圖／Shutterstock
你是一個容易被說「想太多」的人嗎？你「理性」上也覺得這樣很不好，但是腦袋就是停不下來，為什麼呢？
前幾天我帶了一場工作坊*，自己也獲益良多，除了現場大家腦力激盪法想出各種方法來應對「想太多」這件事情之外，這大概是我唯一次比較有系統的整理這個問題。
其實，「想太多」背後潛藏的是「控制感」和「安全感」的議題。
想像「最糟糕的情況」，讓你爽
你之所以需要一直想這麼多，是因為「如果我連最糟糕的情況都已經考慮到了，那麼事情發生的時候，我就不會太難過、太意外。」
讓我們來看看下面的這個經典的例子。
你男友把和前女友之間的聊天記錄通通都刪除了，當你問他說為什麼要把紀錄都刪掉，他回答：「我就是怕你亂想，所以才刪。」
在這個moment，你腦袋裡面除了生氣和很想翻白眼之外，同時也閃過了非常多的小劇場，例如：
●所以他和前女友還有聯絡嗎？
●如果還有聯絡，為什麼不讓我知道？
●是不是兩個人之間有什麼不可告人的秘密？
●還是他們已經偷約出去過很多次了，我一直被蒙在鼓裡？
●是不是還有什麼其他「我不知道的人」，他也如法炮製，用同樣的方式處理？
●他還有什麼別的事情，偷偷瞞著我？
●⋯⋯（以下省略300種可能）
接著，你開始覺得焦慮、不安、興師問罪、或者是壓抑自己的情緒不講話、期待他發現，甚至考量過各種不同的回應方法⋯⋯不過，如果你仔細思考上面的種種「可能性」，就會驚覺這些可能性的源頭都來自於同樣一種恐懼——他會不會有一天丟下我？
三種爽，兩種不同的控制
當你很害怕他離開你、很害怕他不愛你、很害怕最終你會變成孤單一個人，這時候你就會覺得很焦慮、很不安、為了化解這個不安，所以你試圖從人生當中找到某一種控制感。大部分的人會採取兩種方式來找回控制感：
1. 心理上的控制：設想各種可能，在你想過所有的可能，好的壞的都想過了，甚至連最糟糕的都想過了，你就會有一種心安的感覺，至少最慘的情形發生的時候，你不會覺得很意外。因為對你來說，發生意外比起發生悲劇更悲劇。你年紀大了無法承受這種驚嚇，所以你就絞盡腦汁想進各種可能性**。換言之，你只要開始「多多慮」，就會獲得某種心安的控制感，這感覺太好了！所以下次你會持續做這件事情，這就是第一種層次的爽。除此之外，倘若最後事情的結果落在你的「小劇場清單」當中，你又會有第二種層次的爽，這個爽叫做「果然！我就知道！」
2. 行為上的控制：你可能會逼問他和前女友的關係、你可能會爬FB或IG，看看他們兩個人現在還有沒有互動、你可能直接限制或者是規定他和別人傳訊息的時候不可以刪掉，要給你檢查、你可能直接跟他討論、告訴他你的心情，就算他已讀不回，但至少你知道他「讀」了。不論你做了什麼，你都獲得了某種程度的控制感，這段關係的未來還是「可預測」的，所以在這裡你又獲得了第三種層次的爽。當然，如果你做這些事情的時候，獲得的「懲罰」比較多，或者是增加更多的不確定感，那麼下一次你可能在「做出什麼反應」之前，又會有另外一波的多多慮（例如，不讀不回、直接人間蒸發、大聲對你斥責說「我就是這樣的人不然你要怎樣」、或者是完全不把你的需求放在眼裡面，白眼你一下又繼續打電動）。
總之，你透過這兩種控制，找回某種安穩的感覺，多多慮就變成了你的好朋友，當你越不安的時候，你就會越想越多，然後透過這個「想太多」，暫時緩解你「被拋棄的焦慮」。如果你覺得上面這段話非常冗，那麼下面這張圖應該清楚很多。
三個焦慮止步法
