文／張閔筑,蔡宇哲 圖／Shutterstock
約莫從國中進入青春期後，我開始遺忘如何欣賞純粹的快樂，思考模式變得相當悲觀，任何事情都會想到糟糕的層面，接著鑽牛角尖轉不出來。
雖然從過往日記回顧，大概從國三就開始出現輕鬱的症狀，但確診為憂鬱症並開始接受治療，是在高二那一年。治療的方式很簡陋，每周一天到學校輔導室找輔導老師晤談，有時候學校會找高雄醫學大學附設醫院的精神科醫師幫我做治療（其實也是晤談，就是比較專業的聊天），假日再去身心科診所做追蹤，醫生會簡單問診，大約五分鐘左右（因為病人很多，無法跟我聊太久），接著開一些助眠劑、抗焦慮劑跟血清素給我吃。憂鬱症患者大腦的血清素分泌不足，因此會以藥劑的方式補充。不過這些藥物會讓我食欲缺缺，因此要強迫自己吃東西（因為諮商蠻貴的，一小時要一、兩千元，健保又沒有補助；看精神科有健保，因此家裡只能負擔精神科的治療費用，而諮商就使用學校資源。）
「既然妳一直這麼悲觀，那是什麼契機讓妳意識到自己可能生病了，開始求助專業治療？」或許有人會這麼問。
說起來有點諷刺，當時年紀小，並不了解憂鬱症是什麼，更別說身心科、精神科、心理諮商、精神科醫師、心理師這些事情，我一點概念也沒有。便以「先天性低血壓」及「貧血」解釋自己嗜睡、記憶力變差等症狀，以「壓力大」、「睡眠不足」解釋情緒低落與疲憊感。由於我是學校中醫護小天使的成員（類似急救隊的學生組織），平時會在保健中心值勤，有一次整理櫃子時，意外看到一疊由董氏基金會發行的「憂鬱情緒自我檢測量表」，便拿了一張來寫。寫完後發現不得了，每個題目我都點頭如搗蒜，真是講到心坎裡，當然憂鬱指數也到達最高危險等級。於是我回家拜託母親帶我去看精神科，告訴她我可能有憂鬱症，需要治療。父母那一輩對精神疾患有很嚴重的偏見，記得他們曾嫌惡地說：「蔡雅蘭（化名）有憂鬱症，好可憐，怎麼會得這種病。」當我告訴她想要求診時，她只說：「妳想太多了，怎麼可能得那種病？」
之後我仍舊不斷告訴她，我真的很痛苦，拜託帶我去看醫生，我很不快樂。母親卻說：「妳不要一直往負面想就好了嘛，快樂一點啊！」
不會有人跟自體免疫疾病的患者說：「你的細胞不要去攻擊自己健康的細胞嘛，健康一點啊！」
為什麼要叫憂鬱症患者「自己快樂一點」？
我們會憂鬱，就是因為喪失情緒調節的能力啊！
母親那邊講不通之後，我轉而向護士阿姨求助，她幫我轉介輔導中心，開始晤談。後來母親才勉強同意帶我去看醫生。事實上，這些年來，我也不斷地閱讀書籍來了解憂鬱症，以便理解自己的處境，並且整理出一套合理的說詞對父母解釋我的狀況。舉例來說，我可能因為跌倒便「違反比例原則」的崩潰大哭，一般人此時哭泣是因為疼痛，而我卻是從心底湧現龐大的悲傷，想著我運氣真不好，怎會這麼可憐，為什麼受傷沒人幫我，我是不被愛的，不值得活著。這些情緒反應太過強烈，有違常理，常讓父母不知所措；或是上課時，曾因我怎樣都聽不懂，翻書也找不到答案，鎮日以淚洗面，打電話跟爸媽說我要休學，甚至再次激發自殺的衝動。對於小挫折，我會相當敏感，非理性的放大悲劇程度，一旦遭遇更大的難關，我就會脫口而出：「我好想死，拜託讓我死。」
我不是說說而已，我是真的很想死，每分每秒。
但我必須讓父母知道，因為憂鬱症的關係，我特別容易悲傷，也很容易有自殺的念頭。我不是把「死當玩笑」在說，也不是不願意為自己的人生負責。只是，我真的承受不了這些風吹草動。我的父母是辛苦的，光是上班的壓力已經很大了，不能再把他們的負能量傳遞給我，還要不時監控我的狀況，幫我加油打氣。這些年，他們對我說話也變得小心翼翼，生怕無心的玩笑就傷害到我，然後逐漸接受他們的女兒是憂鬱症患者──他們曾經鄙視的那種人。
