瘦身真的很煩、很累，如果妳是個不折不扣的吃貨，又是個沒有運動神經的人，光想到減肥時很多東西都不能吃，還得不斷運動，就打消減肥的意志了吧！還有研究指出，瘦身成功者復胖的機率高達95％，想要擁有好身材，或許可以學學韓國人氣IG網紅Mini朴祉禹的方法，三餐吃超飽還能瘦下22kg，維持完美體重5年不發胖！
朴祉禹分享，自己從小就是個易胖的「棉花糖女孩」，歷經數百次減肥失敗史後，靠著高蛋白低碳水減重食譜，以及慢慢養成的運動習慣，成功從70kg減到48kg，還出版減重食譜書籍，輝煌的瘦身過程更累積不少粉絲，目前Instagram追蹤人數達11萬人呢！
當然，減重並不總是一帆風順，也會遇到停滯期，她認為，千萬不要自責不已或放棄，而應該要打起精神，重新開始！記得不要突然大量減少攝取食物及增加運動量，反而會減到水分與肌肉量，導致復胖與增加食慾。飲食上可以減少調味料、攝取高蛋白低碳水食物，多做有氧運動，在一至兩週內一定可以恢復減重。
減重有八成是控制飲食的功勞，朴祉禹三餐正常吃，遵守先吃含膳食纖維的蔬菜類（蔬菜、菇類、海藻類）、飯量減半、盡量不要喝湯，並搭配好的蛋白質（肉類、生鮮類、豆腐、豆類）以及優質的碳水化合物的原則，且每餐只吃8分飽，每一口細嚼慢嚥，並且一定要多喝水。
她也提到，這段期間要避免喝酒，但如果因為工作關係無法避免，可以喝1~2杯燒酒或有抗氧化功效的紅酒，不要喝碳水化合物含量高的啤酒。下酒菜就選擇油脂低的蛋白質或含有膳食纖維的食物，且要提醒自己，絕對不要喝醉，否則容易暴飲暴食。
如果對自己沒有信心，上司勸酒時，可以用吃藥當作藉口，為自己說一個善意的謊言。飲酒後的隔天，記得做輕度空腹有氧運動和多喝水。
偶爾假日會吃平常不能吃的食物，讓自己放鬆享受一下，朴祉禹隔天起床會喝比平常更多的水，並維持16小時的空腹狀態，再搭配20至30分鐘的有氧運動。她把運動分為適應期、加速減重期、維持期與現在，大家也可以參考朴祉禹的運動方法，找出屬於自己的一套運動程序。
初期（適應期）：生活空閒的運動
減肥初期光是縮小胃口就很辛苦了，如果馬上大量運動，減重的意志可能馬上就消磨精光，可以先從日常生活的空閒時間多做「微運動」，慢慢養成運動習慣，比如上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯；走去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動；坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下等等。
中期（加速減重期）：早上空腹有氧運動、晚上居家運動
慢慢體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。
空腹時運動，身體會將脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪，要注意的是，做20至30分鐘的有氧運動就可以了，以免造成肌肉流失，建議運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。而晚上吃飽休息個半小時，可以看網路影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展的居家運動。
維持期～現在：多方嘗試讓運動變成習慣
為了不復胖，維持期的飲食和運動更加重要，每週至少運動三次以上，她建議可以先找專業的健身教練課程，學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，以免體重變輕了，卻練出不對稱的身形。
以下是三餐食譜：
早餐：甜鹹的香蕉法國吐司
▲甜鹹的香蕉法國吐司。（圖／高寶）
全麥吐司……1 片
雞蛋……1 顆
香蕉……1/2 根
美國起司……1 片
椰子油（或橄欖油）……1/2 大匙
花生醬……1/2 大匙
黑豆粉……少許
步驟
1. 在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。
4. 將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。
→用迷迭香等香料裝飾也很棒。
Mini’s Tip
花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，幫助維持長久的飽足感。另外，它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分，增加熱量消耗，有助於減重。減重時要小心攝取，一天最多只能吃1 匙的花生醬。
