提到瘦身，女人們各有撇步，尤其「間歇性斷食減肥法」，試過的明星都說很有效，對於減重、控制血糖等有好處，但如果吃錯方法，不但瘦不下來還會有反效果。尼克傅勒博士（Dr. Nick Fuller）就提出了「1：1間歇式減重法」，也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫，以便達到最佳體重而不復胖。
好不容易下定決心瘦身，過著均衡飲食、適度運動的日子，雖然減肥成功，卻因為節食過了頭，最後引發暴飲暴食，過不久又復胖，甚至還遇到減重停滯期？尼克傅勒認為，減肥不成功的最大主因在於，我們不了解身體的機制，就跟著胡亂節食，而「1：1間歇式減重法」不用計算每餐熱量，還可以吃得比以前更多呢！
▲1：1間歇式減重法不用計算每餐熱量。（圖／Shutterstock）
▲每晚睡六到八小時。（圖／pixabay）
而且此法是依個人生活、飲食習慣和健康狀態來量身訂製，因此每個人所實行的計畫並不會一模一樣，但只要掌握大原則，自訂適合你的方法，就能輕鬆長期維持下去，和其他減肥方法相比幾乎沒有壓力。
▲瘦身月要多在家吃飯，同時勤於做體能活動。（圖／Shutterstock）
1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。
2. 每周有六天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 每周可吃一次NG食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。
4. 每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型的運動。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時。
▲維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束，並將體能活動減少到每日最低要求。（圖／pixabay）
1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。（請注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。
2. 每周有五天吃家裡煮的飯菜，每天晚上多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每周可吃兩次NG食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。
4. 每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有兩天不追劇跟看電視，其餘五天每天最多看兩小時。
而肚子餓想吃零食時，要選健康的食物吃，把這份清單寫在一張紙上，貼在冰箱門上，可以吃的食物包含堅果、胡蘿蔔條和芹菜條、烤蔬菜、水果、無脂調味或原味優格、水煮蛋、全榖物吐司加100%堅果醬酪梨醬或果醬、優格加藍莓或覆盆子。
下一頁看更多美味食譜》
1：1間歇式減重法的美味食譜:
早餐
《烘焙堅果燕麥》
這是一份很棒的食譜，要做多少分量都行，能足夠裝滿一個大的密封罐，可以作為一整個星期的早餐。每天早上舀一些到碗裡，再加入牛奶和一湯匙藍莓，就是美味可口的一餐！
材料
份量自訂
3 湯匙腰果
3 湯匙杏仁
1 小把開心果，去殼
3 湯匙核桃 2 杯（180 公克）燕麥粒
1 湯匙肉桂粉
1 茶匙香草精（若有的話）
作法
1. 預熱烤箱至 180˚C，並在大烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 用研缽和杵把所有的堅果輕輕搗在一起。但這個步驟可省略，把堅果直接加進去也可以。
3. 將堅果和燕麥粒鋪在烤盤上，撒上肉桂和香草精。
4. 烤 15 ∼ 20 分鐘，或者直到能聞到肉桂的味道。
5. 完全冷卻後，放入密封容器中保存兩周。
《肉桂法式吐司》
肉桂的種類繁多，用途也不少，帶有一種微妙的甜味和木質香，無論是甜、鹹的菜餚都可以添加，是一種絕妙的香料。
材料
4 人份
4 顆雞蛋
2 茶匙肉桂粉
8 片全榖物麵包
噴霧式橄欖油
300 公克覆盆子或藍莓（新鮮或冷凍皆可）
