睡不好記憶力會變差、易胖！心理師：睡前4步驟有助「一夜好眠」

現代人生活壓力大，過於疲憊或思慮過多會影響睡眠品質，而排除年齡、性別、工作壓力，失眠其實也與生活習慣、睡眠環境有關，若是長期睡不好，對於身體、心理的健康具有關鍵性的影響，同時也表現在肌膚的外觀，想改善睡眠，可先從飲食著手，再搭配心理師提出的好眠養成術，有助「一夜好眠」。

有研究發現女性比男性容易失眠，全職家庭主婦、退休人員慢性失眠比率較高，長期承受來自工作及家庭的精神壓力，得不到適當的休息，嚴重就可能會造成情緒調適上的障礙，甚至讓記憶力衰退，影響大腦認知功能，還會增加肥胖的風險，因為睡得少會讓人食慾增加。

除了要找到放鬆心情的方式，吃對的食物也有幫助，含有豐富維生素B群的食物包括全榖雜糧、全麥（燕麥）、堅果類（杏仁、腰果）、魚類、蛋類等，具有安定神經、消除焦慮的功能，幫助改善失眠！

不過B群是失眠剋星，也是提神的救星，維生素B群不足，體內過多的油脂、血糖無法順利消耗，會讓人想睡覺，適量攝取可幫助代謝糖分、蛋白質、脂肪，有振奮精神的作用，而它也是抗壓營養素之一，可幫助色胺酸轉換成血清素跟褪黑激素，有助於維持良好的睡眠品質。

體內若是缺少鎂，也會影響睡眠，睡前可喝一杯含有鈣、鎂及色胺酸的溫牛奶或溫豆漿，加點燕麥片、芝麻粉可助眠，其他像是小魚乾、海帶、紫菜、深綠色蔬菜、香蕉、奇異果等也很不錯。

有幫助睡眠的食物，當然也有影響睡眠的食物，睡不好的人，要避免飲用含酒精或咖啡因的飲料，如：茶、咖啡、可樂、巧克力，晚上也要避免吃太飽、吃太快以及吃太多油膩食物，容易引起胃腸道脹氣，還要注意，若食用過多的含糖飲料及甜食，會降低睡眠的時間，也會耗損體內的維生素B群！

除了改變飲食習慣、日常習慣，好夢心理治療所吳家碩臨床心理師表示，善用助眠香氛也是一個好方式，她進一步提出「4B 好眠養成術」，從睡前沐浴時光開始，透過4個步驟與技巧，有助打造良好的睡眠情境。但如果失眠症狀嚴重，仍建議找專業醫師進一步治療。

4B 好眠養成術

1.Bath Time 洗澡時間
注意助眠的適宜水溫為 37-40 度，最佳洗澡時間為就寢前 1 至 2 小時。

2.Break Time 暫停時間
以「煩惱記事本」把煩惱在睡前寫下來，幫助大腦暫停反覆思考與擔心。

3.Breath Time 放鬆時間
睡前 15-30 分鐘進行腹式呼吸法、肌肉放鬆等，讓呼吸心跳放慢下來。

4.Bed Time 床的時間
避免在床上看電視、看書、玩手機等活動，床只留給睡覺用。

助眠的香氛噴霧推薦：

L:a Bruket 枕頭噴霧

L:a Bruket今年6月首度推出枕頭噴霧，延續品牌與大自然共生的理念，結合恬美柑橘、舒心的薰衣草香氣，以及予人沉靜感受的雪松等天然精油，打造出協助放鬆壓力、舒緩緊張情緒的獨特香氣，改善夜間的睡眠品質。

Bamford 甯靜枕頭噴霧

Bamford 甯靜枕頭噴霧利用天然植物精萃調和放鬆的睡眠香氣，內含的複方精油包括乳香、薰衣草以及馬鬱蘭，有平靜鎮定、放鬆身心的作用。將噴霧噴灑於枕頭或寢具上，能幫助在睡前營造出一個自然、舒適的環境氛圍，讓身體更容易放鬆進入深層和緩睡眠。

REN 沉睡森林枕頭噴霧

英國純淨保養品牌REN，以天然植萃成份打造純淨的香氛產品。過往只在耶誕禮盒中限量推出的枕頭噴霧，今年推出首度推出大容量版本，揉合啤酒花、乳香、雪松、薰衣草和天竺葵的沉穩氣息，彷彿走進森林般的寧靜，享受整夜的香眠熟睡。

Jo Malone London 薰衣草與麝香舒眠枕香噴霧

2020年的英倫系列除了三支古龍水，首次推出枕香噴霧，粉紫霧面瓶蓋很有浪漫的感覺，芬芳柔和的薰衣草與清新潔淨的麝香香氣完美結合，能幫助您放鬆身心，一夜好眠。

L’OCCITANE紓壓枕巾香氛噴霧

蘊含普羅旺斯薰衣草、甜橙、柑橘與天竺葵精華油，讓人全面放鬆，心境平靜，帶來舒泰平和的美好感覺。