過去大家認為瘦身就是要節食，不過近年來流行的「減醣飲食」，顛覆了這樣的刻板印象，非常適合想要減重，但不想餓肚子的人，只要掌握好原則，什麼都能吃，即使沒時間運動，體重不增反而還減少，來看看營養師Ricky教大家如何正確地減醣，讓你達到減重目的。
「減醣飲食」在選擇食物時，除了含醣量要注意之外，要盡量吃原型食物，或是成分表愈單純愈好，切記避開很多看不懂的化學名詞，醬料及調味品也不能馬虎，建議選擇未經研磨過的調味料，需要時再用研磨器磨碎，用量好控制，也不怕熱量超標，也可適度加點辛香料提味，讓食物更加美味。
▲減醣時醬料及調味品也不能馬虎。（圖／三采文化）
減醣飲食基本上除了垃圾食物、加工肉製品、糕餅、甜食，任何食材都能吃，但碳水化合物的攝取量必須控制在60～100g內，也就是降低碳水化合物，然後以蛋白質、脂肪為主，當少量的醣類很快被燃燒後，身體就會開始燃燒脂肪作為能量，達到減脂瘦身效果。
▲減醣要挑對時間吃。（圖／三采文化）
Ricky建議把總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，可幫助增加肌肉，其他餐則減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物，能讓胰島素比較穩定。如果你是習慣吃三餐都要吃到澱粉的人，不妨平均分配每餐的醣類攝取量，才不會因為沒有滿足到口腹之慾，而在餐與餐之間暴飲暴食。
此外，很多人認為減醣不能吃澱粉和水果，其實是可以的，但是不能碰精緻澱粉，如白米飯、白麵條、白吐司，要選粗糙澱粉，如糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包，在吃完蔬菜和蛋白質後食用，先有飽足感就不會吃太多。
▲韓星的瘦身食譜也常出現地瓜。（圖／pixabay）
再來是水果，水果中富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖分含量較低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，每次攝取一個拳頭大小的量是可以的。
▲每餐建議要吃足1～2個拳頭大的蔬菜。（圖／pixabay）
另外有些人擔心蔬菜中的「醣」會影響瘦身效果，但蔬菜富含纖維、維生素、礦物質，是身體不可或缺的營養素，每餐建議要吃足1～2個拳頭大的蔬菜，可選擇紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等含醣量低的蔬菜，能幫助補充膳食纖維並預防便秘。
本文摘自：三采文化／《減醣快瘦氣炸鍋料理》
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▲減醣時醬料及調味品也不能馬虎。（圖／三采文化）
減醣飲食基本上除了垃圾食物、加工肉製品、糕餅、甜食，任何食材都能吃，但碳水化合物的攝取量必須控制在60～100g內，也就是降低碳水化合物，然後以蛋白質、脂肪為主，當少量的醣類很快被燃燒後，身體就會開始燃燒脂肪作為能量，達到減脂瘦身效果。
▲減醣要挑對時間吃。（圖／三采文化）
Ricky建議把總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，可幫助增加肌肉，其他餐則減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物，能讓胰島素比較穩定。如果你是習慣吃三餐都要吃到澱粉的人，不妨平均分配每餐的醣類攝取量，才不會因為沒有滿足到口腹之慾，而在餐與餐之間暴飲暴食。
此外，很多人認為減醣不能吃澱粉和水果，其實是可以的，但是不能碰精緻澱粉，如白米飯、白麵條、白吐司，要選粗糙澱粉，如糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包，在吃完蔬菜和蛋白質後食用，先有飽足感就不會吃太多。
▲韓星的瘦身食譜也常出現地瓜。（圖／pixabay）
再來是水果，水果中富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖分含量較低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，每次攝取一個拳頭大小的量是可以的。
▲每餐建議要吃足1～2個拳頭大的蔬菜。（圖／pixabay）
另外有些人擔心蔬菜中的「醣」會影響瘦身效果，但蔬菜富含纖維、維生素、礦物質，是身體不可或缺的營養素，每餐建議要吃足1～2個拳頭大的蔬菜，可選擇紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等含醣量低的蔬菜，能幫助補充膳食纖維並預防便秘。
本文摘自：三采文化／《減醣快瘦氣炸鍋料理》
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