根據研究指出，減肥時實行減醣飲食，成功率達8成以上，還能改善代謝症候群，可是減醣能吃的也就那些，經常不知道該吃什麼才好，或是料理吃到覺得很膩，要持續下去是一件相當困難的事。但其實減醣用對方法也可以很輕鬆，利用普通的食材就能變化出多種菜色，讓你不會覺得是在吃瘦身餐，而是真正享受食物的美味，這對吃貨來說真的很重要啊！
很多人以為減醣餐不能吃澱粉，一定要水煮、零調味，其實想攝取米飯、麵條等碳水化合物，吃少量是沒有問題的，有時將米飯減少至飯碗的一半以下，搭配蒟蒻絲和花椰菜等增加分量，就能得到飽足感。若是執行低醣飲食卻還是瘦不下來，不要著急，一天之內增加的體重幾乎都是水分，即便增加1∼2kg，脂肪未必有增加，不要太快自我放棄。
▲低醣飲食也能每天都享用好吃的食物。（圖／台灣東販）
基本上低醣飲食，只要是健康狀態沒有問題的成人，不論是誰都可以開始執行。但是，正在服藥或注射胰島素的糖尿病患者、腎功能低落的患者、懷孕哺乳期間的婦女、慢性病患者，建議詢問醫師後才執行。
低醣飲食該怎麼吃呢？
若是想「輕鬆減醣」，早餐的含醣量以30g為標準，可攝食主菜、配菜各一道，米飯最多半碗，如果有吐司只能吃一片；中餐的含醣量40~50g，主菜、配菜各一道，米飯也是最多半碗，或是含醣量低的麵包1~2個，點心的話含醣量要低於10g；最後晚餐含醣量20g為準，因為晚上活動量低，所以主食要省略，兩週內可減1.3kg。
若你願意「嚴格限醣」瘦身效果比較明顯，實測一週內可減下2kg。三餐攝取的含醣量需更低，但均可攝食主菜、配菜各一道，只是澱粉主食要減少，早餐的含醣量不超過15g，吐司半片；中餐的含醣量20g，主食可換加入蒟蒻絲或花椰菜提升飽足感；晚餐含醣量15g，同樣省略主食。
以下分享主菜、配菜的食譜，平均每一餐的醣類都在10g以下。即使一次吃了二至三道菜，總含醣量也在30g以下。分量也相當足夠，即使省略主食還是能吃得很飽。主菜可選擇雞胸肉，雞胸肉幾乎零醣類，平均每100g，醣類0.1 g，熱量145 kcal，而且脂肪少，還擁有大量蛋白質。
輕鬆減醣
▲酥炸雞塊。（圖／台灣東販）
冷藏3日 / 冷凍1個月
1人份
醣類6.0g / 743 kcal
材料 （4人份）
雞胸肉………………. 2片（500g）
A 法式清湯顆粒、
A醬油 ………………. 各1大匙
A粗磨黑胡椒 …………… 少許
B 麵粉…………………….. 1大匙
B蛋液…………………….. 1個份
杏仁片 …………………….. 100g
炸油…………………….. 適量
作法25分鐘
1 雞胸肉切成容易入口的大小，放入塑膠袋內，把A充分地搓揉在雞肉塊上。加入已經調勻的B一起混合，然後裹滿杏仁片。
2 在平底鍋裡倒入1㎝左右的炸油燒熱，把1 炸得很酥脆。
嚴格限醣
▲和風「跳進嘴裡」雞肉捲。（圖／台灣東販）
冷藏3日 / 冷凍1個月
1人份
醣類1.1g / 497kcal
材料 （ 4人份）
雞胸肉………………. 2片（500g）
生火腿…………………………16片
青紫蘇…………………………16片
凍豆腐……………….. （乾燥）2片
鹽、胡椒…………………..各少許
橄欖油………………………. 1大匙
酒 …………………………….. 2大匙
奶油……………………………..20g
作法20分鐘
1 每片雞胸肉各切成2㎝左右的厚度之後再切成8等分。以菜刀片開之後敲打雞肉，敲薄成5㎜左右的厚度。
2 將1 撒上鹽、胡椒之後，依序放上已去除葉柄的青紫蘇、生火腿，然後裹滿以磨泥器磨碎成泥的凍豆腐。
3 以中火加熱平底鍋中的橄欖油，然後將2的生火腿那面朝下放入鍋中煎烤。烤上色之後翻面，加入酒，然後蓋上鍋蓋燜烤3分鐘左右，最後加入奶油沾裹均勻。
配菜就選小黃瓜，成分幾乎都是水分，是具有利尿作用的食材平均每100g，醣類1.9g，熱量14kcal。雖然生食是經典的菜色，但是迅速地炒一下可以保存得更久。