在過去很多的文章當中，我都有談過類似的問題，你的多多慮，其實主要並不是來自於模糊的情境，而是來自於更深的、對於自己的沒有自信，或者是對於這段關係的沒有安全感。真正治本的方法，就是回過頭來照顧你那個受傷的內在小孩，或者是找回自己安全感[1]。但如果現在你已經焦慮到爆表，還是有幾個治標的方法可以參考：
1. 停下來，晚一點再想：有時候光是跟自己在內心當中喊一個「停」，就相當有用。你也可以設定食指的第一個指節叫做暫停按鈕，當你開始多多慮的時候，用大拇指按一下讓自己暫停。你可能會覺得很瞎會很難，但可以試試看，倘若有幾次成功的經驗，後續就會覺得更有成就感。
2. 接下來，或者是用錄音的：如果你有記錄東西的習慣，動筆寫其實是很有用的方式，把你所有想到的可能都記錄下來，就會發現很多時候你不是想太多，只是重複想同樣的事情而已。如果你懶得拿出紙和比，那麼用錄音的方式，或者是開啟手機的記事本語音輸入，也是可行的方法。
3. 退一步，轉換時空：你可以想像你是旁觀者，例如他傳來的訊息（或者是他一直不讀不回）讓你整個人快要燒起來，你可以把手機擺在桌上，然後遠遠的看著手機，假裝那是別人的手機，然後感受自己此刻的心情。這時候，通常會有比較理性的一些觀點出現。或者是，你可以想像自己一年之後再回來看這件事，還會糾結你這麼久嗎？
其實，面對它，撐15分鐘也是一個方法。幾乎所有的情緒都會有發生和消退的時間[2]，多多慮其實就像是心理上的颱風，如果你選擇不逃跑、調整呼吸，正面迎擊，感受你的焦慮和擔心，然後什麼都不要做，就讓那個情緒出現並且流動過去， 15分鐘之後，你會發現好像沒有那麼焦慮了。當然，對於某些人來說，面對是很不容易的，那麼逃避、分心、做別的事情也是可能的選擇，並不可恥而且有用。
五指摸頭術
最後還有一個方法是改編整合自理情治療、完形與現實治療[3][4]，叫做「五指摸頭術」（搞得跟降頭還是茅山術一樣XD）。你可以一樣拿出一張紙來記錄，或者是用手機的記事本，問自己這五個系列的問題：
a.發生了什麼事？
b.天使的聲音（想三種小劇場）
c.魔鬼的聲音（也想三個小劇場）
d.過往你都怎麼做？結果怎麼樣？
e.其實你可以怎麼做？你猜這樣結果會如何？你覺得這個自己做得到嗎？可以怎麼樣修改成自己做得到的版本？
當你寫下這五件事情，就不會只把鎂光燈聚焦在「負面的事情」上面，也就是說你就有機會可以脫離惡魔觀點，而去想到其他更多種可能。之所以叫做「五指」，那是因為當你很熟練之後，就可以不用拿出紙筆，直接伸出大拇指、食指⋯⋯依序思考一遍，做一個「有效率」的多多慮！
幫自己摸摸頭
那為何叫做「摸頭術」呢？是這樣的，多年前一個心理師曾跟我分享一個故事，他說他有一個好姊妹很沒安全感，在和男友討論一些敏感話題的時候都很容易爆氣，這個姐妹的男友問她說：「那我要怎麼樣妳才不會想東想西、我們才能好好討論？」結果她把男友的手抓過來，放到自己的頭上說：「好了，你可以開始講了。」
當年我聽到這個故事真的覺得很可愛，也覺得哭笑不得。如果你也經常感到不安，經常需要有人幫你摸摸頭，那麼可以試著練習把自己的手放在自己頭上，當那個摸自己頭的人。你可以選擇在「五指摸頭術」做完的時候，將右手放到頭上安撫自己，也可以想像一個很溫暖、很照顧你的人或者是宗教神祇，想像是他的手來摸你的頭，鼓勵你或者是安慰你[1]。
當你能夠把安撫自己的權利找回來，儘管多多慮不會立刻消失，你也比較能自在地與它同在。
註解
