居家運動 / 每天坐太久會讓腿變粗！4 動作有效消除大腿內側肉

隨著宅在家裡的時間越長，是不是也發現自己的體重默默的上升，又或是穿起某件褲子時發現竟然變緊了，看著自己的大腿縫越來越親密，心中不免響起了警報聲！

而讓大腿內側贅肉增多的情況，通常發生在久坐族身上，因為「吃得太多」和「運動量不足」所導致。現在更因為疫情的緣故，讓許多宅在家裡的人都陷入上述景況，導致大腿內側堆積越來越多的皮下脂肪。

4動作有效消除大腿內側肉



如果已經發現自己的褲子越來越緊、大腿縫越來越靠近，這個時候就趕快動起來吧！不要再窩在沙發和床上了，雖然不能出門去運動，但在自行在家裡做以下的 4 個動作，就能訓練到大腿內側肌肉，達到緊實腿部的作用，消除惱人的大腿內側肉：

• 側抬腿 

1. 側躺在瑜珈墊上，右手肘與肩關節呈垂直角度。 
2. 將肚子收緊，慢慢向上抬起左腿，停留 5-10 秒後再緩慢放下腳 

* 次數：重複 6 – 8次後，換另一遍再做一次。 

• 寬深蹲 

1. 將雙腳打開，雙手自然的放置於身體的前側。
2. 慢慢吸氣然後像是坐椅子般，將髖髖節啟動往下蹲。
3. 注意下背部保持打直，核心要穩定，下蹲時膝蓋與腳掌方向一致，不要內八或外八，雙手向前伸直，吐氣後再回到上一步驟。

* 次數：10 – 20次為一組，做 4 組，每次間隔 30 秒。 

• 剪刀腳 

1. 平躺在瑜伽墊上，手心朝下平放於骨盆兩側。 
2. 雙腿往上抬高與地面垂直。 
3. 動作開始時將雙腿伸直互相交叉開闔，像剪刀一樣左右交錯擺動，速度不用很快。（注意動作時，肩膀和背部要平貼在地面。 ）

* 次數：1 組做 30 次，做 2 組，每次間隔 30 秒。

• 驢子踢腿 ( 跪姿抬腿 ) 

1. 雙手撐地，雙膝跪地寬度與肩同寬。
2. 脊椎打直並將小腹收緊，讓身體從肩膀到臀部成一直線。
3. 夾緊臀部，將一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，從側面看小腿會與屁股呈 L 型。 
4. 舉到最高的位置後停約 3 秒，再將腳放下回到一開始的跪姿。

* 次數：一邊做 20 次換另一隻腳做 20 次為一組，做 2 組。

影音內容來自《4 招消除大腿內側肉，找回你的大腿縫！》，影片編輯 / 彭幸茹