蜂蜜，作裝飾用
作法
1. 把雞蛋打到碗裡，用叉子把肉桂粉攪拌進去。
2. 把每一片麵包浸泡在蛋液中。
3. 用中火加熱一個大煎鍋。噴上橄欖油。將麵包分兩批放入煎 鍋，每面煎 2 分鐘。
4. 在上面加一些莓果，再淋少量蜂蜜後，即可上桌享用。
主餐
《雞肉烤南瓜芝麻蓋飯》
蓋飯絕對是當前流行的吃法，做起來方便、有趣又簡單，很適合納入食譜中。因為是用小碗盛，而且往往用筷子吃。研究顯示，只要改用更小的碗和盤子，就可以防止暴飲暴食。
材料
4 人份
400 公克南瓜，任何品種皆可，去皮、切小塊 噴霧式橄欖油
2 隻大雞腿，切小塊
1 小顆綠花椰，切成 3 份 3
湯匙德國酸菜（食譜見第 219 頁）
1 把櫻桃或小番茄，切成兩半
1 把芝麻葉
1 顆酪梨，切丁
1 ∼ 2 湯匙芝麻
作法
1. 烤箱預熱至 180˚C，在烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 將南瓜放在烤盤上，輕輕噴上橄欖油。烤 15 ∼ 20 分鐘或者烤到變軟。
3. 在煎鍋上噴上橄欖油。加入雞肉，用中火煎 7 分鐘左右，直到雞肉呈金黃色，而且中間看不到粉紅色。
4. 將綠花椰放入微波碗高溫微波兩分鐘，直到變軟。或者水煮幾分鐘也行。
5. 將南瓜、雞肉、綠花椰、德國酸菜、番茄、芝麻葉和酪梨全都放入碗中。好好享用吧！
《全家都喜愛的義大利肉醬麵》
吃麵配沙拉，這是地中海式的吃法，也是享用義大利麵應有的方式。簡單用結球萵苣或蘿蔓萵苣、番茄和橄欖，再加上橄欖油、義大利香醋和乾香料，就是這道麵食的完美配菜。
材料
8 人份
2 湯匙橄欖油 1 顆白皮洋蔥，切丁
2 瓣蒜瓣，壓碎 1 公斤瘦牛絞肉
¹⁄₃ 杯（90 公克）番茄醬 2 罐 400 公克重整顆或切碎番茄罐頭
2 根胡蘿蔔，切丁
4 大把小菠菜
1 顆紅甜椒，去籽去膜、切好
1 公升蔬菜高湯
海鹽
現磨黑胡椒
500 公克義大利麵條（見提示）
作法
1. 把橄欖油加入一個大而深的平底鍋，用大火加熱，再放入洋蔥和大蒜煮 3 ∼ 5 分鐘，或者煮到軟。
2. 調到中火。加入牛絞肉，用木勺的背面把結成塊的絞肉解開，直到肉末變成淺棕色。加入胡蘿蔔和紅甜椒，煮幾分鐘。
3. 加入番茄醬、罐裝番茄、菠菜、高湯，以及少許海鹽和胡椒。 煮 1 小時，或煮到醬汁變濃稠。
4. 在肉醬快煮好之前，按照包裝上的說明煮麵條。瀝乾後，淋上醬汁即可上桌享用。
提示
肉醬也可以用慢燉鍋煮。只要把所有的食材（除了義大利麵條）放進慢燉鍋，用小火煮上幾個小時，偶爾攪拌一下即可。建議可替換成全麥麵條，因為其纖維含量大約是一般義式麵條的兩倍。
整理自 ／時報出版《一輩子不復胖的1：1間歇式減重法》
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而且此法是依個人生活、飲食習慣和健康狀態來量身訂製，因此每個人所實行的計畫並不會一模一樣，但只要掌握大原則，自訂適合你的方法，就能輕鬆長期維持下去，和其他減肥方法相比幾乎沒有壓力。
1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。
2. 每周有六天吃家裡煮的飯菜，並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 每周可吃一次NG食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披薩）。
4. 每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型的運動。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有三天不追劇跟看電視，其餘四天每天最多看兩小時。
1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多，最後一餐的分量最少。（請注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。
2. 每周有五天吃家裡煮的飯菜，每天晚上多餘的餐點作為隔天的午餐。
3. 若住得離餐館近，而且荷包寬裕的話，每周可吃兩次NG食物和兩次外食，也可以在家煮一頓大餐替代。
4. 每周運動五天，每次三十分鐘，需包含從低到中等強度的運動，但不需要改變運動類型。
