從小到大都胖，從來沒想過要減肥，現在突然要減肥，卻不知道該怎麼辦？韓國人氣健身網紅朴自美是2個孩子的媽，自小因下半身肥胖而自卑，後來又因產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，為了重拾女人的自信而開始研究瘦身資訊，靠著自創「居家分級運動」以及「自美菜單」，成功在10個月內瘦了17公斤！
朴自美年紀輕輕就生下了第一胎，原本以為會像女藝人一樣快速恢復身材，卻發現像登天那樣難，在這過程中又生了第二胎，總想著要瘦身，但忙碌的育兒生活根本挪不出時間，使得腹部和胸部更加鬆弛，側腰和手臂也越來越肥厚，體重不斷增加，甚至還有掉髮、精神緊繃的情況出現，還因此厭惡自己。
健康瘦身必須運動與飲食控制並行，她強調，會瘦不下來的原因之一，其實是因為沒有養成規律的飲食習慣，有些人為了瘦身而不吃東西、執行「單一食物瘦身法」，或是挨餓的「排毒瘦身法」，這樣確實是能瘦，但只要恢復正常飲食，體重就會增加，身體會把食物轉變成脂肪堆積起來，也可能會導致暴飲暴食或是進食障礙。
為了養成不容易再次發胖的飲食習慣，她設計出屬於自己的菜單，常吃的早餐有黑豆麵茶粉與香蕉或是小番茄；午餐選擇相當多樣，基本上可以自由吃，但要把食量減少到一人份；晚餐則大多是雞胸肉沙拉、雞胸肉春捲1∼2個、鮭魚沙拉、水煮蛋等，主要都是瘦身餐，以蔬菜和蛋白質為主。
朴自美特別強調一定要吃早餐，養成在早上7～9點吃早餐的習慣，不能因為忙碌而不吃，通常都是吃香蕉、黑豆麵茶粉之類的「複合式碳水化合物」，或是五穀雜糧、豆類、堅果類，這類食物通常膳食纖維豐富、在體內消化速度較慢、能夠長時間提供能量，維持飽足感的時間較長。
▲朴自美分享「自美菜單」。（圖／尖端出版）
如果在餐和餐之間有飢餓感或是嘴饞時，朴自美會喝熱的玉米鬚茶、綠茶或牛蒡茶，「某種程度上是用液體來塞飽自己，但喝茶同時也會有安定心神的效果。如果是喜歡咖啡的人，也可以喝杯熱美式」。
而在運動的部分，她也有自己的健身菜單，每次約20分鐘，順序為運動前伸展、下半身運動、有氧運動30秒、腹部運動、有氧運動30秒、上半身運動、最後是伸展收尾。以下分享朴自美的「腹肌鍛鍊運動」，能集中強化核心肌群的肌肉，緊實產後鬆弛的肚腩練出腹肌！
1.交互抬腿 X 5次
躺在地板上，彎曲膝蓋輕輕把腳抬起來。接著兩腳交替往地板輕點兩下再回到原位。點地板的時候要盡量把腳伸遠一點，可以給腹部帶來比較大的刺激。
▲交互抬腿 X 5次。（圖／尖端出版）
輕輕把頭抬起來做交互抬腿，這樣可以給肌肉帶來更大的刺激。
▲（抬頭）交互抬腿 X 5次。（圖／尖端出版）
放輕鬆躺下，雙腳伸直。雙手放在骨盆、臀部下面，這樣比較不會對腰帶來刺激。雙腳伸直抬起，再慢慢放下，在腹部需要出最多力的高度停下來。維持這個姿勢並用腳尖畫一個圈，左右各畫5個小圈。
▲畫小圈 X 5次。（圖／尖端出版）
左右再各畫5個大圈，圈越大越能給腹部帶來刺激。
▲畫大圈 X 5次。（圖／尖端出版）
躺在地板上，膝蓋輕輕屈起，雙手貼在左右額際，或是十指交握輕輕撐著頭。彎曲的雙腳抬高至與地板成直角，用右手手肘去碰左手膝蓋、用左手手肘去碰右腳膝蓋，左右扭動身體。在做扭腰卷腹的動作時，注意伸直的腳不能碰到地板，扭腰的時候腹部要用力，讓身體不會有過大的晃動。
▲扭腰卷腹 X 10次。（圖／尖端出版）