午餐：低鹽泡菜炒飯
▲低鹽泡菜炒飯。（圖／高寶）
雜穀飯……80g
雞蛋……1 顆
酪梨……1/2 顆
洗過的泡菜……40g
洋菇……1 顆
蔥……10g
青陽辣椒……1 根
橄欖油……2/3 大匙
紅辣椒片……少許
黑芝麻……少許
檸檬汁……少許
步驟
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊；洋菇切成入口大小。
2. 將酪梨切薄片。
3. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，撒上紅辣椒片和黑芝麻，即可完成。
健身餐：番茄歐姆蛋包飯
▲番茄歐姆蛋包飯。（圖／高寶）
雞蛋……10 顆
雜穀飯……480g
杏鮑菇……6 個
櫛瓜……200g
青陽辣椒……3 根
西芹……1 把
番茄醬汁……3 大匙
香草鹽……少許
步驟
1. 將杏鮑菇、櫛瓜、青陽辣椒和西芹切塊。
2. 打蛋後，預熱好平底鍋，倒入1 大匙的橄欖油。轉動平底鍋使油分布均勻，並用廚房紙巾稍微擦拭，用小火製作五張蛋皮，再冷卻。
3. 在熱好的平底鍋上倒入1 大匙的橄欖油放杏鮑菇、櫛瓜、辣椒、西芹、飯和番茄醬汁一起炒，最後再撒香草鹽重新快炒。
4. 五個容器各鋪上一張蛋皮，蛋皮一半在外。
5. 蛋皮上各放入約230g 的炒飯後，再用外部的蛋皮蓋上並淋上是拉差香甜辣醬，即可完成。1 至2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。
晚餐：豬頸肉排餐
▲豬頸肉排餐。（圖／高寶）
豬頸肉……125g
茄子……50g
蘆筍……2 根
奇異果……1 顆
杏鮑菇……1 個
小番茄……3 顆
苦菜……20g
橄欖油……1/3 大匙
香草鹽……少許
芥末醬……少許
芥末籽醬……少許
煙燻甜椒粉……少許
胡椒粉……少許
步驟
1. 將茄子和奇異果縱切；杏鮑菇切半。
→苦菜洗淨瀝乾後，切成方便入口大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油後，放上頸肉和撒上香草鹽，煎至焦黃。
3. 頸肉熟透後，在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤，淋上芥末醬和芥末籽醬，即可完成。
本文部分摘自／高寶書版 《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》
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當然，減重並不總是一帆風順，也會遇到停滯期，她認為，千萬不要自責不已或放棄，而應該要打起精神，重新開始！記得不要突然大量減少攝取食物及增加運動量，反而會減到水分與肌肉量，導致復胖與增加食慾。飲食上可以減少調味料、攝取高蛋白低碳水食物，多做有氧運動，在一至兩週內一定可以恢復減重。
減重有八成是控制飲食的功勞，朴祉禹三餐正常吃，遵守先吃含膳食纖維的蔬菜類（蔬菜、菇類、海藻類）、飯量減半、盡量不要喝湯，並搭配好的蛋白質（肉類、生鮮類、豆腐、豆類）以及優質的碳水化合物的原則，且每餐只吃8分飽，每一口細嚼慢嚥，並且一定要多喝水。
她也提到，這段期間要避免喝酒，但如果因為工作關係無法避免，可以喝1~2杯燒酒或有抗氧化功效的紅酒，不要喝碳水化合物含量高的啤酒。下酒菜就選擇油脂低的蛋白質或含有膳食纖維的食物，且要提醒自己，絕對不要喝醉，否則容易暴飲暴食。
如果對自己沒有信心，上司勸酒時，可以用吃藥當作藉口，為自己說一個善意的謊言。飲酒後的隔天，記得做輕度空腹有氧運動和多喝水。
偶爾假日會吃平常不能吃的食物，讓自己放鬆享受一下，朴祉禹隔天起床會喝比平常更多的水，並維持16小時的空腹狀態，再搭配20至30分鐘的有氧運動。她把運動分為適應期、加速減重期、維持期與現在，大家也可以參考朴祉禹的運動方法，找出屬於自己的一套運動程序。
初期（適應期）：生活空閒的運動
減肥初期光是縮小胃口就很辛苦了，如果馬上大量運動，減重的意志可能馬上就消磨精光，可以先從日常生活的空閒時間多做「微運動」，慢慢養成運動習慣，比如上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯；走去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動；坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下等等。