5. 每晚睡六至八小時。
6. 每周有兩天不追劇跟看電視，其餘五天每天最多看兩小時。
而肚子餓想吃零食時，要選健康的食物吃，把這份清單寫在一張紙上，貼在冰箱門上，可以吃的食物包含堅果、胡蘿蔔條和芹菜條、烤蔬菜、水果、無脂調味或原味優格、水煮蛋、全榖物吐司加100%堅果醬酪梨醬或果醬、優格加藍莓或覆盆子。
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1：1間歇式減重法的美味食譜:
早餐
《烘焙堅果燕麥》
這是一份很棒的食譜，要做多少分量都行，能足夠裝滿一個大的密封罐，可以作為一整個星期的早餐。每天早上舀一些到碗裡，再加入牛奶和一湯匙藍莓，就是美味可口的一餐！
材料
份量自訂
3 湯匙腰果
3 湯匙杏仁
1 小把開心果，去殼
3 湯匙核桃 2 杯（180 公克）燕麥粒
1 湯匙肉桂粉
1 茶匙香草精（若有的話）
作法
1. 預熱烤箱至 180˚C，並在大烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 用研缽和杵把所有的堅果輕輕搗在一起。但這個步驟可省略，把堅果直接加進去也可以。
3. 將堅果和燕麥粒鋪在烤盤上，撒上肉桂和香草精。
4. 烤 15 ∼ 20 分鐘，或者直到能聞到肉桂的味道。
5. 完全冷卻後，放入密封容器中保存兩周。
《肉桂法式吐司》
肉桂的種類繁多，用途也不少，帶有一種微妙的甜味和木質香，無論是甜、鹹的菜餚都可以添加，是一種絕妙的香料。
材料
4 人份
4 顆雞蛋
2 茶匙肉桂粉
8 片全榖物麵包
噴霧式橄欖油
300 公克覆盆子或藍莓（新鮮或冷凍皆可）
蜂蜜，作裝飾用
作法
1. 把雞蛋打到碗裡，用叉子把肉桂粉攪拌進去。
2. 把每一片麵包浸泡在蛋液中。
3. 用中火加熱一個大煎鍋。噴上橄欖油。將麵包分兩批放入煎 鍋，每面煎 2 分鐘。
4. 在上面加一些莓果，再淋少量蜂蜜後，即可上桌享用。
主餐
《雞肉烤南瓜芝麻蓋飯》
蓋飯絕對是當前流行的吃法，做起來方便、有趣又簡單，很適合納入食譜中。因為是用小碗盛，而且往往用筷子吃。研究顯示，只要改用更小的碗和盤子，就可以防止暴飲暴食。
材料
4 人份
400 公克南瓜，任何品種皆可，去皮、切小塊 噴霧式橄欖油
2 隻大雞腿，切小塊
1 小顆綠花椰，切成 3 份 3
湯匙德國酸菜（食譜見第 219 頁）
1 把櫻桃或小番茄，切成兩半
1 把芝麻葉
1 顆酪梨，切丁
1 ∼ 2 湯匙芝麻
作法
1. 烤箱預熱至 180˚C，在烤盤上鋪上烘焙紙。
2. 將南瓜放在烤盤上，輕輕噴上橄欖油。烤 15 ∼ 20 分鐘或者烤到變軟。
3. 在煎鍋上噴上橄欖油。加入雞肉，用中火煎 7 分鐘左右，直到雞肉呈金黃色，而且中間看不到粉紅色。
4. 將綠花椰放入微波碗高溫微波兩分鐘，直到變軟。或者水煮幾分鐘也行。
5. 將南瓜、雞肉、綠花椰、德國酸菜、番茄、芝麻葉和酪梨全都放入碗中。好好享用吧！
《全家都喜愛的義大利肉醬麵》
吃麵配沙拉，這是地中海式的吃法，也是享用義大利麵應有的方式。簡單用結球萵苣或蘿蔓萵苣、番茄和橄欖，再加上橄欖油、義大利香醋和乾香料，就是這道麵食的完美配菜。
材料
8 人份
2 湯匙橄欖油 1 顆白皮洋蔥，切丁
2 瓣蒜瓣，壓碎 1 公斤瘦牛絞肉
¹⁄₃ 杯（90 公克）番茄醬 2 罐 400 公克重整顆或切碎番茄罐頭
2 根胡蘿蔔，切丁
4 大把小菠菜
1 顆紅甜椒，去籽去膜、切好
1 公升蔬菜高湯
海鹽
現磨黑胡椒
500 公克義大利麵條（見提示）
作法
1. 把橄欖油加入一個大而深的平底鍋，用大火加熱，再放入洋蔥和大蒜煮 3 ∼ 5 分鐘，或者煮到軟。
2. 調到中火。加入牛絞肉，用木勺的背面把結成塊的絞肉解開，直到肉末變成淺棕色。加入胡蘿蔔和紅甜椒，煮幾分鐘。
3. 加入番茄醬、罐裝番茄、菠菜、高湯，以及少許海鹽和胡椒。 煮 1 小時，或煮到醬汁變濃稠。
4. 在肉醬快煮好之前，按照包裝上的說明煮麵條。瀝乾後，淋上醬汁即可上桌享用。
提示
肉醬也可以用慢燉鍋煮。只要把所有的食材（除了義大利麵條）放進慢燉鍋，用小火煮上幾個小時，偶爾攪拌一下即可。建議可替換成全麥麵條，因為其纖維含量大約是一般義式麵條的兩倍。
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