10個月瘦25KG！讓肚子小一圈、不挨餓就能瘦的「燃脂減醣食譜」

現代人常常因為要加班，晚餐都變成了宵夜，明明吃很少，卻一直胖起來，加上壓力大，習慣用甜點慰勞辛苦的自己，這些都是在腹部囤積脂肪，形成「游泳圈」的不良飲食習慣。日本減重名醫工藤孝文，體重曾高達92公斤，後來力行減醣飲食，任選一餐改喝瘦肚湯，成功在10個月內瘦下25公斤，多年來一直維持在67公斤左右，都沒有復胖，若你想瘦身，但常常嘴饞破功，或許你可以試試看他的食譜！

工藤孝文提到，比起皮下脂肪，更要注意內臟脂肪，像經常很晚才用餐、壓力大時總是忍不住大吃、愛喝含糖飲料、討厭吃蔬菜、每餐飯後都要吃甜食或是喝酒後習慣再來碗拉麵或飯類作結尾的人，都會在不知不覺中囤積內臟脂肪，導致代謝症候群上身。如果發現肚子一圈超明顯，就要改變飲食習慣和規律運動，以免提高引發糖尿病、高血壓、動脈硬化和失智症的風險！

他以過來人的角度分享減重歷程，發現不復胖的關鍵，要先瘦肚子裡的內臟脂肪，三餐遵守減醣飲食，最好的辦法就是一天當中任選一餐改喝「低醣瘦肚湯」，控制一餐的含醣量，同時攝取足夠又均衡的營養素：蛋白質、食物纖維和礦物質，以吃得飽、不挨餓的方式改變飲食，才能持之以恆地進行減肥，慢慢就能擺脫四肢看起來不胖，但肚子好大一圈的青蛙體型。

減醣飲食要注意的就是「醣類攝取量」，工藤孝文在出版的書中分享，可以多吃肉類、魚類、豆製品、乳製品、葉菜類及蕈菇類等含醣量較少的食物，少吃米飯、麵包和水果，澱粉也就是根莖類，如蓮藕、牛蒡、馬鈴薯，這些食物的含醣量稍多一些，所以不能吃太多。

還要小心隱藏在調味料和麵衣中的醣類，比如漢堡排、炸豬排、玉米濃湯和天婦羅，大多都會使用到含醣量高的太白粉，要多加留意。另外他建議要善用「增量食物」增加飽足感，多吃富含食物纖維不含醣類的蒟蒻、豆渣以及蕈菇類，可增加排便量、預防便祕，還有助於增加飽足感，他進一步提到，如果有便秘困擾的話，非常建議早餐改喝減醣湯，有助刺激腸道、促進排便。

其實最重要的是，湯料理可以一次做好幾份，想吃的時候馬上就能吃，很多食材又富含具排水作用的鉀，可緩解長時間坐在椅子上，一到晚上雙腳水腫、腿粗一圈的上班族！以下分享工藤孝文的減醣湯食譜，每一道含醣量都在20公克以下，而減少醣類之後，要吃到足夠的每日蛋白質攝取量，可以適量吃肉類、魚類、大豆及蛋等食物。如果連蛋白質都減量攝取，會導致營養不足，最好每一餐都要有含蛋白質的食材。

日式炸雞咖哩蔬菜湯

含醣量（1人份）
熱量186kcal 14.0g

材料（2人份）
日式炸雞 6 個
免切洗蔬菜 120g

A
雞高湯粉 1 小匙
醬油 2 小匙
咖哩粉 1 小匙
水 300ml

作法
1 將日式炸雞以600W微波爐加熱2 分鐘後取出備用。*
2 將免切洗蔬菜和A 倒入鍋中，以中火加熱，沸騰後再加入1，再煮3 分鐘
3 將2 盛盤後，即可享用。

* 微波加熱時，請將食材裝在微波用的耐熱容器中

辣味串燒豬肉泡菜湯

含醣量（1人份）
熱量188kcal
3.3g

材料（2人份）
水菜 100g
串燒豬肉 2 串
醬油 1 小匙
雞高湯粉 1 小匙
水 300ml
泡菜 60g

作法
1 水菜切成3cm 長。
2 材料A 倒入鍋中以中火加熱，待沸騰後，將豬肉由串籤上取下加進鍋中。
3 待肉溫熱後，加入水菜、泡菜後再盛盤，即可享用。

牛五花白蘿蔔湯

含醣量（1人份）
熱量480kcal
3.8g

材料（2人份）
白蘿蔔 100g
長蔥 15cm
韭菜 1/4 把
麻油 1 小匙
蒜頭（磨成泥）1 小塊的分量
牛五花肉 200g

A
酒 1 大匙
醬油 2 小匙
紅辣椒（切片） 適量
鹽、胡椒 各少許

作法
1 白蘿蔔切成寬1cm、長5cm 的細條狀；長蔥斜切成1cm 寬；韭菜切成3cm 長。
2 麻油倒入鍋中燒熱， 將蒜頭、牛肉拌炒一下，再加入長蔥、白蘿蔔和材料A 後煮10 分鐘。料理中請將浮沫撈除。
3 將韭菜加入2 中，再以鹽、胡椒調味，即可盛盤享用。

油豆腐蒟蒻減醣湯

含醣量（1人份）
熱量98kcal 2.5g

材料（2人份）
油豆腐厚片 1/2 片
蒟蒻片 150g
杏鮑菇 50g
水菜 50g

A
醬油 2 小匙
日式高湯粉 1 小匙
水 300ml

花麩 4 個

作法
1 油豆腐厚片縱切對半，再切成1cm厚；蒟蒻片用水洗淨後瀝乾水分；杏鮑菇縱切對半；水菜切成5cm長。
2 材料A倒入鍋中以中火加熱，待沸騰後加入1，再煮5分鐘。
3 最後加入水菜和花麩，即可盛盤享用。



整理自／幸福文化《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯》

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