一名50歲上班族，平常工作繁忙且經常日夜顛倒，三餐還不時吃外送、泡麵，最近老覺得胸悶、疲勞，睡眠品質下降，擔憂會否是心血管疾病，就醫後才發現問題根源是肌少症；醫師說，不少人自認和肌少症距離很遠，其實50歲後，肌肉流失速度比30歲快2倍，是導致慢性病、骨折主因，且可能會引起心臟衰竭，不可不慎。
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開業醫師歐瀚文表示，根據研究，台灣社區中高齡族群約40%患有肌少症，相當於45萬人，民眾要多留意；隨年紀增長，許多民眾對於戶外活動、運動的意願都會降低，這會使肌肉流失更快，形成惡性循環。
近年研究更發現，肌少症若嚴重，恐伴隨心肌流失，心臟衰竭風險將提高，而肌少症患者死亡率約為一般人的3倍，風險不容小覷。
▲研究顯示中高齡族群約40%患有肌少症，若是嚴重恐伴隨心肌流失，心臟衰竭風險將提高。（圖／Unsplash） 想要預防肌少症，飲食與運動缺一不可，對此歐瀚文說，俗話「三分運動、七分吃」，建立正確飲食習慣，補充完善的營養素，是遠離肌少症最重要因素。
而中壯年族群苦於工作繁忙且頻繁外食，導致建構肌肉所需的營養素經常不足，想改善，除可依照國健署「我的餐盤」規劃營養攝取，也建議有需求者可考慮補充無糖的口服營養品。
針對營養素的選擇，歐瀚文指出，預防肌少症的關鍵來自兩大營養素，即優質蛋白質與中鏈脂肪酸，前者可維持人體生長發育，後者則能增加肌肉量並改善運動表現，甚至增進認知能力。
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歐瀚文表示，中鏈脂肪酸代謝速度快，吸收效率好，是一般油脂的5到8倍速，建議民眾透過適當運動培養肌肉量，中壯年族群可採重量訓練並搭配飲食，提早養肌，才能遠離肌少症。
▲民眾應適當運動培養肌肉量，中壯年可重訓並搭配飲食，提早養肌。（圖／Unsplash） 🟡肌少症自我檢測注意事項：📍體脂是否符合衛福部建議標準：男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30%者為肥胖，肌肉比例容易偏低。
📍觀察步行速度是否下降。
📍注意爬樓梯及蹲下、站起時是否需要支撐。
📍用雙手圈住小腿肚圍，若能圈住，可能有較高肌肉流失風險。
📍上述檢測若有符合事項，建議及早就醫諮詢。