缺鈣易骨鬆、三高、傷全身！營養師推10種食材助補鈣。

鈣是民眾普遍熟悉的營養，和骨骼息息相關，大多認為年長者較為缺乏。不過嫚嫚營養師提醒，缺鈣的族群不只有年長者，且長期缺鈣對身體的影響廣泛，甚至可能引起三高或心、腦血管疾病等，不單只有影響骨骼，各族群都應留意。

缺鈣非長者特有，民眾7歲以上普遍缺乏！

嫚嫚營養師指出，雖然年長者確實為主要族群，但從102~105年的國民營養調查來看，7歲以上的民眾普遍都有鈣攝取不足的問題，原因在於鈣最主要的飲食攝取來源為牛奶等乳製品，多數人在7歲之後就多沒有喝牛奶的習慣，此情況全素者更為常見。

另一方面，民眾飲食西化也是個普遍問題。許多吃太鹹、口味較重的族群，鈉攝取過量，容易出現鈉與鈣競爭腎臟的再吸收率，而增加排出量。而喜好加工食品、吃肉、咖啡、茶的族群，因為各種食品添加物、動物性蛋白及咖啡因容易造成鈣質流失。考量這些飲食因素，更加需要注意飲食中鈣的攝取量。其他影響鈣吸收的因素還包括了年齡、更年期、器官功能不佳、活動量不足等。

一般而言20歲~30歲之間是建造骨骼的「成骨細胞」最活躍的時期，其後會逐年下降，甚至低於負責分解並讓鈣質釋放提供至身體各處的「破骨細胞」，此消彼漲之間，年紀越大骨質鈣流失也就會較為明顯。

器官老化、功能不佳者，例如鈣在胃部的消化及腸道的吸收逐年下降，易有即便補充牛奶、乳製品，也可能出現鈣無法良好消化或吸收的問題。同樣的也包括了胃部切除、胃酸不足者，這類族群也容易因鈣無法妥善消化分解而不足。這些族群都需更重視鈣攝取。

至於更年期婦女，因雌激素減少，無法抑制破骨細胞的活性，會增加鈣質流失，因此常有骨質疏鬆的情形出現。而年長者、臥床的病人大多活動量少、缺乏運動，使得體內負責活化成骨細胞的「降鈣素」荷爾蒙無法適當分泌，因此常見即便鈣補再多，但卻補不進去、補不到位，甚至翻個身就骨折的情況。 

缺鈣不僅影響骨骼，長期恐影響全身健康！

嫚嫚營養師表示，鈣在人體的主要作用包括了「功能性」及「調節性」，功能性約佔99%，也就是建構骨骼、牙齒、指甲等硬組織。調節性約占1%，雖不高但也非常重要，如肌肉收縮、心臟收縮、神經訊息傳導、血液凝血都需要鈣的參與。

因此身體若長期缺鈣，容易會有骨折、骨質疏鬆症、蛀牙等硬組織問題，也可能形成質地較軟、容易變形的「骨質軟化症」，不少人也會以指甲脆弱、斷裂開始表現，指甲斷裂是常見鈣或鐵缺乏的指標症狀。除此之外也容易出現情緒緊繃、暴躁、焦慮、失眠等問題，以及肌肉抽筋或是常常腰酸背痛的肌肉情況出現。長期缺乏也會因身體為協助血鈣上升，使得血管平滑肌收縮引起高血壓，而三高環環相扣，常見三者同行，也容易提升心、腦血管疾病的風險，進而使得心肌梗塞、腦中風的風險提升。

補鈣牛奶效益最高，大骨湯效益非常低！

嫚嫚營養師表示，鈣相當特別，吸收率會隨著身體需求變化，如嬰幼兒需生長發育，吸收率就會相當龐大，約攝取100克的鈣就可以吸收60克。到了成人需求量相較不高，同樣100克約僅吸收25克。因此一般會建議正處成長階段青春期族群，每日攝取1200毫克的鈣，而18歲以後，包括年長者、孕婦等，建議每日攝取1000毫克。

民眾若想補鈣，建議可多從動物性來源中攝取，包括牛奶、蛤蜊、小魚乾等，其中牛奶等乳製品是效益最高的選擇，240毫升的牛奶可獲得240毫克的鈣。而小魚一般而言通常較鹹、鈉含量偏高，易有與鈣競爭吸收的疑慮。

除此之外也可以從植物性來源攝取，包括黃豆、菠菜、小白菜、黃秋葵、黑芝麻等都含有不少的鈣質。比較需要注意的是，常被誤認鈣含量高的豆腐，僅有在使用鈣化合物凝固劑製作的情況下才會有較高的鈣存在。而豆漿的含鈣量也不高，素食者需多留意，相較之下會建議素食者從杏仁奶補充，含鈣量較高。而雖然植物性來源也能補充，但也含有草酸和植酸，易與鈣結合形成草酸鈣、植酸鈣，相較不易吸收，效益相較牛奶來得低。

至於民眾常見為成長階段小孩長骨做準備的大骨湯，鈣含量非常稀少，油脂的比例倒是相當高，若要喝到有助長骨，一天得喝到約50碗左右，恐怕沒有長高的幫助卻容易長胖，這點需多加留意，最推薦的補鈣方式還是以牛奶為優先。