不只男性，越來越多女性也追求緊實健美的身材線條，而想要擁有清晰可見的馬甲線、翹臀，需要透過訓練和非常嚴格的飲食控制才能達成，如果沒有吃對健康的食物，身體脂肪含量過高會把肌肉覆蓋著，線條自然很難出現，健身教練威利特別在出版的書中分享，究竟運動前後該如何正確選擇食物，才能瘦的漂亮又好看。
很多人都會遇到少吃多動體重還是瘦不下的困擾，威利教練提到，不能只計算卡路里節食，而是要好好選擇對的食物，例如同樣熱量的垃圾食物與好的高纖維食物就是不同。
▲豆漿營養豐富。（圖／pixabay）
▲適量的澱粉有助瘦身。（圖／pixabay）
完全不吃澱粉，身體會利用肝臟中的肝酶作為熱量來源。當肝醣消耗殆盡後，就會轉而利用肌肉組織做為能量來源，導致身體肌肉組織耗損，也就是減到不該減的地方，身體會產生的防禦機制，例如肌肉比例下降、基礎代謝下降。
但運動前一小時建議不要大吃大喝，吃太飽不僅會對身體造成不好的影響，運動效果也會大打折扣。在運動前2~3小時補充一點簡單的碳水化合物和蛋白質，例如蘋果、香蕉、麥片或地瓜等優質低GI食物，可以讓身體體內有一定的熱量，對於運動中的能量提供是很好的。
▲香蕉可搭配堅果、麥片當早餐。（圖／pixabay）
▲地瓜是好的澱粉。（圖／ pixabay）
考量上班族繁忙，威利教練建議沒時間備餐，又想健康增肌減脂的外食朋友，可以利用超商的食物，因為商品都會標示熱量與營養成分，不怕找不到適合吃的食物。如果挑選超商便當，蛋白質通常偏低，可再搭配蛋白質含量高一點的特濃豆漿；或是選擇100%綜合果汁、葉蛋2顆或溫泉蛋2顆、地瓜、無糖優格。
增肌減脂食譜DIY：
玉米無鹽低脂 培根豆漿濃湯
▲玉米無鹽低脂培根豆漿濃湯。（圖／台灣角川）
甜玉米粒……120g
馬鈴薯………90g
無糖豆漿……150g
水 ……200g
洋蔥……80g
培根………50g
義大利香料粉少許
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 馬鈴薯、洋葱切丁以及培根切小片。
Step2 冷鍋冷油爆培根至微褐黃起鍋放旁邊，原鍋將洋蔥馬鈴薯丁炒至微褐黃色。
Step3 將無糖豆漿及水及90g 玉米粒放入鍋內，湯汁滾後將其倒入果汁機打匀。
Step 4 把30g 玉米粒及培根及果汁機內湯汁混合裝盤，最後灑上義大利香料粉。
鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋
▲鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋。（圖／台灣角川）
鮮魚 ……40g
馬鈴薯…40g
菠菜……30g
蛋 …3~4顆
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 鮭魚切片約1公分，馬鈴薯切薄片，菠菜切段約5公分。
Step2 將蛋打至碗盆之後，熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入，小火炒至微褐黃色爆香。
Step 3 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆，加入鹽、黑胡椒後與蛋液打匀。
Step 4 加入橄欖油,熱鍋熱油,小火將打匀後的材料倒入鍋中,慢慢攪拌鍋裡蛋液(鍋邊成型時即攪拌),蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟, 拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。
必學健身訓練動作示範：
下半身深蹲
▲下半身深蹲。（圖／台灣角川）
1. 雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，在上斜方肌上能夠穩定住槓鈴，並且相對舒適的位置。雙腳步距與肩同寬，利用腹部核心肌群穩住下半身，然後慢慢下蹲。