*基於維護團體成員的隱私，工作坊的討論內容是保密的，所以在這裡僅列出一部分的課程內容。
**其實還有分成不同種「層次」的多多慮，例如你本來就是一個容易「想很多的人」，不只是在感情上，而是工作或者是其他層面也都會有很多小劇場，那麼「多多慮」可能比較接近你的特質或者是人格（Trait，可能比較接近缺乏自信[5]、或者是認同上癮ref等等）；如果你只有在「感情」上面很容易這樣[6]，那麼很可能是你的感情風格（Style，例如焦慮依戀）；如果你和以前的情人相處都不會這樣，和他在一起之後才這樣，那麼有可能是這段關係的特性（因為他勾起你的不安），或者是你當前的狀態（Status）。
海苔熊
延伸閱讀
[1]吳姵瑩（2017）。做自己最好的陪伴：找回安全感，讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北：遠流出版。
[2]苫米地英人（2018）。情緒の解剖圖鑑：99%的問題，都出在「情緒」！教你從37種情緒中「解套」的技巧。(「感情」の解剖図鑑)（林農凱譯）。台北：楓書坊。
[3]Sharf, R. S.（2013）。 認知治療 (馬長齡、羅幼瓊、葉怡寧與林延叡 譯）。載於 諮商與心理治療。（第 2 版，頁 370-372）。 台北： 心理出版。
[4]Corey, G.（2013）。 認知行為治療 (修慧蘭、鄭玄藏、余振民、王淳弘合 譯）。載於 諮商與心理治療：理論與實務 中文第三版 2013年。（頁 354）。 台北： 雙葉書廊。
[5]尹洪均（2017）。低飛的自尊（宋佩芬譯）。台灣：商周出版。
[6]周慕姿（2018）。關係黑洞。台灣：商周出版。
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你是一個容易被說「想太多」的人嗎？你「理性」上也覺得這樣很不好，但是腦袋就是停不下來，為什麼呢？
前幾天我帶了一場工作坊*，自己也獲益良多，除了現場大家腦力激盪法想出各種方法來應對「想太多」這件事情之外，這大概是我唯一次比較有系統的整理這個問題。
其實，「想太多」背後潛藏的是「控制感」和「安全感」的議題。
想像「最糟糕的情況」，讓你爽
你之所以需要一直想這麼多，是因為「如果我連最糟糕的情況都已經考慮到了，那麼事情發生的時候，我就不會太難過、太意外。」
讓我們來看看下面的這個經典的例子。
你男友把和前女友之間的聊天記錄通通都刪除了，當你問他說為什麼要把紀錄都刪掉，他回答：「我就是怕你亂想，所以才刪。」
在這個moment，你腦袋裡面除了生氣和很想翻白眼之外，同時也閃過了非常多的小劇場，例如：
●所以他和前女友還有聯絡嗎？
●如果還有聯絡，為什麼不讓我知道？
●是不是兩個人之間有什麼不可告人的秘密？
●還是他們已經偷約出去過很多次了，我一直被蒙在鼓裡？
●是不是還有什麼其他「我不知道的人」，他也如法炮製，用同樣的方式處理？
●他還有什麼別的事情，偷偷瞞著我？
●⋯⋯（以下省略300種可能）
接著，你開始覺得焦慮、不安、興師問罪、或者是壓抑自己的情緒不講話、期待他發現，甚至考量過各種不同的回應方法⋯⋯不過，如果你仔細思考上面的種種「可能性」，就會驚覺這些可能性的源頭都來自於同樣一種恐懼——他會不會有一天丟下我？
三種爽，兩種不同的控制
當你很害怕他離開你、很害怕他不愛你、很害怕最終你會變成孤單一個人，這時候你就會覺得很焦慮、很不安、為了化解這個不安，所以你試圖從人生當中找到某一種控制感。大部分的人會採取兩種方式來找回控制感：
