經常以不良姿勢久坐，長期下來很容易造成小腹凸出、肩頸僵硬、腰酸背痛，像上班族因為整天低著頭打電腦，還會有惱人的駝背及烏龜頸的問題，明明不胖看起來卻很有老態，韓國教練朴喜駿獨創能回正姿勢的「體態運動」，利用簡單鍛鍊操矯正姿勢，不僅能有效消除贅肉，同時也能改善駝背困擾練成「直角肩」！
想要看起來顯瘦，絕不能放任身材虎背熊腰！所謂「直角肩」說的是肩膀沒有多餘的贅肉，且脖子和肩膀幾乎成90度的直角，肩頸線條明顯、修長挺直，沒有肩膀內縮的烏龜脖子問題，這樣子的肩膀是穿衣顯瘦的關鍵，身材也會看起來非常挺直。
像BlackPink的Jennie就擁有完美的肩頸線條與少女背，穿起平口衣服露出的裸肩非常迷人，毫無贅肉的上背，側面看顯得脖子修長，讓她看起來十分纖瘦。另一位團員Lisa也擁有一對「直角肩」，纖細的頸部線條露出明顯的一字形鎖骨，綁起頭髮整體感覺非常俐落呢！
由於背部容易因姿勢不良長出贅肉，時常駝背會讓肩膀前傾，使背部肌肉處在緊繃狀態，會影響上半身的血液循環，因此常常會覺得腰痠背痛，當人的身體產生疼痛時，身體的自律神經會在疼痛的地方累積脂肪塊來當作能量，暴飲暴食後超過基礎代謝率或活動代謝率的能量，就會累積成脂肪。
舉例來說，孕婦生產後因養育嬰兒所以彎著身體哺育母乳或照顧小孩而側睡，因此破壞了身體的骨骼排列，脖子變烏龜頸、單側肩膀持續歪斜、彎腰駝背，擠壓著體內所有內臟。這時脖子與肩膀持續疼痛，脂肪就會累積，而被壓住的下腹部也會累積皮下脂肪，同時還會有生理不順與消化不良等問題。
▲脖子與肩膀持續疼痛，脂肪就會累積。（圖／Shutterstock）
只要好好的伸展背部肌肉，把彎曲或傾斜的背部與頸部打開，讓肩胛骨回到原位，疼痛消失後能改善肩頸疲勞與肌肉僵直的痛症，脂肪也會自我燃燒，並預防內臟肥胖以及改善中樞神經的神經傳達能力，攝取食物時會正常感受到飽足感或空腹感，自然能進行控制食慾。
體態鍛鍊操：
1）肩膀區：拍手
張開手臂體態（上、下）
▲張開手臂體態（上,下）。（圖／采實文化）
運動方法：
1. 手掌朝前靠牆站立的姿勢下，手臂跟指尖以最大的限度往後翻，內心數十。
運動效果：主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果，很適合作為強力拍手前的預備動作。
前後拍手
▲前後拍手。（圖／采實文化）
運動方法：
1. 手臂水平的前後移動，身體前後分別以手掌、手背拍手，在身體放鬆的狀態下前後拍手數次
2. 這時身體只有手臂活動，往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。
運動效果：主要透過張開手臂、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱，能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果，完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂，可感覺到手臂轉動的角度變廣，肩膀痠痛也消失。
2）四肢區：跪趴伸展手臂
手掌往四方伸展
▲手掌往四個方向伸展。（圖／采實文化）
1. 首先擺出手臂和雙腿都呈現垂直狀態的嬰兒姿勢。
2. 接著一隻手支撐地面穩住重心，另一隻手盡可能伸向遠處，在手指全都張開的狀態下撐住地板。
3. 伸展的那隻手固定保持不動，全身放鬆降低上半身讓腋下或胸部緊貼地面，同時身體要往伸出的那隻手的反方向移動。
4. 手盡可能伸至愈遠的位置支撐愈好，注意千萬別滑倒。往四個方向伸展的肌肉若是沒有感受到強烈的刺激，就代表動作不正確，盡可能在受到刺激的狀態下左右執行兩次，每次維持動作的時間是十秒。
運動效果：一方、二方主要具備伸展橈骨周圍的肌肉、肱二頭肌（二頭肌）、腋下、前鋸肌、胸大肌等身體與手臂前面部位的效果，同時也具備改善手背疼痛的效果。三方、四方主要具備讓從手掌開始至尺骨周圍的肌肉、肱三頭肌（三頭肌）、闊背肌、腹外斜肌等手臂後方、肩胛骨部位、胸部外側部位等身體外側與後側伸展的效果，改善側手腕疼痛的效果。
十指交叉往二方伸展
▲十指交叉往二方伸展。（圖／采實文化）
1. 手掌往四個方向伸展，此一運動具備和一、二方運動差不多的效果，唯一不同的是手臂伸展的方向與身體移動的方向不同，方法則是一樣。
2. 跪趴讓膝蓋與肩膀同寬，一隻手握住另一隻手呈現十指交叉的狀態，上面的手掌壓住下面那隻手穩住重心後趴下。
3. 在上面那隻手壓住另一隻手的狀態下完全張開兩隻手臂，身體則往反方向移動且數到十秒。
4. 繼續維持身體伸展的狀態，執行第二輪動作時，上面那隻手的同一邊的膝蓋慢慢靠向另一邊的膝蓋，接著再次數到十。膝蓋張開的狀態下進行運動雖然也能造成相當程度的刺激，但膝蓋靠向反方向的動作所造成的刺激更強烈，同時也能加強運動效果。
