想雕塑身材但又不知道從哪裡開始？以下5個健身動作直接幫你快速鍛鍊全身，生活再忙也有時間動起來，而且越動越瘦！
現代人生活忙碌，或許沒有辦法天天上健身房運動。在此，健身教練Chris Tye Walker分享5個快速雕塑身形的訓練，只要搭配上啞鈴就能同時鍛鍊身體的許多肌群，所有你該多動以及想多練的部位都能顧及，每天花5分鐘就能有效看到成果！
第一招－深蹲+啞鈴轉體
1準備兩個中型啞鈴（重量約5到20磅，啞鈴越重成效越明顯）。
2兩手各握一個中型啞鈴，舉至與肩膀同高處。
3吸氣，慢慢地往下深蹲。注意，重心要放在後腳跟，千萬不能放在膝蓋。
4站起的同時，其中一隻手向天花板延伸。吐氣。
5吸氣，再往下深蹲。
6站起時，換另一隻手向天花板延伸。吐氣。
7重複動作。
第二招－登山式+扭轉
1雙腳打開至與肩同寬，才有較多支撐力。確認肩膀和手是在同一平行線上。
2腹部收緊，不要拱起下背，身體保持水平。頭不要抬起向前看。
3慢慢將左腳向前彎曲，並扭轉到身體右側右手手肘處。
4然後恢復開始姿勢。
5換右膝向前彎曲，扭轉至左手手肘處。
6熟練動作後加快速度。可鍛鍊腹部肌群、肩膀和心肺訓練。
第三招－後跨步+彎舉
1腹部收緊，雙腳接近併攏，挺身站直。
2雙手自然下擺，把啞鈴放在身體兩側中線處。
3全身往下壓，右腳向後跨出，左腳呈90度直角。兩手往上彎舉，將啞鈴方向轉至與天花板平行。吸氣。
4恢復開始動作。
5換腳進行。
第四招－平板式加伏地挺身+手部舉重
1身體呈平板式，兩手握住啞鈴，確認手與肩膀呈一直線。腹部收緊，雙腳打開。
2身體往下做一個伏地挺身。吐氣。一手舉起啞鈴。
3再做一個伏地挺身。吐氣。換另一隻手舉起啞鈴。【簡易版】：初學者可雙膝及地，以跪姿進行伏地挺身。
4可鍛鍊二頭肌、三頭肌、胸部、背部和臀部肌肉。
第五招－三頭肌伸展操
1把兩個啞鈴放在一起，越靠近越好。手臂自然垂直。【簡易版】：初學者雙手共握一個啞鈴即可。
2慢慢往下深蹲，讓臀部與膝蓋呈一直線。
3往上站起，手臂向上擺動至最高處，然後手肘彎曲至頭後方，自然向下延伸。
4重複動作。
※YOYO SU, CHEN CHEN WANG
（完整文章請看VOGUE.com）
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※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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1準備兩個中型啞鈴（重量約5到20磅，啞鈴越重成效越明顯）。
2兩手各握一個中型啞鈴，舉至與肩膀同高處。
3吸氣，慢慢地往下深蹲。注意，重心要放在後腳跟，千萬不能放在膝蓋。
4站起的同時，其中一隻手向天花板延伸。吐氣。
5吸氣，再往下深蹲。
6站起時，換另一隻手向天花板延伸。吐氣。
7重複動作。
第二招－登山式+扭轉
1雙腳打開至與肩同寬，才有較多支撐力。確認肩膀和手是在同一平行線上。
2腹部收緊，不要拱起下背，身體保持水平。頭不要抬起向前看。
3慢慢將左腳向前彎曲，並扭轉到身體右側右手手肘處。
4然後恢復開始姿勢。
5換右膝向前彎曲，扭轉至左手手肘處。
6熟練動作後加快速度。可鍛鍊腹部肌群、肩膀和心肺訓練。
第三招－後跨步+彎舉
1腹部收緊，雙腳接近併攏，挺身站直。
2雙手自然下擺，把啞鈴放在身體兩側中線處。
3全身往下壓，右腳向後跨出，左腳呈90度直角。兩手往上彎舉，將啞鈴方向轉至與天花板平行。吸氣。
4恢復開始動作。
5換腳進行。
第四招－平板式加伏地挺身+手部舉重
1身體呈平板式，兩手握住啞鈴，確認手與肩膀呈一直線。腹部收緊，雙腳打開。
2身體往下做一個伏地挺身。吐氣。一手舉起啞鈴。
3再做一個伏地挺身。吐氣。換另一隻手舉起啞鈴。【簡易版】：初學者可雙膝及地，以跪姿進行伏地挺身。
4可鍛鍊二頭肌、三頭肌、胸部、背部和臀部肌肉。
第五招－三頭肌伸展操
1把兩個啞鈴放在一起，越靠近越好。手臂自然垂直。【簡易版】：初學者雙手共握一個啞鈴即可。
2慢慢往下深蹲，讓臀部與膝蓋呈一直線。
3往上站起，手臂向上擺動至最高處，然後手肘彎曲至頭後方，自然向下延伸。
4重複動作。
※YOYO SU, CHEN CHEN WANG
（完整文章請看VOGUE.com）
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