1. 心理上的控制：設想各種可能，在你想過所有的可能，好的壞的都想過了，甚至連最糟糕的都想過了，你就會有一種心安的感覺，至少最慘的情形發生的時候，你不會覺得很意外。因為對你來說，發生意外比起發生悲劇更悲劇。你年紀大了無法承受這種驚嚇，所以你就絞盡腦汁想進各種可能性**。換言之，你只要開始「多多慮」，就會獲得某種心安的控制感，這感覺太好了！所以下次你會持續做這件事情，這就是第一種層次的爽。除此之外，倘若最後事情的結果落在你的「小劇場清單」當中，你又會有第二種層次的爽，這個爽叫做「果然！我就知道！」
2. 行為上的控制：你可能會逼問他和前女友的關係、你可能會爬FB或IG，看看他們兩個人現在還有沒有互動、你可能直接限制或者是規定他和別人傳訊息的時候不可以刪掉，要給你檢查、你可能直接跟他討論、告訴他你的心情，就算他已讀不回，但至少你知道他「讀」了。不論你做了什麼，你都獲得了某種程度的控制感，這段關係的未來還是「可預測」的，所以在這裡你又獲得了第三種層次的爽。當然，如果你做這些事情的時候，獲得的「懲罰」比較多，或者是增加更多的不確定感，那麼下一次你可能在「做出什麼反應」之前，又會有另外一波的多多慮（例如，不讀不回、直接人間蒸發、大聲對你斥責說「我就是這樣的人不然你要怎樣」、或者是完全不把你的需求放在眼裡面，白眼你一下又繼續打電動）。
總之，你透過這兩種控制，找回某種安穩的感覺，多多慮就變成了你的好朋友，當你越不安的時候，你就會越想越多，然後透過這個「想太多」，暫時緩解你「被拋棄的焦慮」。如果你覺得上面這段話非常冗，那麼下面這張圖應該清楚很多。
三個焦慮止步法
在過去很多的文章當中，我都有談過類似的問題，你的多多慮，其實主要並不是來自於模糊的情境，而是來自於更深的、對於自己的沒有自信，或者是對於這段關係的沒有安全感。真正治本的方法，就是回過頭來照顧你那個受傷的內在小孩，或者是找回自己安全感[1]。但如果現在你已經焦慮到爆表，還是有幾個治標的方法可以參考：
1. 停下來，晚一點再想：有時候光是跟自己在內心當中喊一個「停」，就相當有用。你也可以設定食指的第一個指節叫做暫停按鈕，當你開始多多慮的時候，用大拇指按一下讓自己暫停。你可能會覺得很瞎會很難，但可以試試看，倘若有幾次成功的經驗，後續就會覺得更有成就感。
2. 接下來，或者是用錄音的：如果你有記錄東西的習慣，動筆寫其實是很有用的方式，把你所有想到的可能都記錄下來，就會發現很多時候你不是想太多，只是重複想同樣的事情而已。如果你懶得拿出紙和比，那麼用錄音的方式，或者是開啟手機的記事本語音輸入，也是可行的方法。
3. 退一步，轉換時空：你可以想像你是旁觀者，例如他傳來的訊息（或者是他一直不讀不回）讓你整個人快要燒起來，你可以把手機擺在桌上，然後遠遠的看著手機，假裝那是別人的手機，然後感受自己此刻的心情。這時候，通常會有比較理性的一些觀點出現。或者是，你可以想像自己一年之後再回來看這件事，還會糾結你這麼久嗎？
其實，面對它，撐15分鐘也是一個方法。幾乎所有的情緒都會有發生和消退的時間[2]，多多慮其實就像是心理上的颱風，如果你選擇不逃跑、調整呼吸，正面迎擊，感受你的焦慮和擔心，然後什麼都不要做，就讓那個情緒出現並且流動過去， 15分鐘之後，你會發現好像沒有那麼焦慮了。當然，對於某些人來說，面對是很不容易的，那麼逃避、分心、做別的事情也是可能的選擇，並不可恥而且有用。