那時我很討厭諮商，因為我覺得「很廢」，每次花一個小時，輔導老師坐在那邊聽我說話跟重複我的話而已（所謂同理、傾聽），什麼實質的問題都沒解決。我就是家庭不和諧，爸媽不關心我；我就是跟同學處不好，沒人要跟我當朋友；我就是成績很爛，考不上大學；我的人生一塌糊塗，未來也是悲劇的延伸。對方為什麼不做些實質一點的事，只坐在那邊聽我說話，不時點點頭而已？如果外部環境沒有改變，我是否像泡在有毒的化學溶液中，永遠不會好轉？
有一次去看診時，身心診所的精神科醫師說：「妳一定要找到社會支持（Social Support），才能改善妳的狀況，不然一直吃藥也不是辦法。」
但是，我沒有朋友，一個都沒有，跟父母的關係又很疏遠。我要去哪找到社會支持？高中老師滿多是學校校友，很喜歡在課堂上說：「人一生中最好的朋友，都是高中同學，所以你們要好好珍惜身邊的人。」我聽完哀慟不已，我高中一個朋友都沒有，是不是代表我這輩子再也找不到朋友了？
我仍舊孤單了很多年，雖然斷斷續續認識對我友善的同儕，但都是淡如水的狀態，不是上課來不及時能拜託她幫忙買早餐，或是失戀時能深夜談心的關係。也許，她們願意當我的朋友，只是沒有契機能更深入交往，而我對外人又築起很厚的心牆，始終維持著表面的關係。
醫生讓我知道，或許諮商和藥物能幫助我舒緩一些痛苦的感受，但人生之路很漫長，要能好好走下去，還是得建立一個「人際安全網」，也就是社會支持。像大樓內的天井，通常會掛上一張白色的麻繩網，防止有人掉下去那樣。人際安全網是為了遭遇人生變故時，能夠及時網住自己，讓人不會持續下墜的保險。
最難的是，第一個朋友，要怎麼得到？
憂鬱症治療困難重重的原因在於，通常患者的社交技能很差，情緒控管也失能，因此與別人相處時常常會惹怒他人，沒人想當他們的朋友。但沒有朋友，也就是沒有社會支持，更加重憂鬱的情況。於是，常常這樣惡性循環下來，許多患者撐不過去就自殺了。可是，大家不會強迫小兒麻痺患者去跑大隊接力，也不會因為他速度很慢，怪罪他讓班上失去名次。那為什麼，當憂鬱症患者無法表現出活潑、開心，甚至社交應對上不適切時，卻沒有人諒解？只因為身體的疾患是外顯的，容易被看見，以及非患者自願的。但多數人，會把憂鬱症解讀成性格上的缺陷，看似他們咎由自取，是患者自己不願意樂觀一點、社會歷練不足而造成。
能不能，給憂鬱症患者多一點包容，多一次機會？
什麼是社會支持？
House與Kahn認為社會支持的功能包括下列四類：情感支持（Emotional support）、實質支持（Tangible support）／工具性支持（Instrumental support）、知識支持（Information support）和評價性支持（Appraisal support）。白話一點來說，就是得建立一個社交網絡，在你遇到困難的時候，能幫助你。
舉個例子好了，當你微積分快被當掉的時候，你的室友寫了一張加油紙條藏在課本裡，是情感支持（指家人、朋友以及重要他人所提供的愛與關懷，使個人擁有自我價值，且維持其自尊）；當你的同學半夜陪你解練習題，是實質支持（指家人、朋友及重要他人提供的協助，例如物品、金錢、勞力、時間……）；當你的導師提供你一些自學網站，並告訴你，有努力就好了，重修一次不會丟臉，這是知識支持（指家人、朋友及重要他人提供的建議及相關的知識，來協助個人朝向目標前進，減少焦慮感）；當你的學長告訴你，其實每年重修的人有一百多個，及格了表示你很厲害，但被當了也不過是正常人而已，不需要沮喪，這是評價性支持（指家人、朋友及重要他人所提供的肯定、回饋與社會比較，使個人能肯定自我及確定自己的想法）。
不論是心理層面，或是實質面的幫助，都是人在群體社會中能夠生存所具備的要素。每個人都需要建立自己的人際網絡，也就是社會支持，來渡過生命中的難關。
