不少上班族、學生因為工作忙碌、下課後要到補習班，因此只能吃外食；但外食多油膩、不健康，該怎麼吃才不怕胖？美女營養師高敏敏就分享了「各類外食」的聰明吃法，像是火鍋、速食店、麵店等，讓你不用再擔心吃錯，導致熱量爆表。
▲美女營養師高敏敏。（圖／高敏敏營養師 授權提供）
▲高敏敏營養師分享晚餐外食的聰明吃法。（圖／營養師高敏敏 授權提供）
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品／湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。
3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。
「麵店」
主食：陽春湯麵
蛋白質：豬里肌肉片
配菜：燙青菜
飲品／湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。
4.來杯無糖茶也不錯。
「餃子館」
主食：高麗菜餃
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：涼拌小黃瓜
飲品／湯：紫菜湯
覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎？其實選錯口味也是熱量爆。
1.建議水餃口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物類別。
2.選擇純海鮮的料優於肥絞肉的。
3.建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳。
4.盡量不沾醬，減少鈉含量負擔。
5.最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。
「便當店」
主食：五穀飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品／湯：無糖茶
以外食族來說，便當是相對均衡的選擇。但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。
「速食店」
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。
2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。
「牛肉麵店」
主食：粗麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：海帶
飲品／湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。
2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。
3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。（編輯：郭佩蓉）
【本文獲臉書粉絲團《高敏敏 營養師》授權，版權所有，非經授權不許轉載】
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主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品／湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。
3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。
「麵店」
主食：陽春湯麵
蛋白質：豬里肌肉片
配菜：燙青菜
飲品／湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。
4.來杯無糖茶也不錯。
「餃子館」
主食：高麗菜餃
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：涼拌小黃瓜
飲品／湯：紫菜湯
覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎？其實選錯口味也是熱量爆。
1.建議水餃口味可混搭，有蔬菜的、有肉的，平均一下食物類別。
2.選擇純海鮮的料優於肥絞肉的。
3.建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳。
4.盡量不沾醬，減少鈉含量負擔。
5.最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。
「便當店」
主食：五穀飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品／湯：無糖茶
以外食族來說，便當是相對均衡的選擇。但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。
「速食店」
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。
2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。
「牛肉麵店」
主食：粗麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：海帶
飲品／湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。
2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。
3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。（編輯：郭佩蓉）
【本文獲臉書粉絲團《高敏敏 營養師》授權，版權所有，非經授權不許轉載】