蠔油炒絞肉小黃瓜 鹹甜
▲蠔油炒絞肉小黃瓜。（圖／台灣東販）
1人份
醣類3.8g / 135 kcal
材料 （ 4人份）
小黃瓜………………. 3條（300g）
豬絞肉…………………………150g
大蒜（碎末）………………. 1瓣份
鹽 ……………………………1/2小匙
沙拉油………………………. 2小匙
A 蠔油……………………. 2大匙
A 酒……………………….. 1大匙
A 醬油……………………. 1小匙
作法 15分鐘
1 小黃瓜切成3∼4等分的長度，放入塑膠袋中，以擀麵棍等敲打。撒上鹽之後以廚房紙巾擦乾水分。
2 將沙拉油、大蒜放入平底鍋中以小火加熱。冒出香氣之後再加入豬絞肉，以中火把豬肉炒熟。
3 加入1 之後繼續炒，然後加入A一起拌炒。
▲海苔拌小黃瓜豆芽。（圖／台灣東販）
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類2.3g / 89 kcal
材料 （ 4人份）
小黃瓜………………. 3條（300g）
豆芽……………………………..1袋
燒海苔…………………………..1張
A 芝麻油…………………. 2大匙
A炒白芝麻……………… 1大匙
A鹽………………………2/3小匙
作法 10分鐘
1 小黃瓜切成細絲。
2 豆芽放入耐熱容器中，覆上保鮮膜，以微波爐（600W）加熱約4分鐘，然後倒入網篩中放涼。
3 將1 、2 、撕碎的燒海苔一起放入缽盆中，加入A調拌。
▲梅肉柴魚拌小黃瓜。（圖／台灣東販）
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類3.9g / 28kcal
材料 （4人份）
小黃瓜………………. 4條（400g）
醃梅……………………………..4個
A 柴魚片……………………..1袋
A醬油……………………. 2小匙
作法 10分鐘
1 小黃瓜切成滾刀塊。
2 醃梅去籽之後以菜刀剁碎。
3 將1 、2 和A放入缽盆中拌勻。
更換調味
以醃梅4個→青紫蘇細絲4片，醬油2小匙→酸橘醋醬油2小匙，做出更清爽的風味。
整理自／台灣東販《健身減脂就是這麼簡單！吃不膩的302道低醣料理》
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基本上低醣飲食，只要是健康狀態沒有問題的成人，不論是誰都可以開始執行。但是，正在服藥或注射胰島素的糖尿病患者、腎功能低落的患者、懷孕哺乳期間的婦女、慢性病患者，建議詢問醫師後才執行。
低醣飲食該怎麼吃呢？
若是想「輕鬆減醣」，早餐的含醣量以30g為標準，可攝食主菜、配菜各一道，米飯最多半碗，如果有吐司只能吃一片；中餐的含醣量40~50g，主菜、配菜各一道，米飯也是最多半碗，或是含醣量低的麵包1~2個，點心的話含醣量要低於10g；最後晚餐含醣量20g為準，因為晚上活動量低，所以主食要省略，兩週內可減1.3kg。
若你願意「嚴格限醣」瘦身效果比較明顯，實測一週內可減下2kg。三餐攝取的含醣量需更低，但均可攝食主菜、配菜各一道，只是澱粉主食要減少，早餐的含醣量不超過15g，吐司半片；中餐的含醣量20g，主食可換加入蒟蒻絲或花椰菜提升飽足感；晚餐含醣量15g，同樣省略主食。
以下分享主菜、配菜的食譜，平均每一餐的醣類都在10g以下。即使一次吃了二至三道菜，總含醣量也在30g以下。分量也相當足夠，即使省略主食還是能吃得很飽。主菜可選擇雞胸肉，雞胸肉幾乎零醣類，平均每100g，醣類0.1 g，熱量145 kcal，而且脂肪少，還擁有大量蛋白質。
輕鬆減醣
冷藏3日 / 冷凍1個月
1人份
醣類6.0g / 743 kcal
材料 （4人份）
雞胸肉………………. 2片（500g）