中期（加速減重期）：早上空腹有氧運動、晚上居家運動
慢慢體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。
空腹時運動，身體會將脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪，要注意的是，做20至30分鐘的有氧運動就可以了，以免造成肌肉流失，建議運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。而晚上吃飽休息個半小時，可以看網路影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展的居家運動。
維持期～現在：多方嘗試讓運動變成習慣
為了不復胖，維持期的飲食和運動更加重要，每週至少運動三次以上，她建議可以先找專業的健身教練課程，學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，以免體重變輕了，卻練出不對稱的身形。
以下是三餐食譜：
早餐：甜鹹的香蕉法國吐司
全麥吐司……1 片
雞蛋……1 顆
香蕉……1/2 根
美國起司……1 片
椰子油（或橄欖油）……1/2 大匙
花生醬……1/2 大匙
黑豆粉……少許
步驟
1. 在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。
4. 將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。
→用迷迭香等香料裝飾也很棒。
Mini’s Tip
花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，幫助維持長久的飽足感。另外，它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分，增加熱量消耗，有助於減重。減重時要小心攝取，一天最多只能吃1 匙的花生醬。
午餐：低鹽泡菜炒飯
雜穀飯……80g
雞蛋……1 顆
酪梨……1/2 顆
洗過的泡菜……40g
洋菇……1 顆
蔥……10g
青陽辣椒……1 根
橄欖油……2/3 大匙
紅辣椒片……少許
黑芝麻……少許
檸檬汁……少許
步驟
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊；洋菇切成入口大小。
2. 將酪梨切薄片。
3. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，撒上紅辣椒片和黑芝麻，即可完成。
健身餐：番茄歐姆蛋包飯
雞蛋……10 顆
雜穀飯……480g
杏鮑菇……6 個
櫛瓜……200g
青陽辣椒……3 根
西芹……1 把
番茄醬汁……3 大匙
香草鹽……少許
步驟
1. 將杏鮑菇、櫛瓜、青陽辣椒和西芹切塊。
2. 打蛋後，預熱好平底鍋，倒入1 大匙的橄欖油。轉動平底鍋使油分布均勻，並用廚房紙巾稍微擦拭，用小火製作五張蛋皮，再冷卻。
3. 在熱好的平底鍋上倒入1 大匙的橄欖油放杏鮑菇、櫛瓜、辣椒、西芹、飯和番茄醬汁一起炒，最後再撒香草鹽重新快炒。
4. 五個容器各鋪上一張蛋皮，蛋皮一半在外。
5. 蛋皮上各放入約230g 的炒飯後，再用外部的蛋皮蓋上並淋上是拉差香甜辣醬，即可完成。1 至2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。
晚餐：豬頸肉排餐
豬頸肉……125g
茄子……50g
蘆筍……2 根
奇異果……1 顆
杏鮑菇……1 個
小番茄……3 顆
苦菜……20g
橄欖油……1/3 大匙
香草鹽……少許
芥末醬……少許
芥末籽醬……少許
煙燻甜椒粉……少許
胡椒粉……少許
步驟
1. 將茄子和奇異果縱切；杏鮑菇切半。
→苦菜洗淨瀝乾後，切成方便入口大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油後，放上頸肉和撒上香草鹽，煎至焦黃。
3. 頸肉熟透後，在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤，淋上芥末醬和芥末籽醬，即可完成。
本文部分摘自／高寶書版 《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》
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