五指摸頭術
最後還有一個方法是改編整合自理情治療、完形與現實治療[3][4]，叫做「五指摸頭術」（搞得跟降頭還是茅山術一樣XD）。你可以一樣拿出一張紙來記錄，或者是用手機的記事本，問自己這五個系列的問題：
a.發生了什麼事？
b.天使的聲音（想三種小劇場）
c.魔鬼的聲音（也想三個小劇場）
d.過往你都怎麼做？結果怎麼樣？
e.其實你可以怎麼做？你猜這樣結果會如何？你覺得這個自己做得到嗎？可以怎麼樣修改成自己做得到的版本？
當你寫下這五件事情，就不會只把鎂光燈聚焦在「負面的事情」上面，也就是說你就有機會可以脫離惡魔觀點，而去想到其他更多種可能。之所以叫做「五指」，那是因為當你很熟練之後，就可以不用拿出紙筆，直接伸出大拇指、食指⋯⋯依序思考一遍，做一個「有效率」的多多慮！
幫自己摸摸頭
那為何叫做「摸頭術」呢？是這樣的，多年前一個心理師曾跟我分享一個故事，他說他有一個好姊妹很沒安全感，在和男友討論一些敏感話題的時候都很容易爆氣，這個姐妹的男友問她說：「那我要怎麼樣妳才不會想東想西、我們才能好好討論？」結果她把男友的手抓過來，放到自己的頭上說：「好了，你可以開始講了。」
當年我聽到這個故事真的覺得很可愛，也覺得哭笑不得。如果你也經常感到不安，經常需要有人幫你摸摸頭，那麼可以試著練習把自己的手放在自己頭上，當那個摸自己頭的人。你可以選擇在「五指摸頭術」做完的時候，將右手放到頭上安撫自己，也可以想像一個很溫暖、很照顧你的人或者是宗教神祇，想像是他的手來摸你的頭，鼓勵你或者是安慰你[1]。
當你能夠把安撫自己的權利找回來，儘管多多慮不會立刻消失，你也比較能自在地與它同在。
註解
*基於維護團體成員的隱私，工作坊的討論內容是保密的，所以在這裡僅列出一部分的課程內容。
**其實還有分成不同種「層次」的多多慮，例如你本來就是一個容易「想很多的人」，不只是在感情上，而是工作或者是其他層面也都會有很多小劇場，那麼「多多慮」可能比較接近你的特質或者是人格（Trait，可能比較接近缺乏自信[5]、或者是認同上癮ref等等）；如果你只有在「感情」上面很容易這樣[6]，那麼很可能是你的感情風格（Style，例如焦慮依戀）；如果你和以前的情人相處都不會這樣，和他在一起之後才這樣，那麼有可能是這段關係的特性（因為他勾起你的不安），或者是你當前的狀態（Status）。
海苔熊
延伸閱讀
[1]吳姵瑩（2017）。做自己最好的陪伴：找回安全感，讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課。台北：遠流出版。
[2]苫米地英人（2018）。情緒の解剖圖鑑：99%的問題，都出在「情緒」！教你從37種情緒中「解套」的技巧。(「感情」の解剖図鑑)（林農凱譯）。台北：楓書坊。
[3]Sharf, R. S.（2013）。 認知治療 (馬長齡、羅幼瓊、葉怡寧與林延叡 譯）。載於 諮商與心理治療。（第 2 版，頁 370-372）。 台北： 心理出版。
[4]Corey, G.（2013）。 認知行為治療 (修慧蘭、鄭玄藏、余振民、王淳弘合 譯）。載於 諮商與心理治療：理論與實務 中文第三版 2013年。（頁 354）。 台北： 雙葉書廊。
[5]尹洪均（2017）。低飛的自尊（宋佩芬譯）。台灣：商周出版。
[6]周慕姿（2018）。關係黑洞。台灣：商周出版。