5. 每個方向都執行一次。
運動效果：此一運動會對手背、手臂後方、三角肌、腋下、鎖骨下方三角肌、胸肌、肩胛骨、肩膀下方、雙肩之間、外側胸部、脊椎、薦椎等上半身所有的部位造成強烈的刺激，視為伸展整個身體的運動。
本文部分摘自／采實文化 《開肩解痛全書》
【看更多請到博客來】
我是廣告 請繼續往下閱讀
像BlackPink的Jennie就擁有完美的肩頸線條與少女背，穿起平口衣服露出的裸肩非常迷人，毫無贅肉的上背，側面看顯得脖子修長，讓她看起來十分纖瘦。另一位團員Lisa也擁有一對「直角肩」，纖細的頸部線條露出明顯的一字形鎖骨，綁起頭髮整體感覺非常俐落呢！
由於背部容易因姿勢不良長出贅肉，時常駝背會讓肩膀前傾，使背部肌肉處在緊繃狀態，會影響上半身的血液循環，因此常常會覺得腰痠背痛，當人的身體產生疼痛時，身體的自律神經會在疼痛的地方累積脂肪塊來當作能量，暴飲暴食後超過基礎代謝率或活動代謝率的能量，就會累積成脂肪。
舉例來說，孕婦生產後因養育嬰兒所以彎著身體哺育母乳或照顧小孩而側睡，因此破壞了身體的骨骼排列，脖子變烏龜頸、單側肩膀持續歪斜、彎腰駝背，擠壓著體內所有內臟。這時脖子與肩膀持續疼痛，脂肪就會累積，而被壓住的下腹部也會累積皮下脂肪，同時還會有生理不順與消化不良等問題。
只要好好的伸展背部肌肉，把彎曲或傾斜的背部與頸部打開，讓肩胛骨回到原位，疼痛消失後能改善肩頸疲勞與肌肉僵直的痛症，脂肪也會自我燃燒，並預防內臟肥胖以及改善中樞神經的神經傳達能力，攝取食物時會正常感受到飽足感或空腹感，自然能進行控制食慾。
體態鍛鍊操：
1）肩膀區：拍手
張開手臂體態（上、下）
運動方法：
1. 手掌朝前靠牆站立的姿勢下，手臂跟指尖以最大的限度往後翻，內心數十。
運動效果：主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果，很適合作為強力拍手前的預備動作。
前後拍手
運動方法：
1. 手臂水平的前後移動，身體前後分別以手掌、手背拍手，在身體放鬆的狀態下前後拍手數次
2. 這時身體只有手臂活動，往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。
運動效果：主要透過張開手臂、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱，能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果，完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂，可感覺到手臂轉動的角度變廣，肩膀痠痛也消失。
2）四肢區：跪趴伸展手臂
手掌往四方伸展
1. 首先擺出手臂和雙腿都呈現垂直狀態的嬰兒姿勢。
2. 接著一隻手支撐地面穩住重心，另一隻手盡可能伸向遠處，在手指全都張開的狀態下撐住地板。
3. 伸展的那隻手固定保持不動，全身放鬆降低上半身讓腋下或胸部緊貼地面，同時身體要往伸出的那隻手的反方向移動。
4. 手盡可能伸至愈遠的位置支撐愈好，注意千萬別滑倒。往四個方向伸展的肌肉若是沒有感受到強烈的刺激，就代表動作不正確，盡可能在受到刺激的狀態下左右執行兩次，每次維持動作的時間是十秒。
運動效果：一方、二方主要具備伸展橈骨周圍的肌肉、肱二頭肌（二頭肌）、腋下、前鋸肌、胸大肌等身體與手臂前面部位的效果，同時也具備改善手背疼痛的效果。三方、四方主要具備讓從手掌開始至尺骨周圍的肌肉、肱三頭肌（三頭肌）、闊背肌、腹外斜肌等手臂後方、肩胛骨部位、胸部外側部位等身體外側與後側伸展的效果，改善側手腕疼痛的效果。
十指交叉往二方伸展
1. 手掌往四個方向伸展，此一運動具備和一、二方運動差不多的效果，唯一不同的是手臂伸展的方向與身體移動的方向不同，方法則是一樣。
2. 跪趴讓膝蓋與肩膀同寬，一隻手握住另一隻手呈現十指交叉的狀態，上面的手掌壓住下面那隻手穩住重心後趴下。
3. 在上面那隻手壓住另一隻手的狀態下完全張開兩隻手臂，身體則往反方向移動且數到十秒。
4. 繼續維持身體伸展的狀態，執行第二輪動作時，上面那隻手的同一邊的膝蓋慢慢靠向另一邊的膝蓋，接著再次數到十。膝蓋張開的狀態下進行運動雖然也能造成相當程度的刺激，但膝蓋靠向反方向的動作所造成的刺激更強烈，同時也能加強運動效果。
5. 每個方向都執行一次。
運動效果：此一運動會對手背、手臂後方、三角肌、腋下、鎖骨下方三角肌、胸肌、肩胛骨、肩膀下方、雙肩之間、外側胸部、脊椎、薦椎等上半身所有的部位造成強烈的刺激，視為伸展整個身體的運動。
本文部分摘自／采實文化 《開肩解痛全書》
【看更多請到博客來】