2. 從深蹲最低位置起身，由臀部帶動動作向上升，回到起始位置。
三頭肌啞鈴單手後屈伸
▲三頭肌啞鈴單手後屈伸。（圖／台灣角川）
1.需要準備平板凳和小啞鈴，一側腿放在平板凳的一端，腰背保持挺直，手肘彎曲，讓上臂與地面平行。
2.固定时部位置，持啞鈴向後上方舉起至手臂伸直，再慢慢放下還原。
整理自／台灣角川《吃出腹肌：威利教練教你增肌減脂 自煮外食都OK！嚴選肌力訓練動作，4週有感》
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完全不吃澱粉，身體會利用肝臟中的肝酶作為熱量來源。當肝醣消耗殆盡後，就會轉而利用肌肉組織做為能量來源，導致身體肌肉組織耗損，也就是減到不該減的地方，身體會產生的防禦機制，例如肌肉比例下降、基礎代謝下降。
但運動前一小時建議不要大吃大喝，吃太飽不僅會對身體造成不好的影響，運動效果也會大打折扣。在運動前2~3小時補充一點簡單的碳水化合物和蛋白質，例如蘋果、香蕉、麥片或地瓜等優質低GI食物，可以讓身體體內有一定的熱量，對於運動中的能量提供是很好的。
考量上班族繁忙，威利教練建議沒時間備餐，又想健康增肌減脂的外食朋友，可以利用超商的食物，因為商品都會標示熱量與營養成分，不怕找不到適合吃的食物。如果挑選超商便當，蛋白質通常偏低，可再搭配蛋白質含量高一點的特濃豆漿；或是選擇100%綜合果汁、葉蛋2顆或溫泉蛋2顆、地瓜、無糖優格。
增肌減脂食譜DIY：
玉米無鹽低脂 培根豆漿濃湯
甜玉米粒……120g
馬鈴薯………90g
無糖豆漿……150g
水 ……200g
洋蔥……80g
培根………50g
義大利香料粉少許
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 馬鈴薯、洋葱切丁以及培根切小片。
Step2 冷鍋冷油爆培根至微褐黃起鍋放旁邊，原鍋將洋蔥馬鈴薯丁炒至微褐黃色。
Step3 將無糖豆漿及水及90g 玉米粒放入鍋內，湯汁滾後將其倒入果汁機打匀。
Step 4 把30g 玉米粒及培根及果汁機內湯汁混合裝盤，最後灑上義大利香料粉。
鮭魚馬鈴薯 菠菜烘蛋
鮮魚 ……40g
馬鈴薯…40g
菠菜……30g
蛋 …3~4顆
海鹽、黑胡椒少許
作法
Step1 鮭魚切片約1公分，馬鈴薯切薄片，菠菜切段約5公分。
Step2 將蛋打至碗盆之後，熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入，小火炒至微褐黃色爆香。
Step 3 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆，加入鹽、黑胡椒後與蛋液打匀。
Step 4 加入橄欖油,熱鍋熱油,小火將打匀後的材料倒入鍋中,慢慢攪拌鍋裡蛋液(鍋邊成型時即攪拌),蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟, 拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。
必學健身訓練動作示範：
下半身深蹲
1. 雙手以略寬於肩膀的位置，握住槓將肩胛骨往內夾，在上斜方肌上能夠穩定住槓鈴，並且相對舒適的位置。雙腳步距與肩同寬，利用腹部核心肌群穩住下半身，然後慢慢下蹲。
2. 從深蹲最低位置起身，由臀部帶動動作向上升，回到起始位置。
三頭肌啞鈴單手後屈伸
1.需要準備平板凳和小啞鈴，一側腿放在平板凳的一端，腰背保持挺直，手肘彎曲，讓上臂與地面平行。
2.固定时部位置，持啞鈴向後上方舉起至手臂伸直，再慢慢放下還原。
整理自／台灣角川《吃出腹肌：威利教練教你增肌減脂 自煮外食都OK！嚴選肌力訓練動作，4週有感》
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