鎂參與了人體許多生理生化反應，缺鎂會導致神經、肌肉、心臟或神經系統出現問題，攝取足夠的鎂甚至與血壓和血糖的調控有關，因此「鎂」相關的保健食品也越來越多，有哪些鎂的補充形式，哪一種最有效呢？補過量又會有什麼影響？讓 Heho 營養師宜庭一次統整。
飲食中的高鎂食材
食物和水是主要的鎂攝取來源，包含堅果種子類（可可、南瓜子、亞麻子）、全穀類（全麥麵包、糙米）、綠葉蔬菜、肉類和海鮮類及豆製品，其中以可可的鎂含量最高。若食品經過加工和烹飪後鎂含量會明顯減少，現今飲食型態精緻化，加上疾病、藥物及酒精都會更容易導致缺鎂。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查，13-44 歲成人攝取約只達到每日建議攝取量的 6-8 成，且缺乏以女性比男性嚴重。
鎂的補充形式
鎂的吸收率受很多因素影響，鎂的平均吸收率約30～50%，但當攝取的鎂離子越多，吸收率就會越低，反之，當身體缺鎂時，吸收率就會越高。不同形式的鎂補充劑中，以有機形式的氯化鎂及天冬氨酸鎂生物利用度較高，以下為常見的鎂補充形式及研究潛在的治療用途：
在 2017 年一篇發表於《公共科學圖書館期刊》（PLOS One）的研究顯示含鎂乳霜可能可以透過皮膚吸收提升血清鎂含量 (n=20)， 因此市場上開始有鎂油及含鎂乳霜宣稱可以透過皮膚吸收鎂，甚至可能有調節血壓的功效，但事實上這部分的科學研究還無法有力證實。
在 2017 年發表於《Nutrients》的論文發表了一篇名為《Myth or Reality—Transdermal Magnesium?》（透過皮膚吸收鎂是迷思還是真的？）作者對這個假說提出質疑：細胞中的鎂是以離子形態存在，不能穿過皮膚的親脂層，且鎂吸收是透過特定的轉運蛋白而不是擴散作用，而上皮細胞目前未發現含鎂轉運蛋白，只有在汗腺和毛囊的小區域才有可能，再加上目前經皮吸收鎂的研究受試者都非常少，需要更多研究證實，因此不建議透過皮膚來吸收鎂。
備註：鎂油不是含鎂的油，而是「質地類似油」的氯化鎂溶液。
一天應該吃多少鎂？吃過量的中毒症狀
依照國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，19-50 歲以上成人，男性為 380 毫克，女性為 320 毫克，其他年齡層則有所不同，是國人易缺乏礦物質第二名（僅次於鈣），如果從天然食物攝取幾乎不會有過量的危險，除非是腎功能不全患者、接受硫酸鎂治療、甲狀腺功能低下或藥物因素才會容易出現高鎂血症，而鎂攝取過量的影響如下：
參考資料
衛福部國健署─ 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查
The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare
Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study
Myth or Reality—Transdermal Magnesium?
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食物和水是主要的鎂攝取來源，包含堅果種子類（可可、南瓜子、亞麻子）、全穀類（全麥麵包、糙米）、綠葉蔬菜、肉類和海鮮類及豆製品，其中以可可的鎂含量最高。若食品經過加工和烹飪後鎂含量會明顯減少，現今飲食型態精緻化，加上疾病、藥物及酒精都會更容易導致缺鎂。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查，13-44 歲成人攝取約只達到每日建議攝取量的 6-8 成，且缺乏以女性比男性嚴重。
鎂的補充形式
鎂的吸收率受很多因素影響，鎂的平均吸收率約30～50%，但當攝取的鎂離子越多，吸收率就會越低，反之，當身體缺鎂時，吸收率就會越高。不同形式的鎂補充劑中，以有機形式的氯化鎂及天冬氨酸鎂生物利用度較高，以下為常見的鎂補充形式及研究潛在的治療用途：
- 氯化鎂及天冬氨酸鎂：生物利用度較高
- 氫氧化鎂：吸收率較低，常用於抗酸藥或輕瀉劑
- 檸檬酸鎂：易溶於水，吸收率高於氧化鎂，高劑量檸檬酸鎂可以防止偏頭痛。
- 氧化鎂：生物利用度最差，不過發泡錠的吸收率會比片狀錠劑來得好。
- 乳清酸鎂：可能對心力衰竭有用
- 甘胺酸鎂或牛磺酸鎂：用於憂鬱症治療
在 2017 年一篇發表於《公共科學圖書館期刊》（PLOS One）的研究顯示含鎂乳霜可能可以透過皮膚吸收提升血清鎂含量 (n=20)， 因此市場上開始有鎂油及含鎂乳霜宣稱可以透過皮膚吸收鎂，甚至可能有調節血壓的功效，但事實上這部分的科學研究還無法有力證實。
在 2017 年發表於《Nutrients》的論文發表了一篇名為《Myth or Reality—Transdermal Magnesium?》（透過皮膚吸收鎂是迷思還是真的？）作者對這個假說提出質疑：細胞中的鎂是以離子形態存在，不能穿過皮膚的親脂層，且鎂吸收是透過特定的轉運蛋白而不是擴散作用，而上皮細胞目前未發現含鎂轉運蛋白，只有在汗腺和毛囊的小區域才有可能，再加上目前經皮吸收鎂的研究受試者都非常少，需要更多研究證實，因此不建議透過皮膚來吸收鎂。
備註：鎂油不是含鎂的油，而是「質地類似油」的氯化鎂溶液。
一天應該吃多少鎂？吃過量的中毒症狀
依照國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，19-50 歲以上成人，男性為 380 毫克，女性為 320 毫克，其他年齡層則有所不同，是國人易缺乏礦物質第二名（僅次於鈣），如果從天然食物攝取幾乎不會有過量的危險，除非是腎功能不全患者、接受硫酸鎂治療、甲狀腺功能低下或藥物因素才會容易出現高鎂血症，而鎂攝取過量的影響如下：
- 腹瀉
- 血壓下降、頭暈
- 肌肉無力
- 嚴重背痛和骨盆痛
- 神智不清
- 呼吸困難
- 心律不整
- 其他：嗜睡、精神錯亂、腎功能惡化
參考資料
衛福部國健署─ 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查
The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare
Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study
Myth or Reality—Transdermal Magnesium?
