
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2.腳尖靠近，雙手互相交握並向前伸直，保持這個姿勢將上半身往右扭轉、下半身朝左扭轉，接著再互換方向，讓上下半身呈現相反方向，約做30秒。
3.這個動作能調整全身平衡，讓站姿更顯美觀，身體也不會左右搖晃，走出筆直的步伐。
左膝朝著側邊方向往上抬，右腳伸直。
全身伸展動作四
1.將身體方向轉向正面，改為仰躺，左膝朝著側邊方向往上抬，位於左膝對角線上的右手要舉至頭部上方。
2.此時左手方向要與右手相反，自然地往下垂，感覺就像是要觸碰到膝蓋一樣。
3.接著，另外一邊也要以相同的方式，迅速地做30秒左右。
4.手部的動作影響到上半身或頭部也無妨。左右兩邊互換動作時必須要有律動感。
金谷教練表示：「其實有很多人都因為腳踝僵硬不順，而無法好好走路。」面對這種狀況時，最好要在坐下時的狀態下，進行腳踝的舒緩放鬆。將左腳踝放在右側膝蓋上（坐姿翹腳），抓住踝骨下方，讓腳跟到腳尖輕輕晃動。只要長期進行這個步驟，就能讓腳踝變得更健康有彈力、動作更順暢。
脫掉鞋子後，用左手同時按摩膝蓋下左右兩邊脛骨凹陷的部位。右手握住腳跟，以膝蓋做為支撐晃動腳尖。
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居家自行舒緩筋膜與關節的輔具
金谷教練每天都會舒緩筋膜與關節30分鐘。教練建議，在家自行進行筋膜舒緩按摩時，若能利用以下這些輔具，更能提升舒緩的效率。
1.按摩泡棉滾筒：使用這款按摩滾輪時，無須額外施力，能以己身的重量讓肌肉獲得舒緩。
2.滾輪按摩棒：利用尺寸輕便的轉動滾輪與具有突起設計的把手，讓人輕鬆舒緩到全身的肌肉。
3.美腳筋拖鞋：只要穿上這款特殊設計的拖鞋，就能鍛鍊到下半身的肌肉。雙腳交互踏步，還能達到舒緩髖關節的效果。
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