即將踏入2020農曆新年，許多女生的新年願望都是要減肥成功，但長時間坐在辦公室的上班族，下班要挪出運動時間到健身房說實在真的有點難，但如果不動起來，就算每天沒有暴飲暴食，也可能讓你變胖，倒不如練習在家也可以做的健身動作，避免身材出現嚴重發福的情況。
上班久坐最可怕的職業傷害，就是腿部長出贅肉，腹部囤積脂肪，以及屁股越坐越寬扁，穿起緊身牛仔褲都沒有好看的線條了，辦公室有場地和器材的限制，但勤勞的人不會吃虧，只要準備一條彈力帶，坐著就能做，套在膝蓋上方之後慢慢用力把腿撐開，再慢慢收回來，這個動作可以瘦大腿外側的馬鞍肉，大約做20～30組即可。
在家時也不要懶惰，吃飽飯時可以洗洗碗，走動至少半小時，要是假日也不想出門，就利用彈力帶鍛鍊一下大腿和屁股，第一個動作：將彈力帶綁在膝蓋上方，做開合跳；第二個動作：彈力帶綁在膝蓋上方，雙手抬高置於胸前合十，慢慢深蹲；第三個動作：彈力帶綁在膝蓋上方，一隻手扶牆、一支手撐腰幫助平衡，單腳往側邊抬起，做完以上會感覺大腿內外側和臀部肌肉特別緊繃。
此外，其實只要一個動作，就能練成緊實的翹臀、消除蜜大腿的贅肉，即是大家最常聽到的深蹲，這個姿勢看似簡單，卻很講求全身肌肉的協調性，不只腿部和臀部要用力，腹部也需要靠核心撐著，肌肉量越高，人體基礎代謝率就越高。俗話說「腿是第二顆心臟」，下半身循環代謝好，血液才能靠著腿部肌肉的收縮擠壓回流到心臟。
正確的深蹲方式是將雙腿打開與肩同寬，吸飽氣腹部核心用力，像是坐椅子般，由臀部出力慢慢往下蹲，最好把重心落在屁股上，先彎髖關節再彎膝蓋，膝蓋和腳尖朝同一個方向，膝蓋不超過腳尖，脊椎維持中立不彎曲（頭與脊椎平行），且腳掌貼平地面，如果沒有負重，手部可以往前合十來保持平衡，再吐氣用臀部與腿部力量回到站姿。影片中分為一般深蹲、馬步深蹲、弓箭步深蹲，建議每一組做30個左右，加上休息時間差不多5～8分鐘！如果可以的話早晚各做一次。
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I love being in the middle of nature. Taking off my shoes and walking barefoot, watching the birds flying, surfing early in the morning and watching the sun rise, are some of the things that bring me the most joy. Nature always brings me balance and peace. It heals and nourishes my soul. ?????♀️ ?☀️Amo estar em meio à natureza. Tirar os sapatos e caminhar descalça, observar os pássaros voando, surfar de manhã cedinho e ver o sol nascer são algumas das coisas que me trazem maior alegria. A natureza sempre me traz equilíbrio e paz. Ela cura e nutre a minha alma. #gratidaomaeterra
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上班久坐最可怕的職業傷害，就是腿部長出贅肉，腹部囤積脂肪，以及屁股越坐越寬扁，穿起緊身牛仔褲都沒有好看的線條了，辦公室有場地和器材的限制，但勤勞的人不會吃虧，只要準備一條彈力帶，坐著就能做，套在膝蓋上方之後慢慢用力把腿撐開，再慢慢收回來，這個動作可以瘦大腿外側的馬鞍肉，大約做20～30組即可。