A 法式清湯顆粒、
A醬油 ………………. 各1大匙
A粗磨黑胡椒 …………… 少許
B 麵粉…………………….. 1大匙
B蛋液…………………….. 1個份
杏仁片 …………………….. 100g
炸油…………………….. 適量
作法25分鐘
1 雞胸肉切成容易入口的大小，放入塑膠袋內，把A充分地搓揉在雞肉塊上。加入已經調勻的B一起混合，然後裹滿杏仁片。
2 在平底鍋裡倒入1㎝左右的炸油燒熱，把1 炸得很酥脆。
嚴格限醣
冷藏3日 / 冷凍1個月
1人份
醣類1.1g / 497kcal
材料 （ 4人份）
雞胸肉………………. 2片（500g）
生火腿…………………………16片
青紫蘇…………………………16片
凍豆腐……………….. （乾燥）2片
鹽、胡椒…………………..各少許
橄欖油………………………. 1大匙
酒 …………………………….. 2大匙
奶油……………………………..20g
作法20分鐘
1 每片雞胸肉各切成2㎝左右的厚度之後再切成8等分。以菜刀片開之後敲打雞肉，敲薄成5㎜左右的厚度。
2 將1 撒上鹽、胡椒之後，依序放上已去除葉柄的青紫蘇、生火腿，然後裹滿以磨泥器磨碎成泥的凍豆腐。
3 以中火加熱平底鍋中的橄欖油，然後將2的生火腿那面朝下放入鍋中煎烤。烤上色之後翻面，加入酒，然後蓋上鍋蓋燜烤3分鐘左右，最後加入奶油沾裹均勻。
配菜就選小黃瓜，成分幾乎都是水分，是具有利尿作用的食材平均每100g，醣類1.9g，熱量14kcal。雖然生食是經典的菜色，但是迅速地炒一下可以保存得更久。
蠔油炒絞肉小黃瓜 鹹甜
1人份
醣類3.8g / 135 kcal
材料 （ 4人份）
小黃瓜………………. 3條（300g）
豬絞肉…………………………150g
大蒜（碎末）………………. 1瓣份
鹽 ……………………………1/2小匙
沙拉油………………………. 2小匙
A 蠔油……………………. 2大匙
A 酒……………………….. 1大匙
A 醬油……………………. 1小匙
作法 15分鐘
1 小黃瓜切成3∼4等分的長度，放入塑膠袋中，以擀麵棍等敲打。撒上鹽之後以廚房紙巾擦乾水分。
2 將沙拉油、大蒜放入平底鍋中以小火加熱。冒出香氣之後再加入豬絞肉，以中火把豬肉炒熟。
3 加入1 之後繼續炒，然後加入A一起拌炒。
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類2.3g / 89 kcal
材料 （ 4人份）
小黃瓜………………. 3條（300g）
豆芽……………………………..1袋
燒海苔…………………………..1張
A 芝麻油…………………. 2大匙
A炒白芝麻……………… 1大匙
A鹽………………………2/3小匙
作法 10分鐘
1 小黃瓜切成細絲。
2 豆芽放入耐熱容器中，覆上保鮮膜，以微波爐（600W）加熱約4分鐘，然後倒入網篩中放涼。
3 將1 、2 、撕碎的燒海苔一起放入缽盆中，加入A調拌。
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類3.9g / 28kcal
材料 （4人份）
小黃瓜………………. 4條（400g）
醃梅……………………………..4個
A 柴魚片……………………..1袋
A醬油……………………. 2小匙
作法 10分鐘
1 小黃瓜切成滾刀塊。
2 醃梅去籽之後以菜刀剁碎。
3 將1 、2 和A放入缽盆中拌勻。
更換調味
以醃梅4個→青紫蘇細絲4片，醬油2小匙→酸橘醋醬油2小匙，做出更清爽的風味。
整理自／台灣東販《健身減脂就是這麼簡單！吃不膩的302道低醣料理》
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