適合待在家的你！簡單「徒手燃脂運動」一次甩掉頑強腰臀腿贅肉

2019新型冠狀病毒（COVID-19）持續延燒，各國發生多起群聚感染事件，新北市近日宣布公有密閉場館，包含運動中心、文化場館都暫停開放14天，體育場館則採實名制，也建議大家避免在換氣不良的密閉空間聚集，沒事最好待在家以降低感染風險。

但最好遠離疾病的方式，就是保持規律運動增強免疫力，如果擔心公共空間消毒不完全，沒辦法到健身房，就選擇在戶外運動或是居家健身，距離拉大比較不會有飛沫病毒，運用自己的體重徒手訓練，也可以擁有與器械一樣的訓練效果，還能燃燒掉大量的卡路里。

體能教練馬歇爾道爾在《50組在家徒手健身計畫》一書中提到，徒手鍛鍊包含深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲等等，就拿伏地挺身來說，當你在對抗地心引力時，會用到大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉來維持姿勢，之後靠著胸部和上臂肌肉的力量把身體下壓後撐起，多肌群的活動表示在運動過程中，肌肉都需要消耗很多能量。

他也認為徒手訓練是受傷風險最低的運動項目之一，因為運動中唯一使用的阻力就是你自己的體重，相對於傳統重量訓練容易過度負重，徒手訓練的風險明顯較低，還可針對自己熟練度來調整強度，設計一系列的變化組合。

不可否認也是最容易將訓練融入每日生活的方式，不論是在家裡、戶外，或者是在飯店，到處都可以是健身房，不需要花費一大筆錢，每次運動只需要利用身邊的毛巾、椅子或箱子，規劃15到45分鐘，在任何你喜歡的地方做訓練，就能快速有效訓練肌肉。

全身訓練4﹙初階﹚
訓練器材：毛巾
訓練時間：20分鐘

每個動作3組，組間休息20秒
1 交互蹲跳，30秒
2 臥姿腳踏車，30秒
3 過頭肩關節伸展，30秒
4 四足跪姿捲腹，15下
5 原地高抬腿跳，30秒
6 屈膝捲腹，15下

全身訓練1﹙高階﹚
訓練器材：穩定的椅子或箱子
訓練時間：15分鐘

每個動作2組，組間休息15秒
1 開合跳，45秒
2 側T字腿外展，15下
3 直膝轉體，45秒
4 後腳抬高伏地挺身，15下
5 弓步蹲跳，45秒
6 俯臥游泳，45秒
7 棒式抬腿，45秒
8 單腳橋式，15下



本文部分摘自／商周出版 《50組在家徒手健身計畫》

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