躺在地板上，在雙腿抬起的狀態下微微彎曲膝蓋，雙手請放在臀部下方。一邊想像著把骨盆往胸部的方向捲，一邊做卷腹。腳放下的時候速度要放慢，讓自己能充分地感受下腹部的刺激。一開始可能會比較不容易感覺到下腹部肌肉的運動喔！如果希望給肌肉帶來更多刺激，腳放下到接近地板的位置之後，可以接著做抬腿的動作。
▲反向卷腹 X 10次。（圖／尖端出版） 
來源／尖端出版 《自美快樂瘦》
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健康瘦身必須運動與飲食控制並行，她強調，會瘦不下來的原因之一，其實是因為沒有養成規律的飲食習慣，有些人為了瘦身而不吃東西、執行「單一食物瘦身法」，或是挨餓的「排毒瘦身法」，這樣確實是能瘦，但只要恢復正常飲食，體重就會增加，身體會把食物轉變成脂肪堆積起來，也可能會導致暴飲暴食或是進食障礙。
為了養成不容易再次發胖的飲食習慣，她設計出屬於自己的菜單，常吃的早餐有黑豆麵茶粉與香蕉或是小番茄；午餐選擇相當多樣，基本上可以自由吃，但要把食量減少到一人份；晚餐則大多是雞胸肉沙拉、雞胸肉春捲1∼2個、鮭魚沙拉、水煮蛋等，主要都是瘦身餐，以蔬菜和蛋白質為主。
朴自美特別強調一定要吃早餐，養成在早上7～9點吃早餐的習慣，不能因為忙碌而不吃，通常都是吃香蕉、黑豆麵茶粉之類的「複合式碳水化合物」，或是五穀雜糧、豆類、堅果類，這類食物通常膳食纖維豐富、在體內消化速度較慢、能夠長時間提供能量，維持飽足感的時間較長。
如果在餐和餐之間有飢餓感或是嘴饞時，朴自美會喝熱的玉米鬚茶、綠茶或牛蒡茶，「某種程度上是用液體來塞飽自己，但喝茶同時也會有安定心神的效果。如果是喜歡咖啡的人，也可以喝杯熱美式」。
而在運動的部分，她也有自己的健身菜單，每次約20分鐘，順序為運動前伸展、下半身運動、有氧運動30秒、腹部運動、有氧運動30秒、上半身運動、最後是伸展收尾。以下分享朴自美的「腹肌鍛鍊運動」，能集中強化核心肌群的肌肉，緊實產後鬆弛的肚腩練出腹肌！
1.交互抬腿 X 5次
躺在地板上，彎曲膝蓋輕輕把腳抬起來。接著兩腳交替往地板輕點兩下再回到原位。點地板的時候要盡量把腳伸遠一點，可以給腹部帶來比較大的刺激。
輕輕把頭抬起來做交互抬腿，這樣可以給肌肉帶來更大的刺激。
放輕鬆躺下，雙腳伸直。雙手放在骨盆、臀部下面，這樣比較不會對腰帶來刺激。雙腳伸直抬起，再慢慢放下，在腹部需要出最多力的高度停下來。維持這個姿勢並用腳尖畫一個圈，左右各畫5個小圈。
左右再各畫5個大圈，圈越大越能給腹部帶來刺激。
躺在地板上，膝蓋輕輕屈起，雙手貼在左右額際，或是十指交握輕輕撐著頭。彎曲的雙腳抬高至與地板成直角，用右手手肘去碰左手膝蓋、用左手手肘去碰右腳膝蓋，左右扭動身體。在做扭腰卷腹的動作時，注意伸直的腳不能碰到地板，扭腰的時候腹部要用力，讓身體不會有過大的晃動。
躺在地板上，在雙腿抬起的狀態下微微彎曲膝蓋，雙手請放在臀部下方。一邊想像著把骨盆往胸部的方向捲，一邊做卷腹。腳放下的時候速度要放慢，讓自己能充分地感受下腹部的刺激。一開始可能會比較不容易感覺到下腹部肌肉的運動喔！如果希望給肌肉帶來更多刺激，腳放下到接近地板的位置之後，可以接著做抬腿的動作。
來源／尖端出版 《自美快樂瘦》
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