運動前後怎麼吃？營養師分享正確食譜　增肌減脂不發胖

想要健康瘦身，飲食控制搭配適當運動很重要，很多人覺得運動後要避免進食，才不會發胖，這個觀念是錯誤的，營養師提醒，只要注意運動前後的飲食是否正確，攝取對的食物，能幫助提升運動效果、補充體力，還有助肌肉生成，讓燃脂效果更好。


▲運動前吃點蛋白質、碳水化合物，可幫助肌肉生長。（圖／Pixabay）
很多人喜歡在空腹的狀態運動，或是運動後不吃任何東西，容易使身體沒力氣，因此開始消耗肌肉當作能量，長期下來體脂肪降不下來、肌肉增加變緩慢，甚至降低本身基礎代謝率，讓脂肪無法充分燃燒。尤其糖尿病、腎臟病、胃不好的族群，空腹運動反而會有低血糖症狀、胃酸過多、甚至昏倒，對身體帶來負擔。


▲運動前攝取多醣類碳水化合物，如地瓜、香蕉，可增加體能與耐力。（圖／Pixabay）
最好在運動前半小時到1小時左右，適量補充蛋白質、碳水化合物 ，對於體重控制有輔助效果，但仍要控制「一天所需熱量」。而運動前該吃什麼？趙函穎營養師分享，可吃如拳頭大的地瓜和1顆蛋，份量不宜過飽，避開高油脂如漢堡、炸物、精緻糖類等需要長時間消化的食物，否則運動中可能有胃部不適或胃痛的狀況。運動前也可吃1小根香蕉再搭配蛋白質食用，避免空腹運動。


▲運動後補充無糖豆漿，可幫助增加肌肉。（圖／Pixabay）
運動後的半小時至1小時內，趕快補充優質蛋白質，有助肌肉生成，像是無糖高纖豆漿、水煮蛋和雞肉，另外像是原味優格、無調味堅果、燕麥片也是不錯的選擇，可以修復運動受損的肌肉肝醣，讓肌肉更強壯，有研究顯示，隔越久才進食，更容易轉換為脂肪儲存在血液中，導致發胖。不過整體來說，還是要根據每個人的運動種類、時間、強度，規劃適合的飲食份量。


▲運動期間需適時補充水分。（圖／Pixabay）
此外，趙函穎營養師提醒，水分攝取也很重要，運動前先喝水500至1000c.c.，可達到排毒作用，適量飲用咖啡或茶，更有助提升代謝，加速脂肪燃燒，運動期間也需補足適當水分，每20分鐘補充200c.c.，幫助調節體溫、代謝脂肪，而運動飲料的糖分及鈉含量較高，建議在有大量流汗的情況下再攝取，如果真的要喝，可改喝自製檸檬水，在開水中加檸檬片或擠一點檸檬汁，幫助補充鉀離子、維生素C等。