3個月視覺減少3公斤！有感緊實腿部贅肉、練出大腿縫的精準鍛鍊動作

女人總夢想著擁有圓翹臀部、纖細腰身和緊實的美腿，偏偏這些部位經常缺乏彈性，怎麼鍛鍊就是看不見效果，明明不胖，體重也沒增加，肉看起來卻很鬆，整個人看起來很笨重又沒精神，該怎麼辦？法國健身教練尚皮耶克萊蒙梭特別傳授讓重點部位變緊實的精準鍛鍊動作，讓你在短短3個月的時間雕塑出迷人曲線，視覺上還能減少3公斤！

對沒有運動習慣的人來說，要維持健身習慣本來就有點困難，更討厭的是遇到減肥停滯期，很努力健身，身材卻毫無進化，經常讓人有想放棄的念頭。尚皮耶克萊蒙梭提到，不當使用肌肉會降低訓練效果，強調正確姿勢與搭配呼吸很重要，才能讓訓練發揮最大功效，並幫助強化肌肉，努力的付出看得到成果，才能使我們鬥志燃燒啊！

而許多人經常有個疑問，一週到底要花多少時間來健身呢？首先必須考慮到你的工作和行程表，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期最好健身兩次，三次則是理想次數，每次訓練至少間隔一天。如果一開始就鍛鍊過頭，容易造成過度疲累，反而很快動力下降。應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，較容易達到預期的效果。

當然，現代人生活忙碌，有時還得加班，沒辦法固定到健身房報到，這時在家徒手鍛鍊就很方便，能節省通勤時間又可彈性調整時段，還可省下昂貴報名費。他建議大家，即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。

以下分享緊實美腿、練出大腿縫的腿部肌力訓練：

深蹲

若發現身體前傾時無法保持平衡，可能是腳踝僵硬或股骨較長。此時可在腳後跟下面放一張墊子（例如三折體操墊），便可改善情況。

目的：鍛鍊股四頭肌和臀肌
練習次數：4組，每組30下。

1.站立，雙腿微微張開，雙臂往前伸直，頭和背打直，挺胸，肩胛骨後收，一邊吸氣，一邊屈膝使身體放低，直至大腿平行於地面。
2.呼氣時，重新站起，回到起始姿勢。
3.重複動作至練習結束。

動作重點提示
呼吸：吸氣時放低身體，呼氣時站起。
姿勢：為達到最大訓練成效，最重要的是穩定控制放低動作，避免急促猛烈。保持背部挺直，腳後跟不可觸地。

變化動作
為加強練習，可保持屈膝姿勢停頓4∼5秒。往前伸直手臂有助於保持良好姿勢（避免往前跌倒），同時有助於緊實手臂下側肌肉。亦可選擇雙臂交叉於胸前或垂放於身體兩側以進行練習。

背棍深蹲

練習時注意保持上半身挺直，切勿駝背，以免損傷腰部。站起或蹲低時，緊縮腹部和臀部。

目的：同時強化大腿和臀部的肌肉群
練習次數：4組，每組15下

1.雙腳打開站立，兩側腳掌平行，抓舉棍子略高於肩膀以保持背部挺直。挺胸，肩胛骨稍微後收。
2.吸氣時，上半身稍微前傾，同時屈膝成直角。若無出現背部拱起，腳後跟亦未離地，可再蹲低些。
3.呼氣時，重新站起並同時緊縮腹部和臀部。重複動作至完成練習。

動作重點提示
呼吸：呼氣時站起，吸氣時蹲低。
姿勢：視個人能達到的運動幅度，儘量蹲低。腳後跟不可離地，也不可駝背。站起或蹲低時，注意控制動作，務求正確並緩慢平穩進行。

變化動作
為加強練習，可在重新站起之前，保持姿勢停頓4～5秒，然後才站起。此外，背棍深蹲 也是舉重的絕佳入門練習；若能夠正確無誤地完成本練習，可開始進行5～8公斤的負重訓練。

站姿腿後側拉伸

這項伸展運動務求溫和適度，以保護膝關節及避免韌帶拉傷。動作應配合呼吸節奏，不可急促猛烈，每次呼吸儘量拉伸得更遠。

目的：拉伸腿部後側所有肌肉群，使臀大肌至小腿後側肌群緊緻修長
練習次數：本練習適合在做完腿部訓練時，左右各保持姿勢停頓30～40秒

1.站立，脊柱打直並向上拉伸，一腿前伸，腳跟著地，腳尖朝身體方向回勾。另一側腿稍微屈膝（膝蓋不可超過腳尖），上半身開始緩緩向前傾。
2.雙手放在屈膝的大腿上，身體重心跟著往前，背部保持挺直以強化拉伸。
3.保持這種姿勢，同時配合深呼吸。然後換邊做。

動作重點提示
呼吸：整個拉伸過程裡，保持呼吸深沉平靜。
姿勢：保持背部挺直，上半身儘量往前傾以強化拉伸，尤其是臀肌的拉伸。另一側腿伸直，腳尖朝身體方向回勾以訓練小腿肌肉群。

變化動作
柔軟度佳的朋友可雙腿伸直併攏，兩側腳掌平行，將骨盆往前方移動，一次同時拉伸兩腿。或依個人柔軟度，雙腿保持伸直，雙手可選擇放在膝蓋後面、小腿後面或腳踝後面。



整理自／采實文化《緊實曲線訓練圖解》

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