許多民眾日常生活習慣外食,若怕肥,想控糖,實在不容易辦到,對此振興醫院營養師陳奕賓提出超實用建議,包括外食的3大守則,以及便當、麵食該怎麼挑選等,所有「老外」都該留存、參考。
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針對飲食與血糖控制,陳奕賓表示,六大類食物中,主要影響血糖為全榖雜糧類、也就是主食,還有水果類和奶類,這些都可以吃, 就是要注意份量。
至於外食3大守則,則包括定時定量;攝取含纖維多的食物,有助於延緩餐後血糖上升;低油、低鹽、少糖、少加工。
對於外食種類,陳奕賓則以便當類、麵食類、便利商店為例,分別整理出實用建議:
🟡便當類⭕適合選:滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。
❌不宜選:炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。
📍注意事項:1、選擇油脂相對較少的主菜。
2、一般便當約有1碗飯量,需依合適自己的份量攝取。
3、若可選副菜,以蔬菜類為主。
4、盡量避免加工品、醃漬品。
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🟡麵食類⭕適合選:
◾水餃(男9到12顆、女6到9顆)+燙青菜一盤+青菜豆腐湯或青菜蛋花湯1碗。
◾湯麵(小碗或中碗)+燙青菜一盤+滷味拼盤(滷蛋、海帶、豆干)
❌不宜選:炒麵、肉羹麵及勾芡類湯品。
📍注意事項:1、麵食類以單點為主,記得將均衡飲食的概念套進點餐。
2、乾麵較湯麵油膩,最好選擇湯麵,但湯麵的湯較油、較鹹,建議少喝。
3、選擇麵類時應加點青菜,增加青菜攝取量。
🟡便利商店⭕適合選:
◾滷排骨便當+生菜沙拉+無糖茶飲
◾御飯糰或三明治+生菜沙拉+無糖豆漿或無糖拿鐵
◾烤地瓜+生菜沙拉+茶葉蛋
❌不宜選:燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵及含糖飲料。
📍注意事項:1、便利商店幾乎所有食物都標示營養及食物份量,購買前要先瀏覽。
2、多數超商便當的蔬果都不夠,建議搭配購買生菜沙拉。