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꺼진 골반 심폐소생술? 옆엉덩이 볼륨 채우자!!! 루프밴드 또는 그냥 밴드를 다리에 묶어서 하시면 되요! – 엉덩이 옆이 푹 꺼진분들?? 이운동 꼭 해보세요! – 옆엉덩이 근육! 중둔근은 골반 옆쪽에 붙어서 다리를 벌리는 역할을 하고 우리가 걷고 뛰고 할 때 몸의 밸런스를 잡아주는 아주 중요한 근육!! – 중둔근이 약해지면 다리를 지탱해주지 못하면서 무릎이 안쪽으로 모여지게 되어 X자 다리로 변형이 되기도 해요? – 또는 요통!! 요통을 일으키는 원인은 여러 가지 있지만 그중에 중둔근이 약화될 경우 주변 근육인 요방형근의 협력근우세 작용으로 허리가 자주 아프거나 급성요통이 올수 있어요! – 이처럼 중둔근이 약하면 겉으로 볼때의 골반라인이 밋밋해보일뿐만 아니라 통증유발, 걸음걸이,다리모양에도 문제가 생기게 되요! – 오늘은 옆엉덩이 폭격??? 다같이 고고싱 – #연필라테스 #강남구청필라테스 @yeonpilates_studio #젝시믹스 #운동복 #중둔근운동 #옆엉덩이키우기 #골반라인만들기
연필라테스（@yeonpilates）分享的貼文 於 張貼
在家時也不要懶惰，吃飽飯時可以洗洗碗，走動至少半小時，要是假日也不想出門，就利用彈力帶鍛鍊一下大腿和屁股，第一個動作：將彈力帶綁在膝蓋上方，做開合跳；第二個動作：彈力帶綁在膝蓋上方，雙手抬高置於胸前合十，慢慢深蹲；第三個動作：彈力帶綁在膝蓋上方，一隻手扶牆、一支手撐腰幫助平衡，單腳往側邊抬起，做完以上會感覺大腿內外側和臀部肌肉特別緊繃。
此外，其實只要一個動作，就能練成緊實的翹臀、消除蜜大腿的贅肉，即是大家最常聽到的深蹲，這個姿勢看似簡單，卻很講求全身肌肉的協調性，不只腿部和臀部要用力，腹部也需要靠核心撐著，肌肉量越高，人體基礎代謝率就越高。俗話說「腿是第二顆心臟」，下半身循環代謝好，血液才能靠著腿部肌肉的收縮擠壓回流到心臟。
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부위별 스쿼트 제대로? 힙 +허벅지 안쪽+허벅지 전체? 주의사항 지켜가면서 정확하게!! 함께 뿌셔뿌셔 볼까요~?! 함께 스쿼트 할 친구 소환?! @pila_nyong @gorush_ – ✔️각각 20개씩 스쿼트(힙) 1. 발은 골반의 약1.5배 넓이 2. 골반이 접히는 느낌에 집중 3.무릎은 발가락 3번째에 위치하도록!! – 와이드스쿼트 (내전근) 1. 내려갔을때 자신의 무릎과 발목이 일직선상에 위치 2. 무릎은 항상 세번째발가락 ?올라올때 무릎이 앞으로 밀리는경우가 많으니 특히 주의해야함 3. 그냥 앉는거 보다 무릎이 바깥으로 멀어지며 엉덩이를 약간 뒤쪽 아래방향으로 내린다고 상상하며 진행 – 스플릿스쿼트 (앞발의 힙!!) 1. 무게중심은 무조건 앞발의 뒷꿈치! 2. 상체의 각도가 허리가 펴진채로 앞으로 숙여져있어야 힙에 자극 집중 3. 뒷발은 힘이 10프로정도만 ?앞발의 뒷꿈치로 컨트롤 한다 생각!! – 새로운 운동메이트 등장 ? 윤쌤+ 뇽쌤 +고러쉬 와 함께 행복(해피)하게 운동하자 지금바로 #해핏 이라는 이름으로 함께합니다❤️ – 윤쌤의 #윤쌤홈트 쌍둥이의 #흥둥이홈트 운동하는 남매 #해핏 으로 여러분이 더 운동과 친해질 수 있도록 다양한 활동을 준비중이니 앞으로로 함께해주세요?❤️ – 궁금한부분들은 댓글로 남겨주세요^^! #해핏 이 답글달아드릴게요?
윤쌤홈트（@ch.yoooon）分享的貼文 於 張貼
正確的深蹲方式是將雙腿打開與肩同寬，吸飽氣腹部核心用力，像是坐椅子般，由臀部出力慢慢往下蹲，最好把重心落在屁股上，先彎髖關節再彎膝蓋，膝蓋和腳尖朝同一個方向，膝蓋不超過腳尖，脊椎維持中立不彎曲（頭與脊椎平行），且腳掌貼平地面，如果沒有負重，手部可以往前合十來保持平衡，再吐氣用臀部與腿部力量回到站姿。影片中分為一般深蹲、馬步深蹲、弓箭步深蹲，建議每一組做30個左右，加上休息時間差不多5～8分鐘！如果可以的話早晚各做一次。