測量你的憂鬱指數
想想知道自己有多憂鬱嗎？根據你的感受，填寫看看董氏基金會「青少年憂鬱症量表」，可以一窺自己情緒落點。
請按照你最近二周的想法與感覺回答「是」或「否」。
1我覺得現在比以前容易失去耐心
2我比平常更容易煩躁
3我想離開目前的生活環境
4我變得比以前容易生氣
5我心情變得很不好
6我變得整天懶洋洋、無精打采
7我覺得身體不舒服
8我常覺得胸悶
9最近大多數時候我覺得全身無力
10我變得睡眠不安寧，很容易失眠或驚醒
11我變得很不想上學
12我變得對許多事都失去興趣
13我變得坐立不安，靜不下來
14我變得只想一個人獨處
15我變得什麼事都不想做
16無論我做什麼都不會讓我變得更好
17我覺得自己很差勁
18我變得沒有辦法集中注意力
19我對自己很失望
20我想要消失不見
合計 分
情/緒/解/碼
5分以下
你真的不錯喔！憂鬱程度滿低的，平時就知道要如何調整情緒及紓解壓力吧。繼續保持下去，別讓憂鬱情緒發酵！
6∼11分
最近的心情是不是起起伏伏，有些令人煩惱的事？要不要試著把問題及感受向自己信任的人（例如朋友、父母或師長）說出來，一起討論解決的方法。他們的經驗會帶給你不同的想法！你也可以做些愉快的事，多做腹式深呼吸，每天運動，保持活動的習慣，讓自己有活力！或是和朋友一起做些愉快放鬆的事，轉移注意力，冷靜一下重新出發，憂鬱情緒不再有。
12分以上
是不是已持續一陣子都悶悶的！覺得步伐、肩膀很沉重，或是常常擔心很多事，很焦慮！你的憂鬱程度已經頗高了，需要好好注意了。趕快把自己的情況告訴學校的輔導老師或專業機構，請他們給予協助，求助不代表你不行，反而表示你聰明地善用資源呢！
※ 由董氏基金會心理衛生中心提供。
※僅供參考，若發現有罹病可能，請盡快就醫。
本文出自《別再叫我加油，好嗎》三采文化出版
【看更多請到博客來】
我是廣告 請繼續往下閱讀
約莫從國中進入青春期後，我開始遺忘如何欣賞純粹的快樂，思考模式變得相當悲觀，任何事情都會想到糟糕的層面，接著鑽牛角尖轉不出來。
雖然從過往日記回顧，大概從國三就開始出現輕鬱的症狀，但確診為憂鬱症並開始接受治療，是在高二那一年。治療的方式很簡陋，每周一天到學校輔導室找輔導老師晤談，有時候學校會找高雄醫學大學附設醫院的精神科醫師幫我做治療（其實也是晤談，就是比較專業的聊天），假日再去身心科診所做追蹤，醫生會簡單問診，大約五分鐘左右（因為病人很多，無法跟我聊太久），接著開一些助眠劑、抗焦慮劑跟血清素給我吃。憂鬱症患者大腦的血清素分泌不足，因此會以藥劑的方式補充。不過這些藥物會讓我食欲缺缺，因此要強迫自己吃東西（因為諮商蠻貴的，一小時要一、兩千元，健保又沒有補助；看精神科有健保，因此家裡只能負擔精神科的治療費用，而諮商就使用學校資源。）
「既然妳一直這麼悲觀，那是什麼契機讓妳意識到自己可能生病了，開始求助專業治療？」或許有人會這麼問。
說起來有點諷刺，當時年紀小，並不了解憂鬱症是什麼，更別說身心科、精神科、心理諮商、精神科醫師、心理師這些事情，我一點概念也沒有。便以「先天性低血壓」及「貧血」解釋自己嗜睡、記憶力變差等症狀，以「壓力大」、「睡眠不足」解釋情緒低落與疲憊感。由於我是學校中醫護小天使的成員（類似急救隊的學生組織），平時會在保健中心值勤，有一次整理櫃子時，意外看到一疊由董氏基金會發行的「憂鬱情緒自我檢測量表」，便拿了一張來寫。寫完後發現不得了，每個題目我都點頭如搗蒜，真是講到心坎裡，當然憂鬱指數也到達最高危險等級。於是我回家拜託母親帶我去看精神科，告訴她我可能有憂鬱症，需要治療。父母那一輩對精神疾患有很嚴重的偏見，記得他們曾嫌惡地說：「蔡雅蘭（化名）有憂鬱症，好可憐，怎麼會得這種病。」當我告訴她想要求診時，她只說：「妳想太多了，怎麼可能得那種病？」
之後我仍舊不斷告訴她，我真的很痛苦，拜託帶我去看醫生，我很不快樂。母親卻說：「妳不要一直往負面想就好了嘛，快樂一點啊！」
不會有人跟自體免疫疾病的患者說：「你的細胞不要去攻擊自己健康的細胞嘛，健康一點啊！」
為什麼要叫憂鬱症患者「自己快樂一點」？
我們會憂鬱，就是因為喪失情緒調節的能力啊！
母親那邊講不通之後，我轉而向護士阿姨求助，她幫我轉介輔導中心，開始晤談。後來母親才勉強同意帶我去看醫生。事實上，這些年來，我也不斷地閱讀書籍來了解憂鬱症，以便理解自己的處境，並且整理出一套合理的說詞對父母解釋我的狀況。舉例來說，我可能因為跌倒便「違反比例原則」的崩潰大哭，一般人此時哭泣是因為疼痛，而我卻是從心底湧現龐大的悲傷，想著我運氣真不好，怎會這麼可憐，為什麼受傷沒人幫我，我是不被愛的，不值得活著。這些情緒反應太過強烈，有違常理，常讓父母不知所措；或是上課時，曾因我怎樣都聽不懂，翻書也找不到答案，鎮日以淚洗面，打電話跟爸媽說我要休學，甚至再次激發自殺的衝動。對於小挫折，我會相當敏感，非理性的放大悲劇程度，一旦遭遇更大的難關，我就會脫口而出：「我好想死，拜託讓我死。」
我不是說說而已，我是真的很想死，每分每秒。
但我必須讓父母知道，因為憂鬱症的關係，我特別容易悲傷，也很容易有自殺的念頭。我不是把「死當玩笑」在說，也不是不願意為自己的人生負責。只是，我真的承受不了這些風吹草動。我的父母是辛苦的，光是上班的壓力已經很大了，不能再把他們的負能量傳遞給我，還要不時監控我的狀況，幫我加油打氣。這些年，他們對我說話也變得小心翼翼，生怕無心的玩笑就傷害到我，然後逐漸接受他們的女兒是憂鬱症患者──他們曾經鄙視的那種人。
那時我很討厭諮商，因為我覺得「很廢」，每次花一個小時，輔導老師坐在那邊聽我說話跟重複我的話而已（所謂同理、傾聽），什麼實質的問題都沒解決。我就是家庭不和諧，爸媽不關心我；我就是跟同學處不好，沒人要跟我當朋友；我就是成績很爛，考不上大學；我的人生一塌糊塗，未來也是悲劇的延伸。對方為什麼不做些實質一點的事，只坐在那邊聽我說話，不時點點頭而已？如果外部環境沒有改變，我是否像泡在有毒的化學溶液中，永遠不會好轉？
有一次去看診時，身心診所的精神科醫師說：「妳一定要找到社會支持（Social Support），才能改善妳的狀況，不然一直吃藥也不是辦法。」
但是，我沒有朋友，一個都沒有，跟父母的關係又很疏遠。我要去哪找到社會支持？高中老師滿多是學校校友，很喜歡在課堂上說：「人一生中最好的朋友，都是高中同學，所以你們要好好珍惜身邊的人。」我聽完哀慟不已，我高中一個朋友都沒有，是不是代表我這輩子再也找不到朋友了？
我仍舊孤單了很多年，雖然斷斷續續認識對我友善的同儕，但都是淡如水的狀態，不是上課來不及時能拜託她幫忙買早餐，或是失戀時能深夜談心的關係。也許，她們願意當我的朋友，只是沒有契機能更深入交往，而我對外人又築起很厚的心牆，始終維持著表面的關係。
醫生讓我知道，或許諮商和藥物能幫助我舒緩一些痛苦的感受，但人生之路很漫長，要能好好走下去，還是得建立一個「人際安全網」，也就是社會支持。像大樓內的天井，通常會掛上一張白色的麻繩網，防止有人掉下去那樣。人際安全網是為了遭遇人生變故時，能夠及時網住自己，讓人不會持續下墜的保險。
最難的是，第一個朋友，要怎麼得到？
憂鬱症治療困難重重的原因在於，通常患者的社交技能很差，情緒控管也失能，因此與別人相處時常常會惹怒他人，沒人想當他們的朋友。但沒有朋友，也就是沒有社會支持，更加重憂鬱的情況。於是，常常這樣惡性循環下來，許多患者撐不過去就自殺了。可是，大家不會強迫小兒麻痺患者去跑大隊接力，也不會因為他速度很慢，怪罪他讓班上失去名次。那為什麼，當憂鬱症患者無法表現出活潑、開心，甚至社交應對上不適切時，卻沒有人諒解？只因為身體的疾患是外顯的，容易被看見，以及非患者自願的。但多數人，會把憂鬱症解讀成性格上的缺陷，看似他們咎由自取，是患者自己不願意樂觀一點、社會歷練不足而造成。
能不能，給憂鬱症患者多一點包容，多一次機會？
什麼是社會支持？
House與Kahn認為社會支持的功能包括下列四類：情感支持（Emotional support）、實質支持（Tangible support）／工具性支持（Instrumental support）、知識支持（Information support）和評價性支持（Appraisal support）。白話一點來說，就是得建立一個社交網絡，在你遇到困難的時候，能幫助你。
舉個例子好了，當你微積分快被當掉的時候，你的室友寫了一張加油紙條藏在課本裡，是情感支持（指家人、朋友以及重要他人所提供的愛與關懷，使個人擁有自我價值，且維持其自尊）；當你的同學半夜陪你解練習題，是實質支持（指家人、朋友及重要他人提供的協助，例如物品、金錢、勞力、時間……）；當你的導師提供你一些自學網站，並告訴你，有努力就好了，重修一次不會丟臉，這是知識支持（指家人、朋友及重要他人提供的建議及相關的知識，來協助個人朝向目標前進，減少焦慮感）；當你的學長告訴你，其實每年重修的人有一百多個，及格了表示你很厲害，但被當了也不過是正常人而已，不需要沮喪，這是評價性支持（指家人、朋友及重要他人所提供的肯定、回饋與社會比較，使個人能肯定自我及確定自己的想法）。
不論是心理層面，或是實質面的幫助，都是人在群體社會中能夠生存所具備的要素。每個人都需要建立自己的人際網絡，也就是社會支持，來渡過生命中的難關。
測量你的憂鬱指數
想想知道自己有多憂鬱嗎？根據你的感受，填寫看看董氏基金會「青少年憂鬱症量表」，可以一窺自己情緒落點。
請按照你最近二周的想法與感覺回答「是」或「否」。
1我覺得現在比以前容易失去耐心
2我比平常更容易煩躁
3我想離開目前的生活環境
4我變得比以前容易生氣
5我心情變得很不好
6我變得整天懶洋洋、無精打采
7我覺得身體不舒服
8我常覺得胸悶
9最近大多數時候我覺得全身無力
10我變得睡眠不安寧，很容易失眠或驚醒
11我變得很不想上學
12我變得對許多事都失去興趣
13我變得坐立不安，靜不下來
14我變得只想一個人獨處
15我變得什麼事都不想做
16無論我做什麼都不會讓我變得更好
17我覺得自己很差勁
18我變得沒有辦法集中注意力
19我對自己很失望
20我想要消失不見
合計 分
情/緒/解/碼
5分以下
你真的不錯喔！憂鬱程度滿低的，平時就知道要如何調整情緒及紓解壓力吧。繼續保持下去，別讓憂鬱情緒發酵！
6∼11分
最近的心情是不是起起伏伏，有些令人煩惱的事？要不要試著把問題及感受向自己信任的人（例如朋友、父母或師長）說出來，一起討論解決的方法。他們的經驗會帶給你不同的想法！你也可以做些愉快的事，多做腹式深呼吸，每天運動，保持活動的習慣，讓自己有活力！或是和朋友一起做些愉快放鬆的事，轉移注意力，冷靜一下重新出發，憂鬱情緒不再有。
12分以上
是不是已持續一陣子都悶悶的！覺得步伐、肩膀很沉重，或是常常擔心很多事，很焦慮！你的憂鬱程度已經頗高了，需要好好注意了。趕快把自己的情況告訴學校的輔導老師或專業機構，請他們給予協助，求助不代表你不行，反而表示你聰明地善用資源呢！
※ 由董氏基金會心理衛生中心提供。
※僅供參考，若發現有罹病可能，請盡快就醫。
本文出自《別再叫我加油，好嗎》三采文化出版
【看更多請到博客來】